Кортизол — это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Он важен для помощи организму в борьбе с травматическими состояниями, когда мозг активизирует его выделение в ответ на различные стрессовые факторы.

Однако когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного периода времени, этот гормон может принести больше вреда, чем пользы.

Высокий уровень может вызвать увеличение веса и повышение кровяного давления, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и привести к диабету.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

За последние 15 лет исследования показали, что относительно повышенный уровень кортизола может вызывать проблемы (1).

К ним относятся:

• Хронические осложнения: В том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз (2).
• Увеличение веса: Кортизол повышает аппетит и дает организму сигнал переключить обмен веществ на накопление жира (3, 4).
• Усталость: Он вмешивается в суточные циклы других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость (5, 6).
• Нарушение функции мозга: Кортизол нарушает память, способствуя помутнению рассудка или «туману мозга» (7).
• Инфекции: Он ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям (8).

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может вызвать синдром Кушинга — необычное, но тяжелое заболевание (1, 9).

К счастью, существует множество способов снизить уровень кортизола. Вот 11 рекомендаций по образу жизни, питанию и релаксации, которые помогут вам снизить уровень кортизола.

Получайте достаточное количество сна

На уровень кортизола влияют время, продолжительность и последовательность сна (10).

Например, анализ 28 экспериментов, проведенных на сменных сотрудниках, показал, что уровень кортизола повышается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Дефицит сна повышает уровень со временем (11).

Чередующиеся смены часто нарушают регулярные ежедневные гормональные циклы, что способствует усталости и другим проблемам, связанным с повышенным уровнем кортизола (12, 13).

Бессонница повышает уровень кортизола на 24 часа. Прерывание сна, каким бы коротким оно ни было, повышает уровень кортизола и нарушает нормальный гормональный режим (14, 15, 16).

Вы не можете полностью контролировать свой режим сна, если работаете в ночную смену или чередуете смены, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон:

• Занимайтесь спортом: Будьте физически активны в часы бодрствования и по возможности соблюдайте регулярное время отхода ко сну (17).
• Не употреблять кофеин ночью: Избегайте кофеина в вечернее время (18).
• Ограничьте воздействие яркого света в ночное время: Выключите экраны и отдохните в течение нескольких минут перед сном (19, 20).
• Ограничьте отвлекающие факторы перед сном: Ограничьте количество отвлекающих факторов, используя белый шум, беруши, выключая звук телефона и избегая употребления жидкостей непосредственно перед сном (21).
• Вздремните: Если сменная работа сокращает время сна, дремота может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна (22).

РЕЗЮМЕ:

Соблюдайте регулярный режим сна, избегайте кофеина вечером, не прерывайте сон и спите семь или восемь часов в сутки, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

Занимайтесь спортом, но не чрезмерно

В зависимости от интенсивности физических упражнений, они могут повышать или понижать уровень кортизола.

Вскоре после интенсивной деятельности уровень кортизола повышается. Хотя в краткосрочной перспективе он повышается, позже его уровень снижается (23, 24).

Этот кратковременный подъем способствует координации развития организма в ответ на вызов. Кроме того, привычные физические упражнения уменьшают размер кортизоловой реакции (23).

Если у нездоровых людей даже легкая физическая нагрузка повышает уровень кортизола, то у физически здоровых людей энергичные упражнения оказывают меньший эффект  (25, 26).

В отличие от упражнений «на полную мощность», легкие и умеренные упражнения при 40-60% от максимальной мощности не повышают уровень кортизола в краткосрочной перспективе, а также приводят к снижению его уровня в ночное время (24, 27).

РЕЗЮМЕ:

Физические упражнения снижают уровень кортизола в ночное время. Интенсивные физические упражнения повышают уровень кортизола в краткосрочной перспективе из-за стресса для организма, но все же снижают его ночью.

Научитесь распознавать стрессовые мысли

Стрессовые мысли являются важным сигналом для выброса кортизола.

Исследование, проведенное среди 122 взрослых людей, показало, что написание мыслей о предыдущих травмирующих событиях повышает уровень кортизола в течение месяца по сравнению с написанием мыслей об оптимистичном жизненном опыте или планах на день (28).

Борьба со стрессом на основе осознанности — это техника, которая предполагает более глубокое осознание негативных чувств и замену беспокойства или дистресса на принятие и осознание стрессовых мыслей и эмоций.

Обучение осознанности в отношении своих эмоций, дыхания, частоты пульса и других симптомов дискомфорта позволит вам распознавать его по мере возникновения.

Сконцентрировавшись на знании своего эмоционального и физического состояния, вы станете беспристрастным зрителем своих стрессовых ощущений, а не их виновником (29).

Признание стрессовых чувств позволяет вам выработать осознанную и намеренную реакцию на них. Исследование 43 женщин, участвовавших в учебной программе, основанной на осознанности, показало, что способность описывать и выражать стресс связана с более низкой реакцией кортизола (30).

