Креатин является наиболее эффективным веществом для повышения спортивных результатов. Исследования показали, что он улучшает мышечную массу, силу и производительность тренировок (1, 2).

Он также обладает рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как борьба с неврологическими расстройствами (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди утверждают, что креатин опасен и имеет ряд побочных эффектов, хотя это не подтверждается данными (7, 8).

В действительности, это одна из наиболее тщательно изученных добавок в мире, с отличными показателями безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Что такое креатин?

Креатин — это химическое вещество естественного происхождения, присутствующее в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии в мышцах во время подъема тяжестей или высокоинтенсивной деятельности. Креатин — распространенное вещество, используемое спортсменами и бодибилдерами для развития мышц, увеличения силы и повышения эффективности тренировок (1).

По химическому составу он имеет ряд сходств с аминокислотами. Он производится вашим организмом из аминокислот глицина и аргинина. На запас креатина в организме влияет несколько факторов, включая потребление мяса, физические нагрузки, мышечную массу и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Примерно 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% находятся в мозге, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавку, вы увеличиваете запас фосфокреатина. Это тип энергии, хранящейся в клетках, который помогает организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, известной как АТФ. АТФ часто называют энергетической валютой организма. Ваш организм может лучше функционировать во время тренировки, если у вас больше АТФ (9).

Креатин также влияет на различные клеточные процессы, что приводит к улучшению мышечного роста, силы и восстановления (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Креатин — это химическое вещество естественного происхождения, содержащееся в организме, в частности, в мышечных клетках. Он часто используется в качестве добавки. 

Как работает креатин?

Креатин может принести пользу вашему здоровью и спортивным достижениям различными способами. Его основная функция при высокоинтенсивных тренировках заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Дополнительные запасы могут быть использованы для выработки большего количества АТФ, который является основным источником энергии для поднятия тяжестей и высокоинтенсивной деятельности (10, 11).

Креатин также способствует мышечному росту следующими способами:

• Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором для долгосрочного роста мышц (12).
• Улучшение клеточной сигнализации: Может повышать сигналы сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
• Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
• Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
• Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
• Снижение уровня миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавка креатина может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и помочь избежать неврологических расстройств (3, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией и вызывает изменения в активности клеток, способствующие развитию мускулатуры. 

Влияет на набор мышечной массы

Креатин способствует как краткосрочному, так и долгосрочному развитию мускулатуры (25).

Она приносит пользу широкому кругу людей, включая малоподвижных, пожилых и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

В одном 14-недельном исследовании на пожилых людях добавление креатина к режиму силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании, проведенном среди тяжелоатлетов, креатин увеличил развитие мышечных волокон в 2-3 раза по сравнению с одними физическими упражнениями. Увеличение общей массы тела сопровождалось удвоением максимального одноповторного жима лежа, стандартного силового упражнения (28).

Креатин был выбран в качестве единственного наиболее полезного вещества для увеличения мышечного роста в ходе широкой оценки наиболее популярных добавок (1, 25).

РЕЗЮМЕ

Прием креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это справедливо как для нетренированных людей, так и для выдающихся спортсменов. 

Влияние на силовые и физические показатели

Креатин также может увеличить силу, мощность и выносливость во время высокоинтенсивных нагрузок. По данным одного исследования (29), добавление креатина к тренировочному режиму увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике — на 14%, а максимальное одноповторное усилие в жиме лежа — на 43%.

28-дневный прием добавки повысил производительность в велоспорте на 15%, а в жиме лежа — на 6% у хорошо подготовленных силовых атлетов (30).

Креатин также помогает поддерживать силовые и тренировочные показатели, увеличивая мышечную массу в периоды тяжелых перетренировок (31).

Эти видимые преимущества, по сути, являются результатом повышенной способности вашего организма вырабатывать АТФ. АТФ обычно истощается в течение 8-10 секунд после высокоинтенсивных нагрузок. Однако, поскольку таблетки креатина увеличивают производство АТФ, вы можете поддерживать пиковую работоспособность на несколько секунд дольше (10, 11, 32, 33).

РЕЗЮМЕ

Креатин — одна из самых эффективных добавок для увеличения силы и выносливости во время высокоинтенсивных тренировок. Он работает за счет повышения способности организма вырабатывать энергию АТФ. 

