Что же такое 5-HTP
5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным образом.
Он используется вашим организмом для производства серотонина — химического мессенджера, передающего информацию между нервными клетками.
Низкий уровень серотонина связан с депрессией, беспокойством, нарушениями сна, увеличением веса и целым рядом других проблем со здоровьем (1, 2).
Таким образом, повышение синтеза серотонина в организме может дать целый ряд преимуществ.
В результате выросла популярность таблеток 5-HTP, вырабатывающих серотонин.
Основываясь на научных данных, вот 5 возможных преимуществ 5-HTP для здоровья.
Он может помочь вам сбросить вес, увеличивая чувство сытости
5-HTP может усиливать чувство сытости, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи и снижению веса.
Потеря веса может вызвать увеличение выработки гормонов голода. Эти эмоции постоянного голода могут сделать долгосрочное снижение веса неустойчивым (3, 4, 5).
5-HTP может снижать аппетит и помогать вам сбросить вес, противодействуя этим химическим веществам, вызывающим голод (6).
В одном исследовании двадцать участников с диабетом были рандомизированы на получение 5-HTP или плацебо в течение двух недель. По сравнению с группой плацебо, участники, получавшие 5-HTP, потребляли примерно на 435 калорий в день меньше (7).
Кроме того, 5-HTP в значительной степени снижал потребление углеводных калорий, что было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови (7).
Многие дополнительные исследования показали, что 5-HTP усиливает чувство сытости и способствует снижению веса у пациентов с избыточным весом или ожирением (8, 9, 10, 11).
Кроме того, исследования на животных показали, что 5-HTP может предотвратить чрезмерное потребление пищи в результате стресса или грусти (12, 13).
РЕЗЮМЕ
5-HTP, вероятно, эффективно усиливает ощущение сытости, что может способствовать снижению веса, заставляя вас есть меньше.
Помогает при депрессии, повышая уровень серотонина
Польза 5-HTP для симптомов депрессии широко изучена.
Хотя конкретное происхождение грусти неясно, некоторые эксперты считают, что дисбаланс серотонина может влиять на ваше настроение и способствовать возникновению отчаяния (14, 15).
Согласно гипотезе, уровень серотонина повышают таблетки 5-HTP, которые используются для лечения депрессии.
Действительно, некоторые скромные исследования показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии. Однако в двух из них в качестве контрольной группы не использовались плацебо, что ограничивает надежность их выводов (16, 17, 18, 19).
Аналогичным образом, другое исследование показало, что 5-HTP может помочь в лечении депрессии (20).
Однако многочисленные данные свидетельствуют о том, что возможные антидепрессивные преимущества 5-HTP выше в сочетании с другими препаратами или антидепрессантами, чем при использовании в одиночку (17, 21, 22, 23).
Более того, несколько оценок показывают, что необходимы дальнейшие высококачественные исследования, прежде чем 5-HTP может быть предложен в качестве терапии депрессии (24, 25).
РЕЗЮМЕ
Добавки 5-HTP повышают уровень серотонина в организме, что может помочь справиться с симптомами депрессии, особенно в сочетании с другими антидепрессантами или лекарствами. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
Улучшение симптомов фибромиалгии
Прием 5-HTP может облегчить симптомы фибромиалгии — заболевания, характеризующегося мышечными и костными болями, а также общей слабостью.
В настоящее время не существует признанной причины фибромиалгии, хотя низкий уровень серотонина был связан с этим расстройством (26).
В результате эксперты считают, что повышение уровня серотонина с помощью таблеток 5-HTP может помочь людям, страдающим фибромиалгией (27).
Действительно, предварительные данные показывают, что 5-HTP может облегчать симптомы фибромиалгии, такие как мышечные боли, проблемы со сном, тревожность и истощение (28, 29, 30).
Однако было проведено мало исследований, чтобы сделать твердые выводы о пользе 5-HTP для облегчения симптомов фибромиалгии.
РЕЗЮМЕ
5-HTP может повысить уровень серотонина в организме, что может помочь уменьшить некоторые симптомы фибромиалгии. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
Может помочь снизить частоту мигреней
Сообщается, что 5-HTP помогает в лечении мигрени — пульсирующей головной боли, которая часто сопровождается тошнотой или помутнением зрения.
Хотя точная этиология неизвестна, некоторые эксперты подозревают, что они вызваны низким уровнем серотонина (31, 32).
В одном из исследований изучалась способность 5-HTP вместе с метисергидом, популярным средством для лечения мигрени, предотвращать мигрень у 124 человек (33).
Было обнаружено, что ежедневный прием 5-HTP в течение шести месяцев позволил избежать или значительно уменьшить количество приступов мигрени у 71% участников (33).
В другом исследовании с участием 48 студентов 5-HTP снизил частоту головной боли на 70% по сравнению с 11% в группе плацебо (34).
Аналогичным образом, еще несколько исследований обнаружили, что 5-HTP может быть полезным средством терапии для страдающих мигренью (30, 35, 36).
