Хотя в жизни каждого человека есть разные источники стресса, наиболее важными являются те, которые связаны с работой, финансами, здоровьем и отношениями.

Стресс может быть острым или хроническим, приводящим к переутомлению, головным болям, дискомфорту в желудке, нервозности, раздражительности или разочарованию.

Регулярные физические упражнения, достаточный сон и правильное питание — все это отличные способы подготовить организм к борьбе со стрессом, но различные витамины и питательные вещества также могут помочь.

Вот 7 лучших витаминов и добавок для снятия стресса. 

Родиола розовая

Родиола (Rhodiola rosea) — это трава, которая растет в холодных горных районах России и Азии.

Он давно признан адаптогеном и является безвредной, нетоксичной травой, которая активизирует систему реагирования организма на стресс для повышения стрессоустойчивости (1).

Адаптогенные свойства родиолы объясняются двумя мощными активными компонентами травы — розавином и салидрозидом (2).

В ходе 8-недельного исследования 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как снижение качества сна, ухудшение кратковременной памяти и концентрации внимания, выяснилось, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы усиливает симптомы уже через неделю (3).

На протяжении всего отчета симптомы постепенно исчезали.

Другое исследование показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель усилил сопутствующие симптомы, такие как тревожность, усталость и раздражительность у 118 человек, страдающих от выгорания, связанного со стрессом (4).

Родиола хорошо переносится и имеет высокий профиль безопасности (5, 6, 7).

РЕЗЮМЕ

Родиола розовая — это адаптогенная трава, которая, как было показано, облегчает симптомы хронической усталости и выгорания, связанного со стрессом. 

Мелатонин

Получение достаточного количества качественного сна важно для снятия стресса.

Бессонница, состояние сна, характеризующееся трудностями с засыпанием или сохранением сна — или и тем, и другим — тесно связана со стрессом (8, 9).

Тем не менее, если вы находитесь в состоянии стресса, достичь адекватного качества сна может быть нелегко, что, в свою очередь, может усугубить его тяжесть.

Мелатонин — это гормон естественного происхождения, который контролирует циркадный ритм организма, также известный как цикл сон-бодрствование. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, способствуя сну, и понижается утром, когда светло, способствуя бодрствованию.

Мелатонин сократил время засыпания, увеличил общее время сна и повысил общее качество сна по сравнению с плацебо в 19 исследованиях с участием 1683 человек с первичными расстройствами сна (не затронутыми другим заболеванием) (10).

В другом мета-анализе семи исследований, включавшем 205 участников, рассматривалась эффективность мелатонина при лечении вторичных нарушений сна, вызванных другим заболеванием, таким как стресс или депрессия.

Исследование показало, что мелатонин сокращает время, необходимое людям для засыпания, и улучшает общее время сна, но при этом практически не влияет на продолжительность сна по сравнению с плацебо (11).

А благодаря тому, что мелатонин является естественным гормоном, его добавление практически не влияет на его выработку в организме. Мелатонин также не вызывает привыкания (12).

Добавки мелатонина выпускаются в дозировке от 0,3 до 10 мг. Лучше всего начинать с минимально возможной дозировки и постепенно увеличивать дозу до более высокой по желанию (13).

РЕЗЮМЕ

Прием мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас есть трудности с засыпанием, связанные со стрессом.

Ашвагандха

Ашвагандха (Withania somnifera) — адаптогенная трава родом из Индии, где она используется в индийской аюрведе, одной из старейших в мире систем медицины (20).

Считается, что ашвагандха, как и родиола, повышает устойчивость организма к физическому и умственному стрессу (21).

Исследователи рандомизировали 60 человек с умеренным стрессом для ежедневного приема 240 мг стандартизированного экстракта ашвагандхи или плацебо в течение 60 дней в рамках одного из исследований по изучению свойств ашвагандхи для снятия стресса (22).

