Многие люди ищут простые решения для улучшения концентрации внимания, памяти и производительности. Именно поэтому ноотропы, иногда называемые «умными таблетками», становятся все более популярными.

Ноотропы — это класс натуральных или промышленных химических веществ, которые способны усиливать работу мозга. В состав некоторых напитков входят натуральные ноотропные химические вещества, хотя в продаже имеются сотни ноотропных таблеток (1).

Кроме того, другие напитки содержат элементы, которые могут помочь работе мозга, например, антиоксиданты или пробиотики.

Вот 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье вашего мозга.

Кофе

Кофе, скорее всего, является самым популярным ноотропным напитком. Кофеин обеспечивает большинство его когнитивных преимуществ, но в его состав входят и другие вещества, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые могут оказывать влияние на ваш мозг (2).

Кофеин может повышать внимание, бдительность, время реакции и память в дозах 40-300 мг, что составляет примерно 0,5-3 чашки (120-720 мл) кофе (3).

Кофе также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Доза, равная 5 чашкам (1,2 литра) кофе в день, или примерно 500 мг кофеина, помогла предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера в недельном исследовании на мышах (4).

С другой стороны, необходимы исследования на людях. Кофеин признан безопасным в дозах до 400 мг в день, что составляет примерно 4 чашки (945 мл) кофе (5).

Зеленый чай

Концентрация кофеина в зеленом чае значительно ниже, чем в кофе. Однако он содержит два интересных ноотропных соединения: л-теанин и эпигаллокатехин галлат (EGCG).

Согласно исследованиям, л-теанин может способствовать расслаблению, а л-теанин в сочетании с кофеином — внимательности. Анализ 21 исследования на людях показал, что зеленый чай в целом может способствовать концентрации, вниманию и памяти (6, 7).

Кроме того, поскольку EGCG может преодолевать гематоэнцефалический барьер, он способен принести пользу вашему мозгу или, возможно, бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Тем не менее, требуются дополнительные исследования (8).

Комбуча

Комбуча — это ферментированный напиток, приготовленный из зеленого или черного чая, а также фруктов или растительных компонентов. Его главное преимущество заключается в том, что он вводит в ваш желудок полезные бактерии, называемые пробиотиками.

Теоретически, улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось «кишечник-мозг», которая представляет собой двусторонний канал связи между желудком и мозгом. Однако нет доказательств того, что употребление комбучи специально для улучшения работы мозга приносит пользу (9).

Комбучу можно приготовить дома или купить в бутылках.

Апельсиновый сок

1 стакан (240 мл) апельсинового сока содержит 93 процента суточной нормы витамина С (DV). Удивительно, но этот витамин может обладать нейропротекторными свойствами (10).

Согласно одному исследованию, проведенному на 50 испытуемых, люди с более высоким уровнем витамина С в крови или с более высоким уровнем потребления витамина С по собственным данным имели лучшие показатели внимания, памяти и языка, чем люди с более низким уровнем витамина в крови или потребления (11).

Однако недостатки подслащенного апельсинового сока могут превышать его преимущества. В соке гораздо больше калорий, чем в цельном фрукте, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими заболеваниями, как ожирение, диабет второго типа и болезни сердца (12).

Съесть апельсин — лучший способ получить этот витамин. В целом фрукте меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, и при этом он обеспечивает 77 процентов суточной потребности в витамине С. (13).

Черничный сок

В чернике много полифенольных растительных химических веществ, которые могут обладать свойствами, стимулирующими работу мозга. Антоцианы, антиоксиданты, которые придают этим ягодам голубовато-фиолетовый цвет, могут играть важную роль (14).

Аналогичным образом, черничный сок содержит большое количество этих химических веществ. Тем не менее, исследование высококачественных испытаний с участием почти 400 человек показало противоречивые результаты. Наиболее значимым благоприятным эффектом было улучшение кратковременной и долговременной памяти, в то время как несколько исследований в этом анализе не выявили никакой пользы для мозга от употребления черники (14, 15).

Кроме того, употребление цельной черники — это вариант с пониженным содержанием сахара, который может дать аналогичные преимущества.

Зеленые соки и смузи

Зеленый сок сочетает в себе зеленые фрукты и овощи, такие как:

• темная листовая зелень, например, капуста или шпинат
• огурец
• зелёные яблоки
• свежие травы, например, лемонграсс

Для повышения кремообразности и питательности в зеленый смузи могут также добавлять авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы.

Хотя потенциал зеленых соков или смузи в плане стимулирования мозговой деятельности во многом зависит от ингредиентов, эти напитки часто содержат большое количество витамина С и других полезных антиоксидантов (16).

Простой рецепт зеленого сока

На 3-4 порции

Ингредиенты

• 1 головка сельдерея
• 2 средних огурца 
• 1 горсть лемонграсса
• 3 большие горсти свежего шпината
• 2 небольших зеленых яблока, очищенных и нарезанных дольками
• 2 лайма, очищенные от кожуры и семян

Шаги

1. Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы соковыжималка могла с ними справиться.
2. Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и соберите сок в большую банку или кувшин.
3. Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.

