Витамин D отличается от большинства других витаминов.

На самом деле это стероидный гормон, который образуется из холестерина под воздействием солнечных лучей на кожу.

В результате витамин D часто называют «витамином солнечного света».

Однако под воздействием солнца редко вырабатывается достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать с помощью добавок или диеты.

Однако лишь некоторые продукты питания содержат значительное количество этого необходимого витамина, и его недостаточность широко распространена (1, 2, 3).

Фактически, около 41,6% населения испытывают его дефицит (4).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме долгое время.

Существуют две основные диетические формы (5):

• Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
• Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из этих двух препаратов D3 (холекальциферол) почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

РЕЗЮМЕ

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который ваш организм может накапливать в течение длительного времени. Из двух основных форм — D2 и D3 — последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.

Что он делает в вашем организме?

Чтобы стать активным, витамин D должен пройти через два процесса преобразования (8, 9).

Сначала он преобразуется в кальцидиол, или 25(OH)D, в вашей печени. Это накопительная форма витамина.

Во-вторых, он преобразуется в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная, стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего организма (10, 11).

Когда активная форма витамина D соединяется с этим рецептором, она активирует или деактивирует гены, вызывая изменения в ваших клетках. Именно так действует большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D оказывает влияние на множество клеток, участвующих в здоровье костей. Например, он улучшает всасывание кальция и фосфора из желудка (14).

Однако в последнее время ученые обнаружили, что он играет роль и в других аспектах здоровья, таких как иммунная функция и профилактика рака (15).

РЕЗЮМЕ

Витамин D превращается в кальцидиол, накопительную форму витамина, который впоследствии преобразуется в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол присоединяется к рецептору витамина D в клетках, активируя или деактивируя гены. 

Солнце — эффективный способ получения витамина D

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца, она может вырабатывать витамин D (16).

Если вы живете в солнечном регионе, вы, вероятно, можете получить весь необходимый витамин D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Помните, что вам необходимо облучать значительную часть тела. Вы получите гораздо меньше витамина D, если будете облучать только лицо и руки.

Более того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, то витамина D образуется меньше — или не образуется вообще (17).

Однако если вы собираетесь находиться на солнце в течение длительного времени, вам следует пользоваться солнцезащитным кремом. Солнечный свет полезен для вас, но солнечные ожоги могут вызвать ускоренное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы собираетесь находиться на солнце в течение длительного времени, попробуйте первые 10-30 минут обойтись без солнцезащитного крема — в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету — а затем использовать его до того, как вы сгорите.

Поскольку витамин D накапливается в организме в течение нескольких недель или месяцев, для поддержания оптимального уровня витамина в крови вам может потребоваться лишь периодическое воздействие солнечного света.

Однако если вы живете в местности с недостаточным количеством солнечного света, прием витамина D через продукты питания или добавки имеет решающее значение, особенно в зимний период.

РЕЗЮМЕ

Солнечный свет — отличный источник витамина D, но солнцезащитные средства препятствуют его синтезу. Хотя правильное принятие солнечных ванн может помочь вам получить достаточное количество витамина D, многие люди не имеют к нему доступа большую часть года. 

Лучшие источники пищи

Вот содержание витамина D3 в нескольких лучших пищевых источниках (20):

Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины являются достойными источниками, вам придется есть ее почти каждый день, чтобы получить достаточное количество.

Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир из печени рыб, например, из печени трески, который содержит в одной столовой ложке (15 мл) более чем в два раза превышающую стандартную суточную норму (RDI).

Помните, что молочные продукты и крупы часто обогащены витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки — небольшое его количество.

РЕЗЮМЕ

Масло печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но для получения достаточного количества витамина D3 ее нужно есть часто.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина D — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.

Некоторые люди подвержены большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% всего населения испытывают дефицит, хотя меньшинства живут хуже — 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев испытывают дефицит, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвержены гораздо большему риску дефицита (22).

Люди, страдающие определенными заболеваниями, также более склонны к дефициту. Согласно одному исследованию, 96% людей, перенесших сердечный приступ, испытывали дефицит витамина D (23).

Недостаточность витамина D — это вообще скрытая пандемия. Симптомы обычно скромные и могут не проявляться годами или десятилетиями.