По сравнению с плацебо, прием ашвагандхи был тесно связан с более значительным снижением уровня стресса, тревоги и депрессии. Ашвагандхе также приписывают снижение на 23% утреннего уровня кортизола, гормона стресса.

Более того, мета-анализ пяти результатов исследования влияния ашвагандхи на тревогу и депрессию показал, что те, кто принимал добавки с экстрактом ашвагандхи, показали лучшие результаты в тестах на стресс, тревогу и усталость (23).

Исследование безопасности и эффективности приема добавок ашвагандхи людьми с хроническим стрессом показало, что прием 600 мг ашвагандхи в течение 60 дней был эффективным и хорошо переносимым (24).

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что адаптогенные свойства ашвагандхи уменьшают стресс, тревогу и депрессию, а также снижают утренний уровень кортизола.

Комплекс витаминов группы В

Комплексные витамины группы В обычно содержат все восемь витаминов группы В.

Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая съеденную пищу в полезную энергию. Витамины группы В также необходимы для здоровья сердца и мозга (33).

Злаки, мясо, бобовые, молоко, молочные продукты и листовая зелень также являются хорошими источниками витаминов группы В.

Удивительно, но доказано, что высокие дозы витаминов группы В повышают такие стрессовые состояния, как настроение и уровень энергии, снижая уровень аминокислоты гомоцистеина в крови (34, 35, 36).

Высокий уровень гомоцистеина связан с депрессией и повышенным риском различных заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак (37, 38, 39, 40).

В 12-недельном исследовании 60 участников, испытывающих стресс, связанный с работой, те, кто принимал один из двух видов комплексной добавки с витамином В, показали меньшее количество симптомов стресса, связанного с работой, таких как усталость, разочарование и истощение, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (41).

Более того, мета-анализ восьми исследований с участием 1292 человек показал, что прием мультивитаминов и минеральных добавок повышает многие аспекты настроения, включая стресс, тревогу и контроль (42).

Несмотря на то, что в состав добавки входил целый ряд других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки с высоким содержанием витаминов группы В могут быть более полезными для улучшения настроения.

В другом исследовании были получены аналогичные результаты, из которых следует, что включение витаминов группы В в мультивитаминные и минеральные добавки может улучшить настроение и снять стресс за счет снижения уровня гомоцистеина (43).

Однако неясно, будут ли испытывать такие же эффекты люди, у которых уже низкий уровень гомоцистеина.

При употреблении в пределах предписанных доз комплексные добавки витаминов группы В обычно полезны для здоровья. Однако при приеме в больших количествах они могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, включая боль в нервах. Кроме того, поскольку они являются водорастворимыми, организм выводит все отходы с мочой (44).

РЕЗЮМЕ

Восемь витаминов группы В, известные как витамины комплекса В, могут улучшать настроение и снижать стресс, либо снижая уровень гомоцистеина, либо поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.

Глицин

Глицин — это аминокислота, которую организм использует для создания белков.

Согласно исследованиям (14, 15), глицин может повысить устойчивость организма к стрессу, способствуя хорошему сну благодаря своему успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать основную температуру тела.

Пониженная температура тела способствует расслаблению и помогает заснуть в течение ночи.

В одном исследовании 15 участников, обеспокоенных качеством своего сна, принимая перед сном 3 грамма глицина, испытывали меньшую усталость и большую бодрость на следующий день по сравнению с плацебо (16).

Эти результаты были получены несмотря на то, что не было никаких изменений во времени, которое потребовалось для засыпания, или в количестве времени сна по сравнению с плацебо, что предполагает, что глицин повышает эффективность сна.

В другом исследовании было обнаружено, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает качество сна и повышает эффективность выполнения задач на распознавание памяти (17).

Кроме того, еще одно небольшое исследование показало, что прием 3 граммов глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после трех дней недосыпания (18).

Глицин хорошо усваивается, но прием 9 граммов перед сном на пустой желудок был связан с легким раздражением желудка. Однако употребление 3 граммов вряд ли приведет к каким-либо негативным побочным эффектам (19).

