Депрессия — это расстройство настроения, которым страдают более 17 миллионов взрослых только в США. Однако реальная цифра, как полагают, еще больше, поскольку многие люди, страдающие депрессией, по разным причинам не обращаются за терапией (1, 2).

Ниже приведены пять классификаций депрессивных расстройств, которые имеют общие характеристики, такие как подавленность, раздражительность, чувство пустоты и неврологические различия, ухудшающие функционирование(2):

• большое депрессивное расстройство (БДР)
• деструктивное расстройство дисрегуляции настроения
• стойкое депрессивное расстройство
• предменструальное дисфорическое расстройство
• депрессивное расстройство, вызванное другим медицинским состоянием

Для лечения депрессивных расстройств используются медикаменты и психотерапия. Изменения в образе жизни, такие как изменение образа жизни и использование некоторых добавок, также могут быть полезны для людей, страдающих депрессией.

Например, определенные витамины, питательные вещества, специи и другие химические вещества, как показали исследования, особенно эффективны для облегчения симптомов депрессии.

В этой статье перечислены 11 добавок, которые могут принести пользу людям с депрессией.

Омега-3 жирные кислоты

Жиры омега-3 относятся к незаменимым жирам, то есть их необходимо получать из своего рациона. Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь в лечении депрессии.

Исследование 2020 года, в котором приняли участие 638 женщин в рандомизированных контролируемых испытаниях, показало, что добавки омега-3 жирных кислот значительно усиливают симптомы депрессии у беременных и послеродовых женщин (3).

Особенно успешными в анализе оказались добавки с более высоким соотношением эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). ЭПК и ДГК — это две группы омега-3 жирных кислот, которые часто встречаются в морепродуктах (3).

Другой мета-анализ 26 исследований с общим количеством участников 2 160 человек показал, что добавки омега-3 оказывают подавляющее благоприятное воздействие на лечение депрессивных симптомов.

Исследователи пришли к выводу, что препараты омега-3, содержащие 60% или более ЭПК в дозировке 1 грамм или менее в день, являются наиболее эффективными (4).

Хотя эти наблюдения обнадеживают, другие эксперименты показали противоречивые результаты. Например, исследование 2019 года показало, что добавки омега-3 не уменьшают симптомы депрессии у детей и подростков с БДР (5).

В целом, добавки омега-3 хорошо усваиваются и являются безопасным дополнением к вашему рациону, если вы не получаете достаточного количества жирной рыбы. Они также могут помочь в лечении депрессии в некоторых группах населения. Однако необходимо провести дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Добавки с омега-3 могут помочь в лечении депрессии в определенных группах населения, но необходимы дополнительные исследования.

NAC (N-ацетилцистеин)

NAC является предшественником аминокислот L-цистеина и глутатиона. Глутатион считается одним из самых важных антиоксидантов в организме и имеет решающее значение для регулирования воспаления и защиты клеток от окислительного повреждения (6).

Было доказано, что прием NAC имеет целый ряд преимуществ для здоровья, включая повышение уровня глутатиона в организме (7).

Согласно исследованиям, у людей, страдающих от депрессии, повышен уровень воспалительных цитокинов, таких как С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли-альфа. NAC может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы депрессии (8).

Кроме того, NAC может усиливать дисрегуляцию нейротрансмиттеров у людей, страдающих психическими расстройствами. Дисрегуляция таких нейротрансмиттеров, как дофамин и глутамат, среди прочего, может быть связана с нарушениями настроения и шизофренией (8).

Наконец, проведенный в 2016 году метаанализ пяти испытаний показал, что терапия NAC значительно уменьшила депрессивные симптомы и повысила уровень функционирования у людей с депрессией по сравнению с терапией плацебо. Кроме того, добавки NAC были безопасны и хорошо переносились (9).

Считается, что дозы в 2-2,4 грамма в день помогают лечить психические расстройства, такие как депрессия (8).

РЕЗЮМЕ

Добавки NAC могут помочь людям с депрессией уменьшить депрессивные симптомы и улучшить общее функционирование организма. 

Шафран

Шафран — это ярко окрашенная специя, которая богата антиоксидантными соединениями, включая каротиноиды кроцин и кроцетин. Интересно, что шафран зарекомендовал себя как натуральное средство для лечения депрессии (10).

