Хороший сон так же важен, как регулярные физические упражнения и полноценное питание. 

Согласно исследованиям, недостаток сна оказывает непосредственное пагубное влияние на ваши гормоны, физическую активность и когнитивные функции (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

С другой стороны, хороший сон может помочь вам меньше есть, эффективнее заниматься спортом и вести более здоровый образ жизни (2, 8, 9, 10).

Качество и количество сна снизились за последние несколько десятилетий. В действительности многие люди ежедневно испытывают проблемы со сном (11, 12).

Хороший ночной сон — это одно из самых важных условий для улучшения здоровья и снижения веса.

Вот 17 подтвержденных исследованиями рекомендаций, которые помогут вам лучше спать по ночам.

Увеличить количество яркого света в течение дня

Ваш организм имеет естественные часы, известные как циркадный ритм (13, 14).

Он воздействует на мозг, тело и гормоны, позволяя вам оставаться бодрым и одновременно оповещая организм о том, что пора спать (14, 15).

В течение дня естественный солнечный или яркий свет способствует поддержанию здорового циркадного ритма. Это повышает как дневную энергию, так и качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

Дневное воздействие яркого света улучшало качество и продолжительность сна у пациентов с бессонницей. Оно также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%. (19).

Аналогичное исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что два часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на два часа, а эффективность сна — на восемьдесят процентов (20).

Хотя в большинстве исследований участвовали люди с тяжелыми нарушениями сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, пойдет вам на пользу, даже если вы хорошо спите.

Старайтесь регулярно получать солнечный свет, а если это невозможно, приобретите устройство или лампочки с ярким светом.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный или искусственный яркий свет может улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Уменьшите воздействие синего света в вечернее время

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект (21, 22).

Это связано, опять же, с его влиянием на ваш циркадный цикл, который обманывает ваш мозг, заставляя его верить, что все еще светит солнце. Это снижает уровень таких химических веществ, как мелатонин, которые способствуют расслаблению и глубокому сну (23, 24).

Синий свет, который в огромных количествах излучают электронные гаджеты, такие как мобильные телефоны и ноутбуки, является наихудшим в этом отношении.

Существует множество известных стратегий по снижению воздействия синего света в ночное время. Вот несколько примеров:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, такое как f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите на свой смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

РЕЗЮМЕ

Синий свет обманывает ваш организм, заставляя его думать, что сейчас день. Существует несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Не употребляйте кофеин в конце дня

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется многими людьми (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза препарата может улучшить внимание, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

С другой стороны, кофеин стимулирует нервную систему в конце дня и может помешать организму правильно отдыхать ночью.

В одном из исследований было установлено, что употребление кофеина за 6 часов до сна сильно снижает качество сна (34).

Уровень кофеина в крови может оставаться повышенным в течение 6-8 часов. Поэтому не рекомендуется употреблять большое количество кофе после 3-4 часов дня, особенно если вы чувствительны к кофеину или испытываете трудности со сном (31, 35).

Если вам все-таки захочется выпить чашечку кофе поздно вечером или ночью, выбирайте кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах поздно вечером или ночью.

Сократите нерегулярный или длительный дневной сон

В то время как короткий сон полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно сказаться на вашем сне.

Сон в течение дня может сбить ваш внутренний график, что затруднит ночной сон (36, 37).

На самом деле, после полуденного сна участники одного исследования спали больше в течение дня (37).

Другое исследование показало, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может быть вреден для здоровья и качества сна (38).

Однако другие исследования показывают, что те, кто часто дремлет днем, не имеют плохого качества сна или прерывистого сна ночью.

Вам не стоит беспокоиться, если вы часто дремлете после обеда и крепко спите. Последствия дремоты зависят от конкретного человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы с ночным сном, перестаньте спать или сократите время сна.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Циркадный ритм вашего организма работает по заданному циклу, совпадая с восходом и заходом солнца.

Последовательность в часах сна и бодрствования может помочь в долгосрочной перспективе улучшить качество сна (42).

