Глицин — это аминокислота, которую организм использует для производства белков, необходимых для роста и поддержания тканей, а также для производства жизненно важных химических веществ, таких как гормоны и ферменты.

Глицин естественным образом вырабатывается организмом из других аминокислот, но его также можно получить из богатой белком пищи и в виде пищевой добавки.

Глицин, помимо того, что он является компонентом белка, обладает рядом дополнительных заметных преимуществ для здоровья.

Ниже перечислены 9 основных преимуществ глицина для здоровья и его применение. 

Состоит из аминокислот, необходимых для производства антиоксидантов

Глицин — одна из трех аминокислот, используемых организмом для производства глутатиона, мощного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного повреждения свободными радикалами, которые считаются первопричиной многих заболеваний (1).

При недостатке глицина в организме образуется меньше глутатиона, что может пагубно сказаться на том, как организм со временем справляется с окислительным стрессом (2, 3).

Кроме того, поскольку с возрастом уровень глутатиона естественным образом снижается, обеспечение достаточного поступления глицина с возрастом может принести пользу вашему здоровью.

РЕЗЮМЕ

Глицин помогает организму вырабатывать глутатион — важный антиоксидант, который защищает организм от повреждения клеток.

Содержится как компонент в креатине

Глицин также является одной из трех аминокислот, которые организм использует для производства соединения под названием креатин.

Креатин дает мышцам энергию, необходимую для выполнения быстрых, коротких нагрузок, таких как тяжелая атлетика и бег.

Было доказано, что прием креатина способствует мышечному росту, силе и мощности в сочетании с физическими упражнениями (4, 5, 6).

Он также был изучен на предмет его потенциальной пользы для здоровья костей, работы мозга и неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера (7, 8, 9).

Хотя ваш организм производит креатин естественным образом и может получать его через диету, потребление слишком малого количества глицина может ограничить его производство (10).

РЕЗЮМЕ

Глицин является компонентом креатина, соединения, которое обеспечивает мышцы энергией и связано с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья костей и работы мозга.

Основная аминокислота в коллагене

Коллаген — это структурный белок, который содержит большое количество глицина. Фактически, каждая третья-четвертая аминокислота в коллагене — глицин (11).

Коллаген — самый распространенный белок в организме. Он придает прочность мышцам, коже, хрящам, крови, костям и связкам.

Было доказано, что прием коллагена улучшает состояние кожи, уменьшает дискомфорт в суставах и предотвращает потерю костной массы (12, 13, 14).

Поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество глицина для поддержания выработки коллагена в организме.

РЕЗЮМЕ

Глицин — самая распространенная аминокислота в коллагене, структурном белке, который обладает рядом полезных свойств, в том числе для кожи, суставов и костей.

Может улучшить качество сна

Многие люди с трудом высыпаются, потому что им трудно заснуть или не заснуть.

Хотя существуют различные способы улучшить качество сна, например, не употреблять кофеин в конце дня или избегать ярких дисплеев за несколько часов до ночи, глицин также может помочь.

Эта аминокислота оказывает успокаивающее воздействие на мозг и может способствовать засыпанию и сохранению сна за счет снижения температуры тела (15, 16).

Прием 3 граммов глицина перед сном сокращает время, необходимое для засыпания, улучшает качество сна, уменьшает дневную сонливость и улучшает познавательные способности у людей с проблемами сна (17, 18).

По этой причине глицин может быть хорошей альтернативой прописываемым снотворным препаратам для улучшения качества сна ночью и снятия усталости днем.

РЕЗЮМЕ

Глицин может способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна благодаря своему успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать температуру тела.

Может защищать печень от повреждений, вызванных алкоголем

Слишком большое количество алкоголя может оказать разрушительное воздействие на организм, особенно на печень.