Простой рецепт зеленого смузи

На 1 порцию

Ингредиенты

• 2 горсти сырой капусты 
• половина банана, очищенного и нарезанного ломтиками
• половина авокадо 
• 1 чашка (245 грамм) ванильного греческого йогурта
• 1/2 стакана (120 мл) молока (молочного или растительного)
• горсть льда

Шаги

1. Тщательно вымойте капусту.
2. В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи слишком густой, попробуйте добавить больше молока. Если он слишком жидкий, добавьте больше банана или авокадо.

Латте с куркумой

Турмерик латте, часто называемый золотым молоком, — это теплый, сливочный напиток, приготовленный с использованием желтой специи куркумы.

Куркумин, антиоксидант, содержащийся в куркуме, может повысить синтез в вашем организме нейротрофического фактора мозга (BDNF) (17).

Поскольку низкий уровень BDNF связан с умственной отсталостью и неврологическими проблемами, повышение уровня BDNF может улучшить работу мозга. Однако вы должны знать, что латте с куркумой содержит гораздо меньше куркумина, чем обычно используется в исследованиях (17).

Рецепт латте с куркумой

На 2 порции

Ингредиенты

• 2 чашки (475 мл) молока (молочного или растительного)
• 1,5 чайной ложки (5 грамм) молотой куркумы
• подсластители по желанию, например, мед или стевия
• по желанию можно добавить молотую корицу или черный перец 

Шаги

1. На медленном огне медленно нагрейте молоко до горячего состояния.
2. Всыпьте куркуму и снимите с огня.
3. Разлейте латте по кружкам и добавьте подсластители или топпинги по желанию.

Адаптогенный латте

Латы с адаптогенами, как и латы с куркумой, — это теплые, ароматные напитки, наполненные необычными ингредиентами. Адаптогены — это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, повысить когнитивные функции и снизить усталость (18).

Во многих латте с адаптогенами используются сушеные грибы, ашвагандха или корень мака.

Поскольку в состав этих напитков входят компоненты, которые бывает трудно найти, например, сушеные грибы, лучше всего приобрести готовую комбинацию.

Свекольный сок

Свекла — это темно-красный корнеплод с высоким содержанием нитратов, которые являются предшественником оксида азота, используемого организмом для увеличения оксигенации клеток и кровотока (19).

Хотя многие люди употребляют свекольный сок перед упражнениями, поскольку он улучшает кровоток, неизвестно, имеет ли свекольный сок какие-либо психические преимущества (19).

Тем не менее, сигналы оксида азота могут выполнять определенную функцию в тех частях мозга, которые отвечают за язык, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усилить эти преимущества за счет увеличения синтеза оксида азота (19, 20).

Этот сок можно употреблять, смешивая порошкообразную свеклу с водой или принимая дозу концентрированного свекольного сока. Типичное суточное потребление концентрированного свекольного напитка составляет 1-2 чайные ложки (15-30 мл).

Травяные чаи

Некоторые травяные чаи могут стимулировать работу мозга. К ним относятся:

10. Шалфей. Эта трава может поддерживать память и настроение, а также оказывать другие положительные воздействия на психику (21).
11. Гингко билоба. Обзор исследований с участием более 2600 человек показал, что это растение может облегчать симптомы болезни Альцгеймера и легкого когнитивного снижения. Однако большинство доступных исследований имеют низкое качество (22).
12. Ашвагандха. Эта популярная ноотропная трава может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (23).
13. Женьшень. Некоторые данные свидетельствуют в пользу использования женьшеня в качестве нейропротектора и для улучшения работы мозга, однако другие исследования не выявили никакого эффекта (24).
14. Родиола. Это растение может помочь улучшить умственную усталость и работу мозга (25).

Помните, что в чае содержатся гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем в добавках или экстрактах, используемых в научных исследованиях.

Кефир

Кефир, как и комбуча, является ферментированным напитком с высоким содержанием пробиотиков. Однако он производится из ферментированного молока, а не из чая.

Он может улучшать работу мозга, стимулируя рост полезных бактерий в вашем желудке (26).

Вы можете приготовить кефир самостоятельно, но, возможно, быстрее будет купить готовую к употреблению альтернативу. В качестве альтернативы можно использовать питьевой йогурт с пробиотиками.

Итоги

Употребление ноотропных напитков может показаться простым методом улучшения работы мозга.

Однако, хотя некоторые из этих напитков могут способствовать улучшению работы мозга, нет достаточных доказательств того, что употребление любого из этих напитков повышает внимание, работоспособность или память.

Независимо от этого, эти напитки имеют дополнительные преимущества для здоровья, и, возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы узнать, подходят ли они вам.