Согласно одному исследованию, участники, которые имели нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, плохо высыпались (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может нарушить ваш циркадный цикл и уровень мелатонина, который сообщает вашему мозгу, что нужно спать (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь войти в привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Возможно, через несколько недель вам даже не понадобится будильник.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь наладить регулярный цикл сна/бодрствования — особенно в выходные дни. По возможности старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время.

Принимайте добавку мелатонина

Мелатонин — это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, что пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки с мелатонином являются чрезвычайно популярным средством для сна.

Мелатонин, который обычно используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых методов быстрого засыпания (47, 48).

В одном исследовании было показано, что употребление 2 мг мелатонина перед сном повышает качество сна и жизненные силы на следующий день, а также помогает участникам быстрее заснуть.

Другое исследование показало, что половина участников засыпала быстрее и качество сна повысилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из предыдущих экспериментов не было отмечено симптомов абстиненции.

Мелатонин особенно полезен в путешествиях и при переходе в новый часовой пояс, поскольку он помогает восстановить циркадный ритм вашего организма (50).

В разных странах мелатонин отпускается по рецепту. В разных странах мелатонин можно приобрести в магазинах или через Интернет. Принимайте 1-5 мг за 30-60 минут до сна.

Начните с умеренной дозы, чтобы проверить свою переносимость, а затем постепенно повышайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин способен влиять на химический состав мозга, перед его применением рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.

Вам также следует проконсультироваться с ними, если вы хотите использовать мелатонин в качестве средства для сна вашего ребенка, поскольку долгосрочное применение этой добавки у детей не было хорошо изучено.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать. Принимайте 1-5 мг примерно за 30-60 минут до отхода ко сну.

Рассмотрите другие добавки

Некоторые добавки могут вызывать расслабление и помогать заснуть, в том числе:

• Гинкго билоба: Натуральная трава с множеством полезных свойств, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательств этому мало. Принимайте 250 мг за 30-60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить релаксацию и повысить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: L-теанин, аминокислота, может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100-200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Мощная трава с множеством полезных свойств, лаванда может вызывать успокаивающий и усыпляющий эффект для улучшения сна. Принимайте 80-160 мг, содержащих 25-46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются волшебной пулей для решения проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь в расслаблении и улучшении качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Не пейте алкоголь

Выпив пару рюмок на ночь, вы можете негативно повлиять на свой сон и гормоны.

Известно, что алкоголь может вызывать или ухудшать апноэ сна, храп и прерывистый сон (70, 71).

Он также влияет на синтез мелатонина в ночное время, что важно для циркадного ритма вашего организма (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя на ночь снижает естественные вечерние скачки гормона роста человека (HGH), который регулирует ваш циркадный ритм и выполняет множество других важных действий (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку ночного мелатонина и привести к нарушению режима сна.

Оптимизируйте обстановку вашей спальни

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обустройство являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Температура, шум, внешнее освещение и расположение мебели — вот некоторые из этих влияний (77).

Многочисленные исследования показали, что внешний шум, особенно дорожный, может привести к плохому сну и долгосрочным проблемам со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном обстановке в женской спальне, около половины участниц сообщили об улучшении качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы улучшить качество среды для сна, постарайтесь уменьшить внешний шум, свет и искусственное освещение от гаджетов, таких как будильники. Сделайте свою спальню мирным, спокойным, опрятным и приятным местом.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте обстановку в своей спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Установите температуру в спальне

Температура тела и спальни также может существенно влиять на качество сна.

Как вы могли убедиться летом или в жарких местах, очень трудно заснуть, когда слишком жарко.

Согласно одному исследованию, температура в спальне оказывает большее влияние на качество сна, чем внешний шум (77).

Согласно другим исследованиям, повышенная температура тела и спальни может снижать качество сна и увеличивать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Большинство людей считают 20°C приятной температурой, однако это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Испытайте разные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее комфортна для вас. Для большинства людей оптимальной является температура около 20°C.