Повреждения печени, вызванные алкоголем, делятся на три категории (19):

• Жирная печень: Скопление жира внутри печени, увеличивающее ее размер.
• Алкогольный гепатит: Вызывается воспалением печени в результате длительного и чрезмерного употребления алкоголя.
• Алкогольный цирроз: Последняя стадия алкогольной болезни печени, возникающая, когда клетки печени повреждаются и замещаются рубцовой тканью.

Интересно, что исследования показывают, что глицин может помочь минимизировать негативное воздействие алкоголя на печень, предотвращая воспаление.

Было продемонстрировано, что он снижает концентрацию алкоголя в крови крыс, питающихся алкоголем, за счет усиления метаболизма алкоголя в желудке, а не в печени, предотвращая развитие жировой печени и алкогольного цирроза (20).

Кроме того, у животных глицин может способствовать восстановлению повреждений печени, вызванных употреблением тяжелых алкогольных напитков.

Хотя умеренное повреждение печени, вызванное алкоголем, можно вылечить воздержанием от алкоголя, глицин может помочь в восстановлении.

В исследовании на крысах с алкогольно-индуцированным поражением печени группа, получавшая глицинсодержащую диету в течение двух недель, восстановилась до исходного уровня на 30 процентов быстрее, чем контрольная группа (21).

Несмотря на обнадеживающие результаты, исследования о пользе глицина при алкогольно-индуцированном повреждении печени были ограничены животными и не могут быть экстраполированы на человека (22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Диета с глицином уменьшает и обращает вспять вызванное алкоголем повреждение печени у крыс, но ее действие на человека неизвестно.

Может защитить ваше сердце

Все больше данных свидетельствуют о том, что глицин обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

В высоких концентрациях он препятствует накоплению химического вещества, которое связано с атеросклерозом, или затвердением и сужением артерий (25, 26, 27, 28).

Эта аминокислота также может улучшить способность вашего организма использовать оксид азота, важную молекулу, которая увеличивает кровоток и снижает кровяное давление (29).

Более высокий уровень глицина был связан со снижением частоты сердечных заболеваний и сердечных приступов в обсервационном исследовании более 4 100 человек с симптомами в груди после 7,4-летнего наблюдения (28).

После контроля над препаратами, снижающими уровень холестерина, исследователи обнаружили, что люди с более высоким уровнем глицина имели лучший профиль холестерина в крови (28).

Более того, было обнаружено, что глицин снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний у крыс, которых кормили диетой с высоким содержанием сахара (29).

Если есть и пить слишком много добавленного сахара, это может повысить кровяное давление, увеличить уровень жира в крови и способствовать накоплению вредного жира на животе, что может привести к сердечным заболеваниям (30).

Несмотря на перспективность, прежде чем рекомендовать глицин, необходимо провести клинические исследования его влияния на риск сердечных заболеваний у людей (31).

РЕЗЮМЕ

Глицин может снизить факторы риска сердечных заболеваний, предотвращая накопление молекулы, связанной с болезнями сердца, и повышая способность организма использовать оксид азота.

Может помочь людям с диабетом 2 типа 

Диабет 2 типа может привести к низкому уровню глицина.

Это заболевание определяется нарушением секреции и действия инсулина, что означает, что ваш организм либо не вырабатывает достаточное количество инсулина, либо неэффективно реагирует на вырабатываемый инсулин (32).

Инсулин снижает уровень сахара в крови, сигнализируя о его транспортировке в клетки для получения энергии или хранения.

Интересно, что поскольку доказано, что глицин повышает реакцию на инсулин у людей, не страдающих диабетом, было выдвинуто предположение, что добавки глицина могут усиливать нарушенную реакцию на инсулин у людей, страдающих диабетом 2 типа (11, 33, 34).

Более высокий уровень глицина связан с более низким риском развития диабета 2 типа, даже после контроля других переменных риска, таких как образ жизни (35, 36).

Таким образом, людям с диабетом 2 типа может быть полезен прием глицина, однако информации недостаточно, чтобы дать конкретные рекомендации.

Если у вас диабет 2 типа, то самая главная стратегия снижения инсулинорезистентности — это снижение веса с помощью диеты и физических упражнений (37).