Влияние на ваш мозг

Ваш мозг, как и ваши мышцы, накапливает фосфокреатин и требует много АТФ для нормальной работы (21, 22).

Прием добавок может помочь при следующих заболеваниях (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Травмы головного или спинного мозга
• Болезнь двигательного нейрона
• Память и работа мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических расстройств, большинство современных исследований проводилось на животных. В одном шестимесячном исследовании на детях с травматическим повреждением мозга, напротив, было обнаружено снижение усталости на 70% и головокружения на 50% (40).

Креатин также может принести пользу пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний, согласно исследованиям, проведенным на людях (39, 41).

У вегетарианцев низкий уровень креатина в организме, поскольку они не потребляют мясо, которое является основным естественным пищевым источником креатина. 

В одном исследовании прием добавок привел к увеличению на 50% результатов теста на память и улучшению на 20% результатов теста на IQ у вегетарианцев (21).

Креатин мало влияет на работу мозга у здоровых людей, несмотря на то, что он может помочь пожилым людям и людям с низким уровнем памяти (42).

РЕЗЮМЕ

Креатин может облегчить симптомы и замедлить течение некоторых неврологических заболеваний, однако необходимы дополнительные исследования на людях. 

Другие преимущества для здоровья

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Снижение уровня сахара в крови 
• Улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей
• Помогают в лечении неалкогольной жировой болезни печени 

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

РЕЗЮМЕ

Креатин может помочь в борьбе с избытком сахара в крови и жировой болезнью печени, а также повысить мышечную работоспособность у пожилых людей. 

Различные виды добавок

Моногидрат креатина является наиболее распространенным и хорошо изученным видом добавок. Существуют и другие альтернативные виды, некоторые из которых рекламируются как лучшие, хотя доказательства в пользу этого утверждения слабые (1, 7, 49).

Моногидрат креатина стоит недорого и подтвержден сотнями исследований. Если свежие исследования не указывают на обратное, он представляется наилучшим вариантом.

РЕЗЮМЕ

Моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий, является самым лучшим типом креатина, который вы можете принимать. 

Какая рекомендуемая норма креатина в добавках

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах. Для загрузки принимайте 20 граммов креатина ежедневно в течение 5-7 дней. Этот прием следует разделить на четыре 5-граммовые порции, распределенные в течение дня (1).

Из-за связанного с этим выброса инсулина, всасывание может незначительно повышаться при углеводной или белковой диете (50).

Для поддержания высокого уровня креатина в мышцах после фазы загрузки принимайте 3-5 граммов каждый день. Поскольку нет никаких преимуществ циклического приема креатина, вы можете использовать эту дозировку в течение длительного периода времени. 

Если вы не хотите участвовать в загрузочном периоде, вы можете просто принимать 3-5 граммов каждый день. Однако не исключено, что для оптимизации ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, лучше всего принимать его со стаканом воды и поддерживать гидратацию в течение дня.

РЕЗЮМЕ

Принимайте по 5 грамм креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней для нагрузки. Затем принимайте 3-5 грамм каждый день для поддержания стабильного уровня. 

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке, а испытания, длившиеся до четырех лет, не выявили никаких вредных эффектов (8, 51).

Одно из самых масштабных исследований оценивало 52 показателя крови и не выявило никаких негативных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет никаких признаков того, что прием регулярных доз креатина влияет на печень или почки у здоровых людей. Однако людям с уже имеющимися заболеваниями печени или почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя многие люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, данные не подтверждают эту связь. На самом деле, исследования показывают, что он может минимизировать судороги и обезвоживание во время высокотемпературной деятельности на выносливость (53, 54).

РЕЗЮМЕ

Креатин не имеет негативных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования показали, что это не так. 

Итоги

В конце концов, креатин является одной из самых доступных, эффективных и безопасных добавок.

Он улучшает качество жизни пожилых людей, их психическое здоровье и работоспособность при физических нагрузках. Прием добавок может быть особенно полезен для вегетарианцев, которые могут не получать достаточное количество креатина через свой рацион, и пожилых людей. 

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, подходит ли он вам.