Омега-3 жирные кислоты весьма полезны.
Они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья как вашего тела, так и разума.
Немногие вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.
Вот 17 научно доказанных преимуществ омега-3 жирных кислот для здоровья.
Омега-3 могут бороться с депрессией и тревожностью
Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний в мире.
Симптомами являются грусть, усталость и общее отсутствие энтузиазма к жизни (1, 2).
Тревога, еще одно распространенное состояние, определяется состоянием постоянного беспокойства и напряжения (3).
Удивительно, но исследования показывают, что те, кто ежедневно употребляет омега-3, реже страдают от депрессии (4, 5).
Более того, когда люди, страдающие от депрессии или тревоги, начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).
Омега-3 жирные кислоты делятся на три типа: ALA, EPA и DHA. EPA, по-видимому, наиболее эффективна в борьбе с депрессией (9).
В одном из исследований было показано, что EPA столь же эффективен в борьбе с депрессией, как и широко используемые антидепрессанты (10).
Резюме
Добавки омега-3 могут помочь в профилактике и лечении депрессии и тревожности. EPA, по-видимому, наиболее эффективен в борьбе с депрессией.
Омега-3 могут улучшить здоровье глаз
ДГК, одна из форм омега-3 жирных кислот, является важным структурным компонентом сетчатки глаза (11).
При недостаточном потреблении ДГК могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).
Интересно, что достаточное потребление омега-3 связано с более низкой частотой развития макулярной дегенерации, одной из основных причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире (14, 15).
Резюме
Жирная кислота омега-3 под названием DHA является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Она может помочь предотвратить макулярную дегенерацию, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.
Омега-3 могут способствовать здоровью мозга во время беременности и в раннем возрасте
Омега-3 жирные кислоты необходимы для развития и роста мозга ребенка.
ДГК составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в мозге и 60% в сетчатке глаза (12, 16).
Поэтому неудивительно, что у новорожденных, которых кормили смесью, обогащенной ДГК, зрение было лучше, чем у новорожденных, которых кормили не обогащенной смесью (17).
Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с целым рядом преимуществ для вашего ребенка, включая (18, 19, 20):
- Высший интеллект
- Улучшение навыков общения и социальных навыков
- Меньше проблем с поведением
- Снижение риска задержки развития
- Снижение риска развития СДВГ, аутизма и церебрального паралича
Резюме
Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 во время беременности и в раннем детстве имеет решающее значение для развития вашего ребенка. Прием добавок связан с повышением IQ и снижением риска различных заболеваний.
Омега-3 могут улучшить факторы риска сердечных заболеваний
Инфаркты и инсульты являются основными причинами смертности во всем мире (21).
Исследователи обнаружили, что десятилетия назад в рыбоядных обществах была относительно низкая заболеваемость этими болезнями. В конечном итоге это было связано с потреблением омега-3 жирных кислот (22, 23).
С тех пор омега-3 жирные кислоты были связаны с целым рядом преимуществ для здоровья сердца (24).
Эти льготы касаются:
- Триглицериды:
Омега-3 могут вызвать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в пределах 15-30%
(25, 26, 27). - Кровяное давление: Омега-3 могут снижать уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением (25,28).
- «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (29,30,31).
- Тромбы: Омега-3 могут удерживать тромбоциты крови от слипания. Это помогает предотвратить образование опасных тромбов (32, 33).
- Бляшки: Сохраняя артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить образование бляшек, которые могут ограничивать и затвердевать артерии (34, 35).
- Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяемых во время воспалительной реакции организма (36, 37, 38).
У некоторых людей омега-3 также могут снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Однако данные неоднозначны — некоторые исследования показывают повышение уровня ЛПНП (39, 40).
Несмотря на положительное влияние на факторы риска сердечных заболеваний, нет четких доказательств того, что прием омега-3 может предотвратить инфаркт или инсульт. Многие исследования не выявили никакой пользы (41, 42).