Рахит, заболевание костей, распространенное среди детей в слаборазвитых странах, является наиболее известным признаком недостаточности витамина D.

В западных странах рахит был в основном ликвидирован в результате обогащения определенных продуктов питания витамином D (24).

У пожилых людей его дефицит также связан с остеопорозом, снижением плотности костной ткани и повышенным риском падений и переломов (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D подвержены значительно более высокому риску развития сердечных заболеваний, диабета (1 и 2 типов), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, недостаток витамина D связан с меньшей продолжительностью жизни (27, 28, 29).

Однако неизвестно, вызывает ли недостаточность эти расстройства, или у людей с низким уровнем просто выше вероятность их развития.

РЕЗЮМЕ

Недостаточность витамина D связана с рядом проблем со здоровьем, а также с меньшей продолжительностью жизни. 

Потенциальные преимущества для здоровья

Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:

• Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
• Повышение силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
• Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном из исследований было отмечено, что 1100 МЕ в день — наряду с кальцием — снижают риск развития рака на 60% (32, 33).
• Лечение депрессии. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
• Снижение риска развития диабета 1 типа. Одно исследование, проведенное среди младенцев, показало, что 2000 МЕ витамина D в день на 78% снижают риск развития диабета 1 типа (35).
• Повышение смертности. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в исследуемые периоды, что указывает на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, для подтверждения многих из этих преимуществ необходимо больше данных (38).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что витамин D может иметь многочисленные преимущества, связанные с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.

Сколько нужно принимать?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит и, как следствие, необходимость в добавках, — это проверить уровень сахара в крови.

Ваш специалист измерит запасную форму витамина D, известную как кальцифедиол. Уровень менее 12 нг/мл считается недостаточным, в то время как уровень более 20 нг/мл считается нормальным.

Рекомендуемая суточная норма (RDI) витамина D выглядит следующим образом (39):

• 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0-12 месяцев
• 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1-70 лет
• 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди, беременные или кормящие женщины

Хотя достаточным считается уровень 20 нг/мл, многие специалисты утверждают, что для лучшего здоровья и профилактики заболеваний необходимо стремиться к уровню более 30 нг/мл (40).

Более того, многие люди считают, что предлагаемое потребление значительно занижено и что для достижения идеального уровня в крови людям требуется значительно больше (41).

По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел составляет 4 000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки с витамином D3, по-видимому, более эффективны для повышения уровня витамина D, чем добавки с D2. 

РЕЗЮМЕ

RDI для витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.

Оптимизация других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не действуют изолированно друг от друга.

Многие из них взаимозависимы, и увеличение потребления одного питательного вещества может повысить потребность в другом.

По мнению ряда экспертов, жирорастворимые витамины взаимодействуют друг с другом, и поэтому очень важно максимизировать потребление витаминов А и К при приеме витамина D3 (43, 44).

Это особенно верно для витамина К2, жирорастворимого витамина, который большинство людей получают в недостаточном количестве (45).

Магний, еще один ключевой минерал, которого часто не хватает в современном рационе, также может быть необходим для функционирования витамина D (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Есть данные, что витамин D взаимодействует с магнием и витаминами А и К для укрепления здоровья.

Что произойдет, если вы примете слишком много?

Это миф, что передозировку витамина D легко получить.

Токсичность витамина D встречается очень редко и возникает только при длительном приеме очень высоких доз (48).

Основные симптомы токсичности включают спутанность сознания, отсутствие концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боли в животе, запор и повышение артериального давления (49).

РЕЗЮМЕ

Токсичность витамина D встречается очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запоры и высокое кровяное давление.

Итоги

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья костей.

Увеличение потребления этого витамина может помочь облегчить депрессию и увеличить силу у людей, испытывающих его дефицит.

Под воздействием солнечного света в коже образуется витамин D. Витамин D содержится в таких продуктах питания, как жирная рыба, рыбий жир и печень, а также в некоторых обогащенных продуктах и добавках.

Из-за ограниченного солнечного облучения и ограниченного разнообразия богатых источников пищи дефицит этого вещества довольно распространен.

Если вы не проводите много времени на солнце и редко употребляете жирные морепродукты, подумайте о добавках.

Получение достаточного количества витамина D может помочь вам вести более здоровый образ жизни.