Ноотропы, часто называемые «умными» лекарствами, в последние годы все больше пользуются популярностью среди тех, кто пытается повысить свою умственную работоспособность. Ацетилхолин — это нейротрансмиттер, или молекула мозга, которая участвует во многих важных областях работы мозга, включая память, мышление и обучение.

Хотя холинергических таблеток не существует, вещества, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, стали популярны среди тех, кто интересуется ноотропами как методом улучшения умственных функций.

На этой странице обсуждаются преимущества и недостатки холинергических добавок, а также лучшие формы. 

Что такое ацетилхолин?

Ацетилхолин — это молекула в вашем организме, которая действует как нейротрансмиттер (химический передатчик сообщений). Это означает, что он передает сообщения от мозга к телу через нервные клетки (1).

Он производится с помощью фермента холинацетилтрансферазы из ацетил-коэнзима А, который образуется из молекулы сахара глюкозы, и холина (1).

Он выполняет несколько важнейших процессов в организме, включая мышечные движения, мышление, рабочую память и многие другие виды деятельности мозга (2, 3).

С другой стороны, низкий уровень ацетилхолина связан с трудностями обучения и памяти, а также с такими заболеваниями мозга, как деменция и болезнь Альцгеймера (2, 4, 5).

Поскольку ацетилхолин участвует в деятельности мозга, добавки, повышающие уровень ацетилхолина, приобрели популярность как ноотропы, или натуральные или синтетические соединения, которые могут улучшить умственную деятельность. 

Ацетилхолин не выпускается в виде пищевой добавки. Добавки, усиливающие высвобождение ацетилхолина, такие как холин, и добавки, блокирующие распад ацетилхолина, напротив, могут повысить уровень ацетилхолина.

РЕЗЮМЕ

Ацетилхолин — это нейромедиатор, который регулирует мышечную деятельность, мышление, рабочую память и другие функции мозга. Низкий уровень этого вещества связан с потерей памяти и заболеваниями мозга. 

Продукты с высоким уровнем ацетилхолина

Несмотря на то, что ацетилхолин играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья, не существует пищевых добавок, которые могли бы напрямую повысить его уровень. Однако вы можете есть продукты или принимать БАДы, которые косвенно усиливают высвобождение ацетилхолина или блокируют его распад.

Употребление пищи или прием пищевых добавок, богатых холином — важным компонентом, который может превращаться в ацетилхолин, — является одним из самых простых методов повышения уровня ацетилхолина (1).

Холин присутствует во многих продуктах питания, в том числе (6):

• Говяжья печень: 3 унции (85 грамм) содержат 65% суточной нормы (DV).
• Яйцо: 1 большое вареное яйцо содержит 27% DV.
• Говяжий топ-раунд: 3 унции (85 грамм) содержат 21% DV.
• Соевые бобы, жареные: 1/2 чашки (86 грамм) содержит 19% DV.
• Куриная грудка, жареная: 3 унции (85 грамм) содержат 13% DV.
• Рыба, треска: 3 унции (85 грамм) содержат 13% DV.
• Грибы шиитаке, приготовленные: 1/2 чашки (73 грамма) содержит 11% DV.
• Почечная фасоль, консервированная: 1/2 чашки (128 грамм) содержит 8% ДВ.
• Киноа, вареная: 1 чашка (185 грамм) содержит 8% DV.
• Молоко, 1%: 1 стакан (240 мл) содержит 8% DV.
• Ванильный йогурт, обезжиренный: 1 стакан (245 грамм) содержит 7% от DV.
• Брокколи, отварная: 1/2 чашки (78 грамм) содержит 6% от DV.
• Брюссельская капуста, вареная: 1/2 чашки (78 грамм) содержит 6% от DV.

Диетические добавки, которые могут повысить уровень холина, включают альфа-GPC (L-альфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (CDP-холин) и холина битартрат.

Однако альфа-ГПК и цитиколин имеют большее содержание холина на единицу веса и легче усваиваются, чем другие формы (7, 8).