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что успокаивающее действие глицина улучшает качество сна, повышает бдительность и концентрацию внимания.

L-теанин

L-теанин — это аминокислота, чаще всего встречающаяся в чайных листьях.

Он был протестирован на способность способствовать релаксации и снижению стресса, не вызывая седации (25, 26).

Мета-анализ 21 исследования, в котором приняли участие около 68 000 человек, показал, что употребление зеленого чая связано со снижением тревожности и улучшением памяти и концентрации внимания (27).

Эти симптомы были вызваны синергетическим влиянием кофеина и л-теанина в чае, поскольку каждый компонент оказывал меньшее влияние сам по себе.

Однако, по некоторым данным, л-теанин может помочь снять напряжение и сам по себе.

Одно из исследований показало, что прием 200 мг л-теанина перед выполнением психологически сложной задачи снижает такие факторы стресса, как частота сердечных сокращений (28).

В другом исследовании употребление напитка, содержащего 200 мг л-теанина и другие питательные вещества, снизило уровень гормона стресса кортизола в ответ на сложную задачу, требующую многозадачности, у 34 человек (29).

В сочетании с оптимальной для расслабления дозой, которая составляет 200-600 мг в день в форме капсул, L-теанин хорошо усваивается и полезен для здоровья (30, 31).

В отличие от этого, L-теанин составляет 1-2% от сухого веса листьев, что соответствует 10-20 мг l-теанина на коммерчески доступный чайный пакетик (32).

Тем не менее, употребление чая вряд ли окажет заметное влияние на стресс. Тем не менее, многие люди считают, что сам процесс питья чая расслабляет.

РЕЗЮМЕ

L-теанин — это натуральный компонент чайных листьев, который, как было показано, снижает стресс и способствует расслаблению.

Кава

Кава (Piper methysticum) — тропический вечнозеленый кустарник, родом с островов южной части Тихого океана (45).

Жители тихоокеанских островов исторически использовали его истоки для приготовления кавы, или кава-кава, — ритуального коктейля.

Кава производит активные соединения, такие как кавалактоны, которые были проверены на способность снимать стресс.

Считается, что кавалактоны препятствуют деградации гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижает активацию нервной системы, что приводит к расслабляющему воздействию. Это поможет снять страх и напряжение(46).

Тревога, естественная реакция на стресс, была ослаблена экстрактом кавы, согласно результатам 11 исследований с участием 645 человек (47, 48).

Другое исследование, однако, показало, что данных, подтверждающих, что кава снимает страх, недостаточно (49).

Кава может употребляться в виде чая, капсул, порошка или жидкости. При приеме в течение 4-8 недель в суточной дозе 120-280 мг кавалактонов она кажется полезной для здоровья (49).

Серьезные побочные эффекты, такие как поражение печени, были приписаны добавкам кавы, скорее всего, в результате фальсификации добавок или использования менее дорогостоящих частей растения кава, таких как листья или ветви, а не корни (50).

Если вы решили заменить каву кавой, ищите надежный бренд, продукция которого прошла независимую экспертизу таких организаций, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL).

Хотя кава не является контролируемым наркотиком в Соединенных Штатах, она запрещена во многих европейских странах (51).

РЕЗЮМЕ

Кава исторически использовалась в качестве ритуального напитка. В исследованиях было показано, что ее успокаивающее действие помогает справиться с тревогой, хотя требуются дальнейшие исследования. 

Итог

Многие факторы могут способствовать возникновению стресса, включая работу, доход, здоровье и факторы взаимоотношений.

Некоторые витамины и добавки, включая родиолу розовую, мелатонин, глицин и ашвагандху, были связаны с уменьшением симптомов стресса. L-теанин, комплекс витаминов группы В и кава также могут повысить устойчивость организма к стрессовым факторам.

Прежде чем попробовать новую добавку, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или собираетесь забеременеть.

Если депрессия является проблемой в вашей жизни, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом или психиатром о возможных средствах лечения.