Другое исследование 128 пациенток с раком молочной железы показало, что терапия осознанности стресса снижает уровень кортизола по сравнению с отсутствием методов борьбы со стрессом (31).

РЕЗЮМЕ:

«Осознание стресса» подчеркивает важность самоосознания стрессовых мыслей и признаков напряжения тела. Осознание стресса и его провоцирующих факторов — это первый шаг к успешному преодолению стресса.

Овладейте искусством релаксации

Было доказано, что несколько техник расслабления снижают уровень кортизола (32).

Глубокое дыхание — это базовая техника снижения стресса, которую можно использовать повсеместно. Исследование 28 женщин среднего возраста показало, что привычные упражнения на глубокое дыхание снижают уровень кортизола примерно на 50%. (33, 34).

Массажная терапия также может снизить уровень кортизола на 30%, согласно результатам нескольких исследований (35).

Многочисленные исследования показали, что йога может помочь людям подавить кортизол и справиться со стрессом. Ежедневная практика тай-чи также оказалась полезной (36, 37, 38).

Расслабляющая музыка, как показали исследования, также снижает уровень кортизола (39, 40, 41).

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снизило уровень кортизола у 88 студентов колледжа мужского и женского пола в большей степени, чем 30 минут тишины или просмотр документального фильма (42).

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие техники релаксации снижают уровень кортизола. Примерами являются глубокое дыхание, йога и тай-чи, музыка и массаж.

Найдите то, что доставляет вам радость и счастье

Еще один способ снизить уровень кортизола — просто быть счастливым (43).

Хорошее настроение связано со снижением уровня кортизола, а также со снижением кровяного давления, стабильным сердечным ритмом и хорошей иммунной системой (43, 44, 45).

Занятия, повышающие удовлетворенность жизнью, часто улучшают физическую форму, и один из способов сделать это — контролировать кортизол.

Например, исследование 18 здоровых людей показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех (46).

Развивающие занятия также повышают чувство благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола. Опрос 49 ветеранов среднего возраста показал, что посадка растений снижает количество быстрее, чем традиционная трудовая терапия  (47).

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что у тех, кто занимался садоводством, уровень кортизола был ниже, чем у тех, кто читал в помещении (48).

Проведение большего времени на свежем воздухе, возможно, способствовало некоторому приросту. Два исследования показали, что уровень кортизола был ниже во время физических упражнений на открытом воздухе по сравнению с занятиями в помещении. Другие исследования, однако, не обнаружили такого значения  (49, 50, 51).

РЕЗЮМЕ:

Забота о собственном счастье поможет снизить уровень кортизола. Занятие хобби, времяпрепровождение на свежем воздухе и смех — все это может помочь.

Поддерживайте здоровые и дружеские отношения

Друзья и семья — это источник как большого счастья в жизни, так и большого стресса. Эта динамика отражается на уровне кортизола.

Кортизол в незначительных количествах содержится также и в волосах.

Уровень кортизола по длине волоса также коррелирует с уровнем кортизола в период развития этого участка волоса. Это позволяет исследователям прогнозировать уровни с течением времени  (52).

Уровень кортизола у детей со здоровой семейной обстановкой ниже, чем у детей из семей с высоким уровнем напряженности, согласно исследованиям кортизола в волосах  (52).

Конфликт между партнерами вызывает кратковременное повышение уровня кортизола, которое сопровождается возвращением к нормальному уровню (53).

Анализ 88 типов конфликтов между супружескими парами показал, что неосуждающая внимательность или сочувствие приводили к более быстрому возвращению кортизола к естественному уровню после разногласий (53).

Поддержка со стороны близких людей также способствует снижению уровня кортизола в условиях напряженности.

Исследование 66 мужчин и женщин показало, что помощь партнеров-мужчин снижает уровень кортизола в ответ на публичное выступление (54).

Другое исследование показало, что ласковое общение с сексуальным партнером перед сложным упражнением улучшает частоту сердечных сокращений и кровяное давление больше, чем поддержка со стороны товарища (55).

РЕЗЮМЕ:

Отношения с друзьями и семьей могут привести как к счастью, так и к стрессу. Проводите время с теми, кого вы любите, учитесь прощать и справляться с конфликтами, чтобы улучшить эмоциональное и физическое здоровье.

Заботьтесь о домашнем животном

Отношения с животными-компаньонами также могут снижать уровень кортизола.

В одном исследовании контакт со служебной собакой снизил тревожность детей и последующие изменения уровня кортизола во время легкой медицинской операции (56).

Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что общение с собакой было более эффективным, чем помощь сверстника в социально трудной ситуации (57).

В третьем исследовании сравнивался снижающий кортизол эффект собачьего общения владельцев домашних животных и тех, кто не является владельцем домашних животных (58).

Владельцы домашних животных, не являющиеся владельцами домашних животных, показали большее снижение уровня кортизола, когда им назначили собачьих питомцев, скорее всего, потому, что владельцы домашних животных уже научились дружбе со своими животными в начале исследования.