Другая стратегия косвенного повышения уровня ацетилхолина заключается в приеме добавок, блокирующих ферменты, расщепляющие ацетилхолин. Следующие вещества могут уменьшить распад ацетилхолина (9, 10, 11):

• Гинкго билоба (гинкго)
• Bacopa monnieri
• Гуперзин А

Однако неизвестно, насколько эффективны добавки, предотвращающие распад ацетилхолина, в повышении уровня ацетилхолина по сравнению с добавками холина.

РЕЗЮМЕ

Ацетилхолин не является пищевой добавкой, хотя его уровень может косвенно повышаться при употреблении холина, предшественника ацетилхолина, а также веществ, блокирующих распад ацетилхолина. 

Потенциальные преимущества ацетилхолина

Повышение уровня ацетилхолина связано с целым рядом возможных преимуществ для здоровья. 

Может способствовать улучшению памяти и работы мозга

Согласно исследованиям на животных и людях, повышенное потребление холина, предшественника ацетилхолина, может улучшить память у людей с проблемами памяти. В исследованиях на мышах добавка холина значительно улучшила познавательные способности и уменьшила образование бляшек амилоид-бета — химического вещества, связанного с развитием болезни Альцгеймера (12, 13).

Исследование 2195 человек в возрасте 70-74 лет показало, что люди с большим содержанием холина в крови намного лучше справлялись с тестами на память и обучение, чем люди с низким уровнем (14).

Кроме того, вещества, предотвращающие распад ацетилхолина, такие как Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и huperzine A, связаны с улучшением памяти и работы мозга (15, 16, 17).

Однако исследования пищевых добавок и умственной работоспособности все еще находятся на ранней стадии. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем их можно будет рекомендовать для этих целей.

Может поддерживать психическое здоровье

Несколько исследований показывают, что добавки с прекурсорами ацетилхолина могут помочь в лечении различных психических расстройств. 

Обсервационное исследование с участием примерно 5900 человек показало, что низкий уровень холина в крови связан с повышенным риском тревожности. Однако оно не выявило связи между уровнем холина в крови и депрессией (18).

Другое исследование, проведенное среди 50 пациентов с депрессией, показало, что ежедневный прием 200 миллиграммов (мг) цитиколина в течение 6 недель вместе с циталопрамом (препаратом от депрессии) привел к менее выраженным симптомам депрессии, чем у тех, кто просто принимал препараты от депрессии (19).

Есть также некоторые указания на то, что Bacopa monnieri и Ginkgo biloba могут помочь облегчить симптомы тревоги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (20, 21).

Кроме того, добавки холина иногда используются для облегчения симптомов у пациентов с биполярным заболеванием. Однако в этой области было проведено мало исследований, и прежде чем рекомендовать их для этой цели, необходимо провести дополнительные исследования (22, 23, 24, 25).

Может способствовать здоровой беременности

Примерно 90-95 процентов беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендуется для ежедневного потребления (6).

Существуют некоторые доказательства того, что прием холина во время беременности может способствовать здоровому росту плода и развитию мозга. Одно исследование показало, что 480 мг или 930 мг холина в день в течение третьего триместра беременности повышают умственные функции и память ребенка в 4, 7, 10 и 13 месяцев (26).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление 2 граммов холина с середины беременности и до рождения значительно уменьшило влияние воздействия алкоголя на умственные способности младенца у 69 беременных женщин, которые злоупотребляли алкоголем (27).

Еще несколько исследований показали, что более высокое потребление холина во время беременности связано с уменьшением частоты дефектов нервной трубки у детей (28, 29).

Однако некоторые исследования не показали связи между потреблением холина матерью и развитием мозга плода или аномалиями нервной трубки, что указывает на необходимость дополнительных исследований (30, 31).

Другие потенциальные преимущества

Прием холиновых добавок, повышающих уровень ацетилхолина, может помочь при целом ряде различных заболеваний. Однако связь между потреблением холина и этими расстройствами не совсем очевидна, поэтому требуются дополнительные исследования: 

• Болезни печени. Дефицит холина может вызвать заболевание печени, а более высокое потребление холина может быть связано с более низким риском заболевания печени и рака печени (32, 33, 34).
• Болезни сердца. Существуют некоторые данные, свидетельствующие о том, что холин может снижать риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эта связь неясна, а другие исследования показывают неоднозначные результаты (35).

