Стресс и беспокойство — обычные переживания для большинства людей. Фактически, 70% взрослых говорят, что ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Вот несколько простых способов снять стресс и тревогу.

Физические упражнение

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы с депрессией, — это физические упражнения.

Хотя это может быть и противоположным, но физическая нагрузка на организм с помощью упражнений может помочь облегчить психический стресс.

Наибольшие преимущества дает ежедневная тренировка. Те, кто ежедневно занимается спортом, реже страдают от тревоги, чем люди, которые не занимаются спортом (1).

Этому есть несколько объяснений:

• Гормоны стресса: В долгосрочной перспективе физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол. Она также способствует выделению эндорфинов — химических веществ, которые улучшают настроение и действуют как естественные болеутоляющие средства.
• Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно влиять стресс и тревога.
• Уверенность в себе: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
• Постарайтесь найти себе занятие по душе, например, ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Особенно хорошо снимают напряжение занятия, включающие повторяющиеся движения крупных групп мышц, такие как ходьба или бег трусцой.

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, высвобождая эндорфины, улучшая сон и самооценку.

Попробуйте принимать добавки

Несколько витаминов помогают уменьшить стресс и беспокойство. Вот краткая информация о некоторых из них: 

• Лимонный бальзам: Лимонный бальзам — это представитель семейства мятных, который был изучен на предмет его противотревожного действия (2).
• Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, принимавших добавки омега-3, симптомы тревоги уменьшились на 20% (3).
• Ашвагандха: Ашвагандха — это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что она эффективна (4).
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые приносят пользу здоровью. Он может снизить уровень стресса и тревоги за счет повышения уровня серотонина (5).
• Валериана: Корень валерианы — популярное средство для сна благодаря своему транквилизирующему эффекту. Он содержит валериановую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая уровень тревожности.
• Кава-кава: Кава-кава — это психоактивный представитель семейства перечных. Издавна используемая в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, она все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать побочные эффекты, поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, перед их приемом следует поговорить с врачом.

РЕЗЮМЕ

Некоторые витамины, такие как ашвагандха, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелисса, могут помочь справиться с напряжением и тревогой. 

Зажгите свечи

Использование эфирных масел или зажигание ароматической свечи может помочь вам почувствовать себя менее напряженно и тревожно.

Любые запахи особенно хорошо расслабляют. Вот несколько наиболее успокаивающих ароматов: 

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• римская ромашка
• Нероли
• Ладан
• Сандаловое дерево
• Иланг-иланг
• Апельсин или цветки апельсина
• Герань

Ароматерапия — это использование запахов для лечения настроения. Несколько исследований показали, что ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

РЕЗЮМЕ

Ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и стресс. Чтобы получить эффект от успокаивающих ароматов, зажгите свечу или используйте эфирные масла. 

Сократите потребление кофеина

Кофеин — это стимулятор, который содержится в кофеине, чае, какао и энергетических напитках. Высокие дозы могут усиливать тревожность (10).

Уровень переносимости кофеина у разных людей разный.

Сократите потребление кофеина, если он вызывает у вас нервозность или нервное возбуждение.

Хотя многочисленные исследования показывают, что кофе может быть полезен при умеренном потреблении, он не всем подходит. Умеренным считается пять или менее чашек в день.

РЕЗЮМЕ

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

Запишите свои негативные мысли на бумагу 

Записывать мысли — один из способов справиться с давлением.

Хотя записывать то, что вас беспокоит, — это одна стратегия, записывать то, за что вы благодарны, — другая.

Уделяя внимание положительным моментам в вашей жизни, благодарность поможет снять стресс и тревогу. 

РЕЗЮМЕ

Ведение дневника может помочь снять стресс и тревогу, особенно если вы сосредоточитесь на позитивных моментах.

Жуйте жевательную резинку

Жевание жевательной резинки — простое и эффективное средство для снятия стресса.

Согласно одному из отчетов, люди, которые жевали жвачку, чувствовали себя лучше и испытывали меньше стресса (11).

Одна из возможных теорий заключается в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, близкие к тем, которые наблюдаются у спокойных людей. Еще одно преимущество жевательной резинки заключается в том, что она увеличивает приток крови к мозгу.

Более того, одно новое исследование показало, что стресс лучше всего снимается, когда люди жуют более энергично (12).

РЕЗЮМЕ

Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Она также может способствовать хорошему самочувствию и снижению стресса.

Проводите время с друзьями и семьей

Семья и родственники окажут социальную поддержку, чтобы помочь вам пережить трудные времена.

Принадлежность к сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, что может быть полезно в трудные времена.

Согласно одному из отчетов, времяпрепровождение с друзьями и детьми заставляет женщин выделять окситоцин, естественное средство для снятия стресса. Этот эффект известен как «ухаживать и дружить», и он является обратной реакцией на борьбу или бегство (13).

Помните, что общение приносит пользу как мужчинам, так и женщинам.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины, которые имели меньше всего социальных взаимодействий, чаще испытывали депрессию и тревогу (14).

РЕЗЮМЕ

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стресс и снизить риск возникновения тревоги. 

Посмейтесь

Трудно нервничать, когда шутишь. Это полезно для вашей физической формы и может помочь снять стресс различными способами: 

• Снятие стрессовой реакции.
• Снятие напряжения путем расслабления мышц.

Смех также укрепляет иммунную систему и повышает моральный дух в долгосрочной перспективе.

Анализ больных раком показал, что те, кто участвовал в группе контроля смеха, сообщили о большем облегчении стресса, чем те, кто был просто подавлен (15).

