Могут ли добавки с витаминами действительно улучшить вашу память?

Потеря памяти может быть замедлена или предотвращена с помощью некоторых витаминов и жирных кислот. Витамины, такие как B12, травяные добавки, такие как гинкго билоба, и жирные кислоты омега-3 являются одними из многих потенциальных средств. Но могут ли таблетки действительно улучшить вашу память?

Большая часть доказательств в пользу этих возможных веществ, улучшающих память, является слабой. В этой статье мы рассмотрим, что говорят последние клинические исследования о витаминах и потере памяти. 

Витамин B12

Ученых давно интересует связь между низким уровнем B12 (кобаламина) и потерей памяти. Однако, если вы получаете достаточно B12, нет никаких доказательств того, что большее его потребление полезно.

Дефицит B12 особенно часто встречается у людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом или желудком, а также у строгих вегетарианцев. Риск развития недостаточности В12 также повышается с возрастом. Это связано с тем, что у пожилых людей чаще встречается пониженная кислотность желудка.

Доказано, что метформин, лекарство от диабета, также снижает уровень B12. Ингибиторы протонного насоса, противовоспалительные препараты, такие как преднизон, и противозачаточные таблетки также могут подавлять уровень B12.

В12 естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба и птица, поэтому вы должны иметь возможность получать его в достаточном количестве. Вегетарианцам могут быть полезны обогащенные хлопья для завтрака.

Люди с определенными медицинскими расстройствами, принимающие определенные лекарства, или люди с пониженной кислотностью желудка могут быть неспособны усваивать B12 из пищи, и им может потребоваться пищевая добавка для поддержания оптимального уровня. 

Витамин Е

Существуют некоторые доказательства того, что витамин Е может способствовать развитию интеллекта и памяти у пожилых людей. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале JAMA, высокий уровень витамина Е может помочь людям с легкой и тяжелой формой болезни Альцгеймера. (1).

Ежедневно участники получали дозу в 2000 международных единиц (МЕ). Однако, по словам доктора Гада Маршалла из Гарвардской медицинской школы, это количество может быть опасным для некоторых людей (2).

Употребление более 400 МЕ в день крайне опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно для тех, кто принимает препараты для разжижения крови. По данным некоторых исследований, дополнительный витамин Е может повысить риск развития рака простаты.

Вы должны быть в состоянии получать достаточное количество витамина Е из пищи, независимо от вашего возраста и состояния здоровья. Если вы хотите узнать, сколько витамина Е вам можно принимать, обратитесь к врачу. Дефицит витамина Е встречается редко, однако он может развиться у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Витамин содержится в:

• орехах
• семенах
• растительных маслах
• овощах, такие как шпинат и брокколи

Другие добавки, которые могут помочь

Когда речь заходит о гинкго билоба, как ранние, так и современные исследования сходятся во мнении: Эта добавка, похоже, не замедляет потерю памяти и не предотвращает риск развития болезни Альцгеймера (3).

Также нет доказательств связи между Омега-3 и памятью. Однако сейчас ведутся исследования.

Согласно анализу 2015 года, прием добавок, содержащих докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), привел к существенному улучшению показателей эпизодической памяти у людей с нарушениями памяти (4).

Одной из форм омега-3 жирных кислот является DHA, а другой — EPA. ДГК и ЭПК содержатся в наибольшей концентрации в морепродуктах, таких как лосось и скумбрия.

Лучшие способы помочь своей памяти

Как молодым, так и пожилым людям важно получать витамины из пищи, которую они едят. Добавки могут помочь восполнить пробелы, но прежде чем превышать рекомендуемую дневную норму, проконсультируйтесь с врачом.

Самый лучший метод борьбы с потерей памяти, независимо от возраста, — это здоровое питание и физические упражнения как для тела, так и для мозга. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием всех необходимых организму витаминов. 

Средиземноморская диета упоминается как способ улучшения памяти. Отличительные черты этой диеты включают (5):

• преимущественно растительная пища
• ограничение (или полный отказ) от красного мяса
• Большое количество рыбы в рационе
• использование большого количества оливкового масла для приготовления блюд

Диета MIND и диета DASH (диетические подходы к контролю гипертонии) — это две диеты, которые сопоставимы со средиземноморской диетой. Было доказано, что обе диеты снижают риск развития болезни Альцгеймера (6).

В дополнение к рекомендациям средиземноморской диеты с высоким содержанием белка и оливкового масла, диета MIND поощряет потребление зеленых, листовых овощей и растительной пищи.

Участие в жизни местного сообщества и наличие сильной сети поддержки были упомянуты в качестве способов отсрочить или предотвратить деменцию. Выработка правильного режима сна также может помочь сохранить ваш мозг.

Несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения задействуют мозг так, как другие увлечения. Это может способствовать улучшению долгосрочной памяти и когнитивных функций (7).

Образ жизни, который вредит памяти

Вы можете улучшить здоровье своего мозга, если будете лучше осведомлены о продуктах и поведении, которые, как было доказано, наносят ему вред. Жареные продукты связаны с вредом для сердечно-сосудистой системы, что снижает эффективность работы мозга (8).

Многие факторы риска развития болезни Альцгеймера, такие как неправильное питание и малоподвижный образ жизни, можно контролировать. Изменение одного из этих факторов риска может помочь отсрочить наступление деменции.