РЕЗЮМЕ

Прием глицина может улучшить действие инсулина, что является отличительной чертой диабета 2 типа. Однако исследований, позволяющих дать какие-либо конкретные рекомендации по его применению у людей с этим заболеванием, недостаточно.

Может защищать от потери мышечной массы

Глицин может уменьшить истощение мышц — состояние, которое возникает при старении, недоедании и когда организм находится в состоянии стресса, например, при раке или сильных ожогах.

Мышечное истощение вызывает негативное снижение мышечной массы и силы, снижая функциональный статус и осложняя другие потенциально существующие заболевания (38).

Поскольку он существенно подавляет разрушение мышц и увеличивает их рост, аминокислота лейцин была исследована в качестве терапии мышечной потери (39).

Однако различные физиологические изменения, происходящие во время мышечной атрофии, снижают эффективность лейцина в стимулировании развития мышц.

Интересно, что исследования показали, что глицин может увеличить развитие мышц у животных с заболеваниями, связанными с истощением мышц, такими как рак, хотя лейцин этого не делает (40, 41).

В результате глицин способен улучшить здоровье, сохраняя мышцы от истощения при различных истощающих заболеваниях (42).

Необходимо проведение дополнительных исследований на людях.

РЕЗЮМЕ

Глицин может сохранять мышечную массу при истощении организма, например, при раке, недоедании и ожогах, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Легко добавить в свой рацион

Глицин содержится в различных количествах в мясе, особенно в жестких кусках, таких как отбивная, круглая и грудинка.

Вы также можете получить глицин из желатина — вещества, изготовленного из коллагена, которое добавляют в различные пищевые продукты для улучшения консистенции.

Другие, более практичные способы увеличить потребление глицина включают:

Добавляйте его в пищу и напитки

Глицин широко доступен в качестве пищевой добавки в виде капсул или порошка. Если вам не нравится глотать таблетки, порошок быстро растворяется в воде и имеет приятный вкус.

На самом деле, термин глицин происходит от греческого слова, означающего «сладкий». 

Благодаря своему сладкому вкусу, вы можете легко включить порошок глицина в свой рацион, добавляя его в пищу:

• Кофе и чай
• Супы
• Овсянка
• Белковые коктейли 
• Йогурт
• Пудинг

Принимайте коллагеновые добавки

Глицин является наиболее распространенной аминокислотой в коллагене — структурном белке, содержащемся в соединительной ткани, такой как кости, кожа, связки, сухожилия и хрящи.

Таким образом, употребление коллагеновых протеиновых добавок может помочь вам увеличить потребление глицина.

Скорее всего, это более эффективно, потому что глицин конкурирует с другими аминокислотами за всасывание и, следовательно, всасывается менее эффективно, когда он связан с другими аминокислотами, как в случае с коллагеном (43, 44).

Безопасен ли глицин?

Добавка глицина в соответствующих количествах безопасна.

В некоторых исследованиях использовалось до 90 граммов глицина в день в течение нескольких недель без каких-либо серьезных негативных последствий 45).

Для сравнения, стандартная доза, используемая в исследованиях, составляет около 3-5 граммов в день.

РЕЗЮМЕ

Порошок глицина легко доступен и может быть легко добавлен в ваши любимые напитки и некоторые продукты питания. Коллагеновые добавки также являются эффективным способом увеличить потребление глицина. Оба способа являются безопасным способом получить больше этого важного питательного вещества.

Итоги

Глицин необходим вашему организму для производства таких важных молекул, как глутатион, креатин и коллаген.

Эта аминокислота также может защитить вашу печень от воздействия алкоголя, а также улучшить сон и здоровье сердца.

Кроме того, глицин может помочь людям с диабетом 2 типа и защитить от потери мышечной массы, вызванной заболеваниями, приводящими к истощению мышц.

Вы можете получить больше этого важнейшего минерала, употребляя больше мяса, добавляя порошковые добавки в напитки и блюда или принимая коллаген.