Интересно, что собаки получают одинаковое вознаграждение после дружеских встреч, что говорит о взаимовыгодности общения с животными (59).

РЕЗЮМЕ:

Несколько исследований показывают, что общение с животным-компаньоном уменьшает стресс и снижает уровень кортизола. Домашние животные также получают пользу от позитивных отношений со своими хозяевами.

Будьте лучшей версией себя

Стыд, смущение или неадекватность могут способствовать депрессивным мыслям и повышению уровня кортизола (60).

Кампания, призванная помочь людям распознать и справиться с подобными эмоциями, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не принимали в ней участия (61).

Устранение корня таких источников угрызений совести повлечет за собой изменения в вашей жизни. По другим причинам, научиться прощать себя и двигаться дальше поможет вам чувствовать себя лучше.

Также важно развивать практику прощения других в отношениях. В одном исследовании, в котором приняли участие 145 пар, сравнивались результаты различных видов супружеской терапии.

Уровень кортизола был ниже в тех парах, которые проходили терапию, способствующую прощению и стратегии посредничества в спорах (62).

РЕЗЮМЕ:

Устранение чувства вины повышает удовлетворенность жизнью и уровень кортизола. Это может включать в себя изменение привычек, прощение других или обучение прощению себя.

Стремитесь жить духовную жизнь

Если вы считаете себя духовным человеком, развитие вашей веры также может способствовать повышению уровня кортизола.

Согласно исследованиям, у взрослых людей, разделяющих духовную веру, уровень кортизола снижался перед лицом жизненных стрессов, таких как болезнь.

Это было так, даже если в исследовании учитывалось возможное понижающее кортизол воздействие социальной помощи, основанной на вере (63, 64).

Молитва также связана с уменьшением тревожности и депрессии (65).

Если вы не считаете себя духовным человеком, эти преимущества можно получить с помощью молитвы, формирования сети социальной поддержки и совершения актов доброты (66).

РЕЗЮМЕ:

Развитие религии и участие в молитве поможет тем, кто имеет духовные наклонности, снизить уровень кортизола. Если вы духовны или нет, совершение актов доброты повысит уровень кортизола.

Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол как в лучшую, так и в худшую сторону.

Употребление сахара — хорошо известная причина выброса кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может поддерживать повышенный уровень кортизола (67).

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей, страдающих ожирением (68).

Удивительно, но было показано, что сахар снижает количество кортизола, вырабатываемого в ответ на особые травматические инциденты (69).

Если объединить эти результаты, становится понятно, почему сладкие сладости являются здоровой комфортной пищей, однако частое или нездоровое употребление сахара со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, несколько конкретных продуктов питания могут благотворно влиять на уровень кортизола:

• Темный шоколад: Два исследования с участием 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижает реакцию кортизола на стресс (70, 71).
• Многие фрукты: Исследование 20 спортсменов-велосипедистов показало, что употребление бананов или груш во время 75-километровой поездки снижает уровень кортизола по сравнению с употреблением только воды (72).
• Черный и зеленый чай: Исследование 75 мужчин показало, что 6 недель употребления черного чая снизили уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином (73).
• Пробиотики и пребиотики: Пробиотики — это дружественные, симбиотические бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики помогают снизить уровень кортизола (74).
• Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, но при этом позволяет избежать пустых калорий. Исследование, проведенное среди девяти мужчин-бегунов, показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола (75).

РЕЗЮМЕ:

Темный шоколад, чай и растворимая клетчатка также являются ингредиентами, снижающими уровень кортизола. Избегание чрезмерного потребления сахара также может способствовать снижению уровня кортизола.

Принимайте некоторые добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола (76).

В одном исследовании в течение трех недель изучалась реакция семи мужчин на психологически изнурительное тестирование. Мужчины из одной группы принимали добавки рыбьего жира, а мужчины из другой группы — нет. В ответ на стресс рыбий жир снизил уровень кортизола (77).

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки рыбьего жира, в отличие от плацебо, снижают уровень кортизола в ответ на сложное задание (78).

Ашваганда

Ашваганда — это азиатская травяная добавка, используемая в традиционной медицине для лечения тревожности и помощи людям в адаптации к стрессу.

60-дневное исследование 98 взрослых, принимавших добавку ашваганды или плацебо, показало, что прием 125 мг ашвагандхи один или два раза в день снижает уровень кортизола (79).

В другом обзоре, проведенном среди 64 людей с хроническим стрессом, было обнаружено, что у тех, кто принимал 300 мг добавки, уровень кортизола через 60 дней был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

РЕЗЮМЕ:

Добавки рыбьего жира и ашвагандха, азиатское растительное лекарство, также способствуют снижению уровня кортизола.

Итоги

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению кровяного давления, диабету, усталости и трудностям с концентрацией внимания.

Чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье, попробуйте воспользоваться простыми советами по образу жизни, приведенными выше.