Резюме
Омега-3 улучшают многочисленные факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки омега-3, по-видимому, не снижают риск сердечных приступов и инсультов.
Омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (43).
В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44, 45).
Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.
Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению внимания и выполнению работы. Они также снижают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и враждебность (46, 47, 48, 49).
Исследователи обнаружили, что добавки рыбьего жира являются одним из наиболее перспективных методов лечения СДВГ (50).
Резюме
Добавки с омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и снижают гиперактивность, импульсивность и агрессивность.
Омега-3 могут уменьшить симптомы метаболического синдрома
Метаболический синдром — это совокупность заболеваний.
Она включает в себя центральное ожирение, известное как жир на животе, а также высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Это большая проблема общественного здравоохранения, так как она повышает шансы на развитие целого ряда других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).
У людей с метаболическим синдромом омега-3 жирные кислоты могут снижать резистентность к инсулину, воспаление и факторы риска сердечных заболеваний (52, 53, 54).
Резюме
Омега-3 жирные кислоты могут обеспечить ряд преимуществ для людей, страдающих метаболическим синдромом. Они могут снижать резистентность к инсулину, бороться с воспалением и снижать различные факторы риска сердечных заболеваний.
Омега-3 могут бороться с воспалением
Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции и повреждения. Поэтому оно жизненно важно для вашего здоровья.
Воспаление, с другой стороны, может продолжаться в течение длительного периода времени даже при отсутствии инфекции или повреждения. Это называется хроническим (или длительным) воспалением.
Длительное воспаление связано почти со всеми хроническими заболеваниями Запада, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).
В частности, было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают синтез химических веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).
В ряде исследований была обнаружена связь между увеличением потребления омега-3 и снижением воспаления (8, 60, 61).
Резюме
Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень хронического воспаления, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и целым рядом других расстройств.
Омега-3 могут бороться с аутоиммунными заболеваниями
При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает их атаковать.
Одним из ярких примеров является диабет первого типа, при котором иммунная система разрушает клетки, вырабатывающие инсулин, в поджелудочной железе.
Некоторые из этих расстройств можно предотвратить, употребляя омега-3 жирные кислоты, что может быть особенно полезно в детском возрасте.
Согласно исследованиям, получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска развития многочисленных аутоиммунных заболеваний, включая диабет первого типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).
Омега-3 также помогают в лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза (65, 66, 67, 68).
Резюме
Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают в лечении аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
Омега-3 могут улучшить психические расстройства
Низкий уровень омега-3 наблюдается у людей, страдающих психическими заболеваниями (69).
Согласно исследованиям, добавки омега-3 могут помочь людям с шизофренией и биполярным заболеванием снизить частоту перепадов настроения и рецидивов (69, 70, 71).
Прием омега-3 жирных кислот также может помочь снизить агрессивное поведение (72).
Резюме
Люди, страдающие психическими заболеваниями, часто имеют низкое содержание омега-3 липидов в крови. Повышение уровня омега-3, по-видимому, облегчает симптомы.
Омега-3 могут бороться с возрастным снижением умственных способностей и болезнью Альцгеймера
Снижение функции мозга — одно из неизбежных последствий старения.
Несколько исследований связали увеличение потребления омега-3 с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера и возрастного снижения умственных способностей (73, 74, 75).
Согласно одной оценке контролируемых исследований, добавки омега-3 могут быть полезны в самом начале заболевания, когда симптомы болезни Альцгеймера очень слабые (76).
Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.
Резюме
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 жиры помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера.
Омега-3 могут помочь предотвратить рак
Рак является одной из основных причин смертности в западном мире, и давно считается, что омега-3 жирные кислоты снижают риск развития некоторых злокачественных опухолей.
Удивительно, но исследования показывают, что у людей, потребляющих наибольшее количество омега-3 жирных кислот, риск развития рака толстой кишки снижен на 55% (77, 78).