Согласно исследованиям, он повышает уровень нейротрансмиттера серотонина, улучшающего настроение, во всем мозге. Хотя точно неизвестно, как работает этот механизм, считается, что шафран предотвращает обратный захват серотонина, тем самым удерживая его в мозге в течение более длительного периода времени (10).

Исследование пяти рандомизированных клинических испытаний показало, что прием шафрана существенно снижал симптомы депрессии у взрослых с БДР по сравнению с терапией плацебо (10).

Более того, исследование показало, что добавки шафрана были столь же эффективны, как и антидепрессанты, в снижении симптомов депрессии (10).

Однако исследователи согласились, что для правильного определения потенциала шафрана в лечении депрессии необходимы более крупные исследования с более длительным периодом наблюдения (10).

РЕЗЮМЕ

Добавки из шафрана демонстрируют потенциал в качестве натурального лекарства от депрессии. Однако испытания находятся в процессе, и прежде чем можно будет сделать окончательные выводы о тяжелых сотрясениях мозга, необходимы более масштабные и длительные испытания. 

Витамин D

Витамин D — это важнейшее питательное вещество, которое играет множество важнейших ролей в организме. К сожалению, у многих людей уровень витамина D недостаточен, в том числе у людей с депрессией.

Согласно исследованиям, люди, страдающие от депрессии, чаще испытывают дефицит витамина D. У людей, страдающих этим заболеванием, уровень витамина D ниже, чем у населения в целом, а у людей с самым низким уровнем отмечаются наиболее тяжелые симптомы депрессии (11).

Витамин D может помочь в борьбе с депрессией, уменьшая воспаление, контролируя настроение и защищая от нейрокогнитивной дисфункции (11).

Проведенный в 2019 году мета-анализ четырех рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки витамина D привели к оздоровительному эффекту у людей, страдающих тяжелой депрессией (12).

Более того, в обзоре, проведенном в 2020 году среди людей с депрессией, страдающих дефицитом витамина D, было обнаружено, что однократный прием 300 000 МЕ витамина D в дополнение к обычному приему лекарств значительно усилил симптомы депрессии, качество жизни и тяжесть заболевания (13).

Однако в обзоре 2020 года по результатам 61 исследования был сделан вывод, что, хотя уровень витамина D связан с симптомами депрессии и прием добавок может принести пользу, необходимы дополнительные исследования, прежде чем витамин D можно будет назначать в качестве универсального средства для лечения депрессии (11).

РЕЗЮМЕ

Согласно исследованиям, добавки витамина D могут помочь людям, страдающим депрессией. Однако необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем рекомендовать их в качестве обычной терапии депрессии. 

Родиола (Rhodiola rosea) 

Родиола — это трава, связанная с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, если принимать ее в виде добавок. К ним относятся снижение депрессивных симптомов и улучшение реакции на стресс, что может помочь вашему организму адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Растение может обладать антидепрессивными свойствами благодаря своему потенциалу улучшать связь между нервными клетками и подавлять гиперактивность гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси (HPA).

Ось HPA — это динамическая структура в вашем организме, которая контролирует реакцию на стресс. Согласно исследованиям, чрезмерная активность оси HPA может быть связана с большой депрессией (14, 15).

Некоторые исследования показывают, что прием родиолы может помочь людям, страдающим депрессией.

Например, исследование 57 пациентов с депрессией показало, что 12 недель терапии 340 мг экстракта родиолы в день привели к клинически значимому снижению симптомов депрессии (16).

Более того, хотя терапия родиолой оказалась менее эффективной, чем лечение антидепрессантом сертралином, она была связана с гораздо меньшим количеством побочных эффектов (16).

Другое исследование показало, что добавка родиолы и шафрана значительно уменьшила симптомы депрессии и тревоги у взрослых с легкой и тяжелой депрессией через 6 недель (17).

РЕЗЮМЕ

Родиола может уменьшить симптомы депрессии при самостоятельном применении или в сочетании с шафраном.

Витамины группы В 

Витамины группы В играют важную роль в неврологической функции и регуляции настроения. Витамины группы В, включая фолат, В12 и В6, необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов, таких как серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин (18).

Согласно исследованиям, нехватка витаминов B12 и фолатов может повышать вероятность развития депрессии, а прием этих питательных веществ может помочь смягчить симптомы депрессии в определенных группах населения (19).

Например, фолатные добавки могут помочь детям и взрослым с устойчивой к лечению депрессией, у которых имеется генетическая мутация, влияющая на метаболизм фолатов (20, 21, 22).