Не ешьте поздно вечером

Прием пищи поздно вечером может пагубно сказаться на качестве сна, а также на естественном высвобождении HGH и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашего позднего ночного перекуса также может играть определенную роль.

Однако качество и вид вашей поздней еды также могут оказывать влияние.

Ужин с высоким содержанием углеводов, съеденный за 4 часа до сна, помог участникам одного исследования быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета улучшает сон, что свидетельствует о том, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (94).

РЕЗЮМЕ

Употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые блюда и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Доказано, что релаксационные практики перед сном улучшают качество сна и являются типичным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей (98).

Слушать успокаивающую музыку, читать книгу, принимать горячую ванну, медитировать, глубоко дышать и визуализировать — все это эффективные методы релаксации.

Поэкспериментируйте с несколькими способами, чтобы понять, какой из них подходит вам лучше всего.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.

Согласно исследованиям, они могут улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном из исследований горячая ванна за 90 минут до сна улучшила качество сна и позволила участникам спать глубже (100).

Если вы не хотите принимать полную ванну на ночь, просто погрузите ноги в горячую воду — это поможет вам расслабиться и лучше заснуть (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ножная ванна перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

Исключите возможность возникновения проблем со сном 

Ваши проблемы со сном могут быть результатом основного заболевания. 

Апноэ сна, вызывающее неровное и прерывистое дыхание, является частой проблемой. Люди, страдающие этим заболеванием, часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это заболевание может быть более распространенным, чем вы думаете. Согласно одному исследованию, 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Нарушения движения во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у сменных работников, являются двумя более распространенными медицинскими проблемами (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, возможно, есть смысл проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

РЕЗЮМЕ

Существует множество распространенных заболеваний, которые могут стать причиной плохого сна, включая апноэ сна. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Приобретите удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди удивляются, почему они всегда лучше спят в гостинице.

Помимо расслабляющей обстановки, качество постели также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучался эффект от использования нового матраса в течение 28 дней и было обнаружено, что он уменьшил боль в спине на 57%, дискомфорт в плечах на 60% и жесткость спины на 59%. Он также повысил качество сна на 60%. (111).

Согласно другим исследованиям, свежее постельное белье может улучшить сон. Более того, некачественное постельное белье может усугубить дискомфорт в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельные принадлежности — это невероятно личные предпочтения. Если вы обновляете свой матрас, следуйте своей интуиции (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5-8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя, возможно, и дорогостоящим решением (112).

Перейдите по следующим ссылкам, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боли в суставах или спине. Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности — включая матрас — каждые 5-8 лет.

Регулярно выполняйте физические упражнения — но не перед сном

Физические упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все элементы сна и используется для облегчения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что физические упражнения сокращают время, необходимое для засыпания, почти вдвое и дают 41 минуту дополнительного сна каждую ночь (121).

Упражнения дали больше преимуществ, чем большинство лекарств, пациентам, страдающим тяжелой бессонницей. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее количество ночных бодрствований на 30%, тревожность на 15%, при этом общая продолжительность сна увеличилась на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения важны для хорошего сна, слишком поздние занятия могут вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим воздействием физических упражнений, которые повышают бдительность и уровень таких химических веществ, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких пагубных последствий, подразумевая, что это полностью зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший сон.

Не пейте никаких жидкостей перед сном

Чрезмерное мочеиспускание в ночное время называется ноктурией. Она влияет на качество сна и уровень энергии в течение дня (127, 128).

Большое количество жидкости, выпитое перед сном, может вызвать схожие симптомы, однако некоторые люди более восприимчивы, чем другие.

Хотя гидратация необходима для хорошего здоровья, лучше всего ограничить потребление жидкости поздним вечером.

За 1-2 часа до отхода ко сну не пейте никаких жидкостей.

Вам также следует ходить в туалет незадолго до сна, так как это может снизить вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи.

РЕЗЮМЕ

Сократите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь ходить в туалет непосредственно перед сном.

Итог

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что продолжительность сна менее 7-8 часов в сутки повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.