Попробуйте посмотреть смешную телепередачу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

РЕЗЮМЕ

Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

Научитесь говорить «нет

Любые стрессовые факторы не поддаются влиянию, но не все.

Возьмите под контроль те аспекты вашей жизни, которые вы можете изменить и которые причиняют вам дискомфорт.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».

Это особенно актуально, если вы обнаружите, что берете на себя больше задач, чем можете справиться, поскольку баланс между несколькими обязанностями может привести к тому, что вы почувствуете себя измотанным.

Если вы будете разборчиво подходить к тому, за что беретесь, и отказываться от всего, что излишне увеличивает нагрузку, это поможет вам избежать стресса. 

РЕЗЮМЕ

Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете осилить. Говорить «нет» — один из способов борьбы со стрессом.

Избегайте прокрастинации, научившись ее избегать 

Еще один способ справиться с депрессией — расставить приоритеты в своих задачах, чтобы не откладывать их на потом.

Прокрастинация заставит вас вести себя реактивно, и вы будете спешить наверстать упущенное. Это приведет к усталости, что негативно скажется на вашем самочувствии и качестве сна (16).

Возьмите за привычку составлять список дел с указанием приоритетов. Ставьте перед собой практические цели и продвигайтесь по списку.

Работайте над тем, что необходимо завершить сегодня, и давайте себе кусочки свободного времени, поскольку перескакивание с одного проекта на другой или многозадачность сами по себе могут быть утомительными.

РЕЗЮМЕ

Расставьте приоритеты и выделите для этого время. Постоянное следование своему списку дел поможет избежать стресса, связанного с откладыванием дел.

Посещайте занятия йогой 

Йога приобрела большую популярность как средство снятия стресса и фитнеса для людей всех возрастов.

Хотя виды йоги различны, большинство из них преследуют одну и ту же цель: объединить тело и разум.

Йога достигает этого главным образом за счет развития восприятия тела и дыхания.

Любые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшать настроение и быть столь же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты в борьбе с депрессией и тревогой (17).

Однако все эти результаты являются минимальными, и до сих пор остаются нерешенными вопросы о том, как йога работает для снижения напряжения.

Ценность йоги для лечения депрессии и тревоги, по-видимому, объясняется ее воздействием на нервную систему и реакцию на стресс в целом.

Он может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижается при расстройствах настроения.

РЕЗЮМЕ

Йога обычно используется для снятия напряжения. Она может способствовать снижению уровня гормонов стресса и кровяного давления. 

Практикуйте внимательность

Осознанность относится к ритуалам, которые возвращают вас в текущий момент.

Он может помочь уменьшить вызывающее тревогу воздействие пессимистических мыслей (18).

Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию, основанную на осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.

Согласно недавнему исследованию, проведенному среди студентов колледжа, внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

РЕЗЮМЕ

Практика осознанности может помочь снизить симптомы тревоги и депрессии.

Обнимайтесь чаще

Стресс можно снять объятиями, поцелуями, прикосновениями и сексом (19, 20).

Позитивное физическое взаимодействие может способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. Это поможет снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими признаками стресса.

Удивительно, но люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять напряжение. Шимпанзе даже обнимают сородичей, испытывающих стресс (21).

РЕЗЮМЕ

Объятия, прикосновения, поцелуи и секс могут помочь уменьшить стресс за счет высвобождения окситоцина и снижения кровяного давления. 

Слушайте успокаивающую музыку

Прослушивание музыки может оказывать очень расслабляющее воздействие на организм.

Инструментальная музыка в медленном темпе может помочь стимулировать процесс расслабления, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и гормоны стресса.

Некоторые разновидности классической, кельтской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но и простое прослушивание любимой музыки также может быть полезным (22).

Звуки природы также могут быть очень расслабляющими. Именно поэтому они чаще всего используются в успокаивающей и медитативной музыке.

РЕЗЮМЕ

Прослушивание музыки, которая вам нравится, может стать хорошим способом снятия стресса.

Попробуйте дышать глубже

Стресс стимулирует симпатическую нервную систему, заставляя организм переходить в режим «борьба или бегство». 

Во время этой реакции активируются гормоны стресса, и вы испытываете такие физические эффекты, как учащенный пульс, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Глубокие дыхательные упражнения помогут активизировать парасимпатическую нервную систему, которая регулирует рефлекс успокоения.

Техники глубокого дыхания существуют в различных формах, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и дыхание в темпе.

Цель глубокого дыхания — сконцентрировать внимание на дыхании, сделав его более медленным и глубоким. Когда вы делаете глубокий вдох через нос, ваши легкие полностью раздуваются, а живот увеличивается.

Это поможет замедлить сердцебиение, что позволит вам чувствовать себя более спокойно.

РЕЗЮМЕ

Успокоительная реакция активируется глубоким дыханием. Вы можете научиться глубоко дышать, используя различные техники. 

Проведите время со своим питомцем

Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Общение с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина — химического вещества мозга, которое способствует позитивному настроению (23).

Наличие домашнего животного также поможет облегчить депрессию, поскольку оно дает вам чувство собственного достоинства, помогает занять себя и предлагает дружеское общение — оба этих фактора помогают снять тревогу.

РЕЗЮМЕ

Проведение времени со своим питомцем — это веселый и успокаивающий способ снять напряжение. 

Итоги

Хотя напряжение и беспокойство могут возникать как на работе, так и в личной жизни, существует несколько основных способов снять стресс.

Эти предложения также включают в себя отвлечение внимания от причины стресса.

Физические упражнения, йога, музыка и физическая близость также помогут облегчить дискомфорт и одновременно улучшить общий баланс между работой и личной жизнью.