РЕЗЮМЕ
Повышая уровень серотонина, 5-HTP может помочь вам реже страдать от мигреней.
Помогает заснуть, увеличивая выработку мелатонина
Под воздействием 5-HTP вырабатывается серотонин, который может трансформироваться в гормон мелатонин.
Мелатонин необходим для регуляции сна. Его уровень повышается вечером, чтобы способствовать засыпанию, и снижается утром, чтобы помочь вам проснуться.
В результате, прием добавок 5-HTP может помочь вам лучше спать за счет увеличения выработки мелатонина в вашем организме.
В одном из исследований на людях было обнаружено, что сочетание 5-HTP с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК) сокращает время засыпания, увеличивает продолжительность сна и улучшает его качество (37).
ГАМК — это химический мессенджер, который помогает людям расслабиться. Можно предположить, что сочетание ее с 5-HTP оказывает синергетический эффект (37).
Несколько исследований на животных и насекомых показывают, что 5-HTP улучшает качество сна и что этот эффект усиливается в паре с ГАМК (38, 39).
Хотя эти результаты обнадеживают, отсутствие исследований на людях затрудняет пропаганду 5-HTP для повышения качества сна, особенно при самостоятельном приеме.
РЕЗЮМЕ
5-HTP может улучшать сон, повышая синтез мелатонина, ключевого гормона, регулирующего сон.
Возможные побочные эффекты 5-HTP
При употреблении таблеток 5-HTP у некоторых людей могут наблюдаться тошнота, диарея, рвота и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты зависят от дозировки, то есть ухудшаются при увеличении дозы (33).
Чтобы уменьшить эти побочные эффекты, начните с 50-100 мг два раза в день и постепенно повышайте дозу до оптимальной в течение двух недель (40).
Некоторые лекарства стимулируют синтез серотонина. Сочетание этих препаратов с 5-HTP может привести к опасному повышению уровня серотонина в организме. Это известно как серотониновый синдром и является потенциально смертельным заболеванием (41).
Некоторые антидепрессанты, противокашлевые препараты и отпускаемые по рецепту обезболивающие средства являются примерами лекарств, которые могут повышать уровень серотонина в организме.
Поскольку 5-HTP может стимулировать сон, сочетание его с отпускаемыми по рецепту седативными препаратами, такими как Клонопин, Ативан или Амбиен, может привести к чрезмерной сонливости.
Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед использованием добавок 5-HTP из-за возможности вредного взаимодействия с другими лекарствами.
При покупке добавок ищите сертификаты NSF или USP, которые свидетельствуют о хорошем качестве. Это сторонние фирмы, которые гарантируют, что добавки содержат именно то, что указано на этикетке, и не содержат загрязняющих веществ.
РЕЗЮМЕ
При использовании таблеток 5-HTP у некоторых людей могут возникнуть негативные эффекты. Прежде чем принимать 5-HTP, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
Дозировка и инструкция по применению 5-HTP
5-HTP получают в виде добавки из семян африканского растения Griffonia simplicifolia.
Это не то же самое, что добавки с L-триптофаном, которые также могут повышать уровень серотонина (42).
L-триптофан — это необходимая аминокислота, содержащаяся в богатых белком продуктах, таких как молоко, курица, свинина, нут и соя.
5-HTP, с другой стороны, не содержится в продуктах питания и должен быть получен из добавок (43).
Предлагаемая доза 5-HTP зависит от того, для чего вы его принимаете.
Чтобы помочь вам начать, вот несколько общих рекомендаций:
- Контроль веса: 250-300 мг за 30 минут до еды (7).
- Улучшение настроения: 50-100 мг, 3 раза в день во время еды. Принимайте не менее одной недели, чтобы заметить положительный эффект (20).
- Облегчение симптомов фибромиалгии: 100 мг, 3-4 раза в день во время еды. Принимайте в течение не менее двух недель, чтобы заметить положительный эффект (28).
- Мигрень: 100-200 мг, 2-3 раза в день во время еды. Используйте в течение двух-трех недель, чтобы заметить положительный эффект (33).
- Помощь при засыпании: 100-300 мг, за 30-45 минут до сна. Для повышения эффективности сочетайте с ГАМК (37).
РЕЗЮМЕ
Количество 5-HTP, которое вам следует принимать, зависит от того, для чего вы его используете.
Итоги
5-HTP преобразуется в организме в серотонин, химическое вещество, которое контролирует чувство голода, боли и сна.
Это отличный метод повысить уровень серотонина, принимая добавки с ним.
Повышение уровня серотонина может помочь вам сбросить вес, улучшить симптомы депрессии и фибромиалгии, снизить частоту приступов мигрени и помочь вам лучше спать.
С 5-HTP связаны незначительные негативные эффекты, но их можно избежать, если начинать с меньших доз и постепенно увеличивать дозировку.
Поскольку 5-HTP может отрицательно взаимодействовать с рядом лекарств, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что его употребление безопасно для вас.