Ноотропы — это натуральные добавки или лекарства, которые улучшают работу мозга у здоровых людей.
Было доказано, что многие из них улучшают память, мотивацию, творческие способности, внимательность и общую когнитивную деятельность. Ноотропы также могут помочь замедлить процесс старения функций мозга.
Вот 10 лучших ноотропных добавок для улучшения работы мозга.
Рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат большое количество омега-3 жирных кислот докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК).
Эти жирные кислоты связаны с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение работы мозга (1).
ДГК необходима для правильного формирования и функционирования мозга. Фактически, на нее приходится около 25% общего количества жира и 90% омега-3 жира, содержащегося в клетках мозга (2, 3).
EPA, вторая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в рыбьем жире, обладает противовоспалительными свойствами, которые могут защитить мозг от повреждений и старения (4).
У здоровых людей с недостаточным потреблением ДГК прием добавок с ДГК ассоциируется с улучшением мыслительных способностей, памяти и скорости реакции. Он также помог пациентам, у которых наблюдалась умеренная потеря функции мозга (5, 6, 7).
ЭПК, в отличие от ДГК, не обязательно ассоциируется с усилением функции мозга. Однако она связана с такими преимуществами, как повышение настроения у пациентов, страдающих депрессией (8, 9, 10, 11, 12).
Доказано, что прием рыбьего жира, в состав которого входят оба этих жира, помогает уменьшить снижение функции мозга, связанное со старением (13, 14, 15, 16, 17).
С другой стороны, данные о пользе рыбьего жира для здоровья мозга противоречивы (18, 19).
В целом, употребление двух порций жирной рыбы в неделю является наилучшим подходом для получения необходимого количества омега-3 жирных кислот (20).
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, сколько ЭПК и ДГК полезно и в каких соотношениях. Однако широко распространено мнение, что потребление 1 грамма смешанной ДГК и ЭПК в день способствует сохранению здоровья мозга (21).
ЕСЛИ КРАТКО:
Если вы не потребляете достаточное количество жирной рыбы, попробуйте принимать добавки рыбьего жира для поддержания оптимального здоровья мозга и здорового старения мозга.
Ресвератрол
Ресвератрол — это антиоксидант, содержащийся в кожуре фиолетовых и красных фруктов, таких как виноград, малина и черника. Его также можно найти в красном вине, шоколаде и арахисовом масле.
Предполагается, что употребление добавок с ресвератролом может помочь предотвратить деградацию гиппокампа — важной области мозга, связанной с памятью (22).
Если это так, то это лекарство может остановить ухудшение работы мозга, которое происходит с возрастом (23).
В ходе экспериментов на животных было установлено, что ресвератрол улучшает память и работу мозга (24, 25).
Кроме того, в одном исследовании, проведенном на небольшой выборке здоровых пожилых людей, употребление 200 мг ресвератрола каждый день в течение 26 недель улучшило память (26).
Тем не менее, в настоящее время нет достаточного количества исследований на людях, чтобы быть уверенным в пользе ресвератрола (27).
ЕСЛИ КРАТКО:
Было установлено, что добавление ресвератрола улучшает память и работу мозга у животных. Неясно, оказывает ли эта терапия такое же воздействие на людей.
Креатин
Креатин — это химическое вещество природного происхождения, способствующее энергетическому метаболизму. Он встречается в организме естественным образом, в основном в мышцах и в меньших количествах в мозге.
Хотя он является популярной добавкой, его можно найти в некоторых блюдах, а именно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца.
Интересно, что таблетки креатина, как было показано, улучшают память и когнитивные способности у людей, не употребляющих мясо (61).
Кофеин
Кофеин — это стимулятор естественного происхождения, содержащийся в чае, кофе и темном шоколаде. Хотя его можно принимать в виде добавок, в этом нет необходимости, если вы можете получать его из этих источников.
Он стимулирует работу мозга и центральной нервной системы, заставляя вас чувствовать себя менее сонными и более внимательными (28).
Кофеин, как показали испытания, повышает энергию, улучшает память, скорость реакции и общую работу мозга (29, 30, 31).
Содержание кофеина в одной чашке кофе варьируется, но обычно составляет 50-400 мг. Для большинства людей разовые дозы 200-400 мг в день считаются безопасными и достаточными для поддержания здоровья (32, 33, 34).
Кофеин, с другой стороны, может быть контрпродуктивным и связан с такими негативными последствиями, как беспокойство, тошнота и трудности со сном.
ЕСЛИ КРАТКО:
Кофеин — это естественный стимулятор, который поможет вам почувствовать себя более энергичным и внимательным.
Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин — это фосфолипид, который является одним из видов жировых компонентов, присутствующих в мозге (35, 36).
Предполагается, что употребление добавок с фосфатидилсерином может быть полезно для поддержания здоровья мозга (37).
Прием 100 мг фосфатидилсерина три раза в день, как показали исследования, помогает уменьшить возрастную потерю функций мозга (38, 39, 40, 41).
Более того, доказано, что у здоровых взрослых людей, принимающих добавки фосфатидилсерина в количестве до 400 мг в день, улучшается мышление и память (42, 43).
Однако для полного понимания его воздействия на функции мозга необходимы более масштабные испытания.
ЕСЛИ КРАТКО:
Добавки с фосфатидилсерином могут помочь вам мыслить более ясно и лучше запоминать информацию. Они также могут помочь предотвратить ухудшение когнитивных способностей с возрастом. Однако требуются дополнительные исследования.
Ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным образом. Она необходима для метаболизма, в частности для выработки энергии.
Считается, что прием добавок с ацетил-L-карнитином повышает бдительность, улучшает память и уменьшает возрастное снижение памяти (44).
Некоторые исследования на животных показали, что прием ацетил-L-карнитина может помочь избежать возрастного снижения функции мозга и повысить способность к обучению (45, 46).
Исследования на людях показали, что он может быть ценной добавкой для замедления снижения функции мозга, вызванного старением. Он также может помочь людям с легким слабоумием или болезнью Альцгеймера улучшить работу мозга (47, 48, 49, 50, 51, 52).
Однако не было проведено исследований, доказывающих, что он оказывает благоприятное воздействие на здоровых в остальном людей, которые не страдают от потери функции мозга.
ЕСЛИ КРАТКО:
Ацетил-L-карнитин может быть полезен при лечении снижения когнитивных способностей у пожилых людей и лиц, страдающих психическими заболеваниями, такими как деменция или болезнь Альцгеймера. Его влияние на здоровых людей неясно.
Гинкго Билоба
Гинкго билоба — это растительная добавка, изготовленная из листьев дерева гинкго билоба. Это очень популярный витамин, который многие люди используют для повышения своих когнитивных способностей.
Считается, что он повышает когнитивные функции, такие как внимание и память, за счет усиления притока крови к мозгу (53).
Несмотря на широкое распространение гинкго билоба, исследования его действия дали противоречивые результаты.
Согласно некоторым исследованиям, употребление добавок гинкго билоба может помочь минимизировать возрастную потерю функций мозга (54, 55, 56).
Одно из исследований показало, что употребление добавок гинкго билоба улучшает память и способность рассуждать у здоровых людей среднего возраста (57, 58).
Однако не все исследования выявили эти преимущества (59, 60).
ЕСЛИ КРАТКО:
Гинкго билоба может помочь вам улучшить вашу краткосрочную память и когнитивные способности. Он может помочь защитить вас от возрастного ухудшения функций мозга. Однако результаты исследований неубедительны.