Кроме того, потребление омега-3 связано с более низкой заболеваемостью раком простаты у мужчин и раком молочной железы у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).
Резюме
Употребление омега-3 может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.
Омега-3 могут уменьшить проявления астмы у детей
Астма — это хроническое заболевание легких, характеризующееся такими симптомами, как кашель, одышка и хрипы.
Тяжелые приступы астмы могут быть смертельно опасными. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.
Более того, уровень заболеваемости астмой в США растет на протяжении последних нескольких десятилетий (82).
Несколько исследований связали потребление омега-3 жирных кислот с уменьшением заболеваемости астмой у детей и подростков (83, 84).
Резюме
Потребление омега-3 было связано с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых взрослых.
Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сбросить жир с печени
Неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.
Она стала самой распространенной причиной хронических заболеваний печени в западном мире благодаря пандемии ожирения (85).
С другой стороны, добавление омега-3 жирных кислот эффективно снижает уровень жира в печени и воспаления у людей с НАЖБП (85, 86).
Резюме
Омега-3 жирные кислоты уменьшают количество жира в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Омега-3 могут улучшить здоровье костей и суставов
Остеопороз и артрит — очень частые заболевания скелетной системы.
Согласно исследованиям, омега-3 жирные кислоты могут повысить прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях, что должно привести к снижению риска развития остеопороза (87, 88).
Омега-3 жирные кислоты потенциально могут использоваться для лечения артрита. Пациенты, принимавшие добавки омега-3, отмечали меньший дискомфорт в суставах и большую силу хвата (89, 90).
Резюме
Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.
Омега-3 могут облегчить менструальные боли
Менструальный дискомфорт обычно начинается в нижней части живота и таза и распространяется на поясницу и бедра. Это может сильно повлиять на качество вашей жизни.
Однако исследования показывают, что женщины, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, испытывали меньше дискомфорта при менструации (91, 92).
В одном исследовании было показано, что добавка омега-3 помогает лучше, чем ибупрофен, облегчить сильный дискомфорт во время менструации (93).
Резюме
Менструальный дискомфорт можно уменьшить с помощью омега-3 жирных кислот, которые могут быть более эффективны, чем противовоспалительный препарат ибупрофен.
Омега-3 жирные кислоты могут улучшить сон
Одним из столпов хорошего здоровья является достаточный сон.
Согласно исследованиям, недостаток сна связан с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).
Низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с нарушениями сна у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых (98, 99).
Низкий уровень ДГК также связан с уменьшением количества гормона мелатонина, который помогает заснуть (100).
Согласно исследованиям (98, 100), прием добавок омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна как у детей, так и у взрослых.
Резюме
Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, могут удлинить и повысить качество вашего сна.
Жиры омега-3 полезны для кожи
ДГК является компонентом структуры вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, из которых состоит большая часть кожи.
Здоровая клеточная мембрана делает кожу гладкой, влажной, эластичной и без морщин.
EPA также помогает вашей коже различными способами, включая (101, 102):
- Регулирует выработку масла и увлажняет кожу.
- Предотвращение гиперкератинизации волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных бугорков, часто встречающихся на верхней части рук.
- Уменьшение преждевременного старения кожи.
- Снижение риска возникновения акне.
Омега-3 жирные кислоты также помогают защитить кожу от повреждения ультрафиолетом. После пребывания на солнце EPA помогает предотвратить выработку химических веществ, которые разрушают коллаген в коже (101).
Резюме
Омега-3 жирные кислоты помогают сохранить здоровье кожи, предотвращая преждевременное старение и защищая ее от солнечного повреждения.
Итоги
Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья.
Лучший способ гарантировать достаточное потребление омега-3 — это потреблять их в цельных блюдах, например, в жирной рыбе два раза в неделю.
Если вы не употребляете много жирной рыбы, вам стоит подумать о приеме добавок с омега-3. Это недорогая и очень эффективная стратегия укрепления здоровья для людей, испытывающих недостаток в жирных кислотах омега-3.