РЕЗЮМЕ

Добавки с холином, которые могут повысить уровень ацетилхолина, связаны с различными преимуществами, включая улучшение памяти, работы мозга, психического здоровья и поддержку беременности. Добавки, предотвращающие распад ацетилхолина, также могут быть полезны. 

Риски, связанные с добавками ацетилхолина

Перед использованием холиновых добавок или других добавок, повышающих уровень ацетилхолина, как и перед использованием любой другой добавки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. 

Холиновые добавки, такие как альфа-GPC и цитиколин, в целом безопасны для большинства людей и редко связаны со значительными побочными эффектами.

Однако чрезмерное потребление холина может вызвать неприятные и опасные побочные эффекты, такие как снижение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота, рвота и повреждение печени (36).

Верхний предел суточного потребления холиновых добавок составляет 3500 мг, это наибольшее количество, которое вы можете употребить за день без риска для здоровья (36).

Однако потребление такого количества только за счет питания встречается довольно редко. Единственный способ достичь максимального предела — принимать много витаминов. 

Тошнота, дискомфорт в желудке, диарея и головные боли были связаны с использованием бакопы монньери, гинкго билоба и гуперзина А.

Эти добавки потенциально могут смешиваться с некоторыми лекарствами, поэтому очень важно сообщить своему врачу о любых травяных добавках, которые вы принимаете (37, 38).

РЕЗЮМЕ

Добавки, повышающие уровень ацетилхолина, в целом безопасны для большинства людей, но слишком большое количество холина может вызвать неприятные побочные эффекты. Перед использованием препаратов, повышающих уровень ацетилхолина, всегда консультируйтесь с врачом. 

Дозировка и рекомендации по применению

Добавки, повышающие уровень ацетилхолина или снижающие его распад, можно приобрести в Интернете, а также в некоторых магазинах здорового питания и добавок. 

Поскольку холин функционирует как предшественник ацетилхолина и имеет меньше побочных эффектов, холиновые добавки — лучший выбор для повышения уровня ацетилхолина. Они доступны в основном в виде капсул и порошков.

Alpha-GPC и цитиколин — лучшие холиновые добавки для повышения уровня ацетилхолина, поскольку они лучше усваиваются и содержат больше холина на единицу веса (7, 8).

Большинство компаний, производящих холиновые добавки, рекомендуют 600-1200 мг в день как альфа-ГПК, так и цитиколина, что сопоставимо с двумя капсулами дважды в день, в зависимости от марки. 

В большинстве исследований, посвященных альфа-ГПК и цитиколину и снижению умственных способностей, используется суточная доза до 1200 мг, которая представляется безопасной и хорошо переносимой.

Хотя такие добавки, как Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и huperzine A могут повысить уровень ацетилхолина, неизвестно, какое его количество необходимо для достижения этого эффекта.

Таблетки холина — лучшая альтернатива, если вы хотите повысить уровень ацетилхолина.

РЕЗЮМЕ

Холиновые добавки — ваш лучший шанс повысить уровень ацетилхолина, большинство рекомендует 600-1200 мг в день. 

Итоги

Ацетилхолин — это нейромедиатор (химический мессенджер), который участвует во многих важных элементах здоровья, включая мышечные движения, мышление и множество других видов деятельности мозга. 

Хотя добавок, повышающих уровень ацетилхолина, не существует, вы можете принимать добавки, которые могут косвенно повысить уровень ацетилхолина, например, добавки с холином, а также добавки, блокирующие распад ацетилхолина, например, Bacopa monnieri, Ginkgo biloba и huperzine A.

С другой стороны, таблетки холина, похоже, являются вашим лучшим шансом повысить уровень ацетилхолина.

Помимо преимуществ для психического здоровья, добавки с холином оказывают дополнительное благоприятное воздействие, например, способствуют здоровой беременности и улучшают психическое здоровье, а также могут способствовать улучшению здоровья сердца и печени. Однако чрезмерное употребление холина или любой из вышеупомянутых растительных добавок может вызвать негативные побочные эффекты. Перед использованием этой добавки, как и любой другой, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.