Было показано, что прием витамина B12 в сочетании с антидепрессантами облегчает симптомы депрессии у людей с БДР (23).

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прием добавок витамина B12 в раннем возрасте может помочь задержать начало депрессии и повысить эффективность лекарств-антидепрессантов (24).

Также было показано, что витамин B6 усиливает симптомы депрессии в сочетании с другими питательными веществами, такими как триптофан и никотинамид, форма витамина B3 (25)

РЕЗЮМЕ

Дефицит витаминов группы В был связан с повышенным риском развития депрессии. Витамины группы В, такие как фолат и витамины В6 и В12, могут быть полезны при лечении депрессии. 

Цинк 

Цинк — это минерал, который имеет решающее значение для здоровья мозга и регулирования нейротрансмиттерных путей. Он также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (26).

Дефицит цинка тесно связан с повышенным риском развития депрессии и продолжительностью симптомов депрессии (26).

Один мета-анализ 17 ретроспективных исследований показал, что уровень цинка в крови людей с депрессией был примерно на 0,12 г/мл ниже, чем у людей без этого расстройства. Исследование также связало повышенный дефицит цинка с усилением депрессивных симптомов (27).

Аналогичным образом, исследование четырех рандомизированных контролируемых испытаний показало, что когда пациенты принимали добавки цинка вместе с антидепрессантами, симптомы депрессии у них значительно уменьшались (28).

РЕЗЮМЕ

Цинк необходим для работы мозга, и его недостаток может повысить риск развития депрессии. Более того, добавки цинка могут уменьшить симптомы депрессии, если их принимать вместе с антидепрессантами.

Другие добавки, которые могут помочь в борьбе с депрессией

В дополнение к вышеперечисленным добавкам, исследования показывают, что следующие добавки могут принести пользу людям с депрессией.

S-аденозилметионин (SAMe)

SAMe — это серосодержащее соединение, обладающее многообещающими антидепрессивными свойствами. В норме он встречается в организме и играет важную роль в развитии мозга. 

Анализ восьми исследований, опубликованных в 2020 году, показал, что SAMe, применяемый самостоятельно или в сочетании с антидепрессантами, уменьшал симптомы депрессии у людей с БДР. Суточные дозы варьировались от 200 до 3 200 мг, а продолжительность приема препаратов составляла от 2 до 12 недель (29).

Зверобой

Зверобой — популярная трава, которая показала свою эффективность в снижении симптомов у людей с депрессией.

Исследование 2016 года, включавшее 35 испытаний, показало, что терапия зверобоем уменьшала симптомы у людей с легкой и тяжелой депрессией. Однако не было доказано, что эта добавка эффективна при лечении тяжелой депрессии (30, 31).

Зверобой, как и многие другие грибы, способен конкурировать с широко назначаемыми лекарствами. Важно отметить, что эта трава обладает сильным взаимодействием с некоторыми антидепрессивными препаратами, что потенциально может привести к опасным для жизни побочным эффектам (32).

Магний

Магний — важный минерал, который может помочь страдающим от депрессии. Дефицит магния широко распространен среди людей, страдающих депрессией, и данные свидетельствуют о том, что его прием может помочь облегчить симптомы (33).

В рандомизированной выборке из 126 взрослых с легкой и тяжелой депрессией прием 248 мг магния в день в течение 6 недель значительно уменьшил симптомы депрессии по сравнению с плацебо (34).

Креатин

Креатин — это органическая кислота, которая играет важную роль в поддержании энергии мозга, среди прочих функций. Считается, что изменение уровня энергии в мозге участвует в развитии депрессии (35).

По некоторым данным, прием 2-10 граммов креатина в день может помочь людям с БДР минимизировать симптомы (36).

РЕЗЮМЕ

SAMe, зверобой, магний и креатин могут помочь уменьшить симптомы депрессии, но необходимы дополнительные исследования.

Итог

Депрессия — это психическое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Хотя для лечения депрессии обычно используются лекарства и консультации, некоторые люди могут захотеть найти другие здоровые методы лечения, такие как изменение образа жизни или витамины, чтобы облегчить симптомы.

Добавки, перечисленные в этой статье, были протестированы на способность облегчать симптомы депрессии и могут подойти некоторым людям, страдающим от депрессии.

Однако важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед приемом каждой добавки, чтобы убедиться, что она полезна для вас и отвечает вашим потребностям.