Ваш мозг очень важен. Он отвечает за то, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали, а также позволял вам двигаться, чувствовать и думать.

Именно поэтому важно поддерживать мозг в идеальном функциональном состоянии. Потребляемая вами пища помогает поддерживать мозг в здоровом состоянии и может помочь в определенных видах умственной деятельности, таких как память и концентрация внимания. 

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые способствуют развитию мозга.

Жирная рыба

Когда речь заходит о еде для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке. К этой категории рыбы относятся лосось, форель и сардины, все они содержат большое количество жирных кислот омега-3 (1).

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира — омега-3 (2).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для обучения и памяти, поскольку они используются мозгом для формирования мозговых и нервных клеток (2, 3).

Омега-3 жирные кислоты обеспечивают несколько дополнительных преимуществ для вашего мозга. Для начала, они могут замедлить возрастное ухудшение умственных способностей и помочь в профилактике болезни Альцгеймера (4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаток омега-3 жирных кислот связан с нарушениями обучаемости, а также с депрессией (3, 8).

В целом, употребление рыбы, по-видимому, дает преимущества для здоровья. Согласно одному исследованию, у людей, которые ежедневно ели запеченную или жареную рыбу, было больше серого вещества в мозге. Большинство нервных клеток, которые управляют принятием решений, памятью и эмоциями, находятся в сером веществе (9).

В целом, жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

РЕЗЮМЕ:

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые являются необходимыми строительными блоками для мозга. Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению памяти и настроения, а также защищают мозг от разрушения. 

Кофе

Если кофе — изюминка вашего утра, вам будет приятно узнать, что он полезен для здоровья. Кофеин и антиоксиданты, два ключевых компонента кофе, приносят пользу вашему мозгу. Кофеин оказывает на мозг множество полезных эффектов, в том числе (9):

• Повышение бдительности: Кофеин поддерживает бодрость вашего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, который вызывает сонливость (10, 11, 12).
• Улучшение настроения: Кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров «хорошего настроения», таких как серотонин (13).
• Повышение концентрации внимания: Одно исследование показало, что если участники выпивали одну большую чашку кофе утром или меньшее количество в течение дня, они эффективнее справлялись с задачами, требующими концентрации внимания (14).

Долгосрочное употребление кофе также было связано со снижением риска развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера (9).

Это может быть связано, по крайней мере частично, с высоким содержанием антиоксидантов в кофе (15).

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что кофе повышает бдительность и настроение. Возможно, благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов он может обеспечить определенную защиту от болезни Альцгеймера. 

Черника

Черника обеспечивает целый ряд преимуществ для здоровья, в том числе те, которые особенно полезны для мозга. Антоцианы, категория растительных химических веществ, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, содержатся в чернике и других темноокрашенных ягодах (16).

Антиоксиданты борются с окислительным стрессом и воспалением, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (16).

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты, содержащиеся в чернике, накапливаются в мозге и способствуют коммуникации клеток мозга (16, 17).

В ходе испытаний на животных было доказано, что черника способствует улучшению памяти и даже может предотвратить кратковременную потерю памяти (18, 19, 20).

Попробуйте посыпать ими кашу или смешать их в смузи.

РЕЗЮМЕ:

Черника богата антиоксидантами, которые могут замедлить старение мозга и улучшить память.

Турмерик

В последнее время куркума приобрела большую популярность. Эта темно-желтая специя является важнейшим элементом порошка карри и обладает целым рядом свойств, улучшающих работу мозга.

Было доказано, что ключевой элемент куркумы, куркумин, преодолевает гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может проникать в мозг и помогать находящимся там клеткам (21).

Это мощный антиоксидант и противовоспалительная молекула, связанная со следующими когнитивными преимуществами:

• Может улучшить память: Куркумин может способствовать улучшению памяти у людей с болезнью Альцгеймера. Он также может помочь очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этой болезни (21, 22).
• Облегчает депрессию: Он повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшает симптомы депрессии так же сильно, как антидепрессант в течение шести недель (23, 24).
• Способствует росту новых клеток мозга: Куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор — тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования (25).

Попробуйте готовить с порошком карри, добавлять куркуму в картофельные блюда, чтобы придать им золотистый цвет, или приготовить чай с куркумой, чтобы получить пользу от куркумина.

РЕЗЮМЕ:

Турмерик и его основной ингредиент куркумин обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают работе мозга. Исследования показали, что он уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера. 

Брокколи

Брокколи содержит большое количество растительных химических веществ, в том числе антиоксидантов (26).

В нем также много витамина К: порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDI) (27).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов — жиров, содержащихся в плотно упакованных клетках мозга (28).

Более высокое потребление витамина К было связано с улучшением памяти в нескольких исследованиях, проведенных среди пожилых людей (29, 30).

Помимо витамина К, брокколи содержит множество химических веществ, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь защитить мозг от вредного воздействия (31).

РЕЗЮМЕ:

Брокколи содержит множество химических веществ, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, в том числе витамин К. 

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить тело и мозг от повреждения свободными радикалами (31).

В них также много магния, железа, цинка и меди (32).

Каждое из следующих питательных веществ необходимо для здоровья мозга:

• Цинк: Этот элемент имеет решающее значение для нервной сигнализации. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона (33, 34, 35).
• Магний: Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию (36, 37).
• Медь: Ваш мозг использует медь для управления нервными сигналами. Когда уровень меди нарушается, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (38, 39).
• Железо: дефицит железа часто характеризуется туманом в мозгу и нарушением мозговой деятельности (40).

Исследование сосредоточено на этих микроэлементах, а не на самих тыквенных семечках. Однако, поскольку тыквенные семечки богаты этими микроэлементами, вы, скорее всего, получите их преимущества, включив тыквенные семечки в свой рацион.

РЕЗЮМЕ:

Семена тыквы содержат большое количество микроэлементов, необходимых для работы мозга, таких как медь, железо, магний и цинк. 

Темный шоколад

В состав темного шоколада и какао-порошка входят различные вещества, стимулирующие работу мозга, такие как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Флавоноиды — это вид растительных химических веществ с высоким содержанием антиоксидантов.

Флавоноиды в шоколаде скапливаются в областях мозга, связанных с обучением и памятью. По мнению исследователей, эти химические вещества могут улучшить память и помочь замедлить возрастное ухудшение умственных способностей (41, 42, 43, 44).

Многие исследования подтверждают это (45, 46, 47).

В одном исследовании с участием почти 900 человек те, кто ел шоколад более регулярно, превосходили тех, кто ел его реже, в различных видах умственной деятельности, включая те, которые связаны с памятью, по сравнению с теми, кто ел его реже (45).

Согласно исследованиям, шоколад также является доказанным средством улучшения настроения. Согласно одному исследованию, люди, которые ели шоколад, испытывали больше радостных чувств, чем те, кто ел крекеры (48).

Однако неясно, связано ли это с веществами, содержащимися в шоколаде, или просто потому, что восхитительный вкус делает людей счастливыми (48).

РЕЗЮМЕ:

Флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, могут помочь защитить мозг. Согласно исследованиям, употребление шоколада может улучшить память и повысить уровень счастья. 

Орехи

В ходе исследований было установлено, что употребление орехов улучшает показатели здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом (49, 50).

Согласно исследованию 2014 года, орехи могут повысить познавательную активность и, возможно, помочь избежать нейродегенеративных заболеваний (51).

Другое крупное исследование показало, что женщины, регулярно употреблявшие орехи в течение нескольких лет, имели более крепкую память, чем те, кто не употреблял орехи (49).

Орехи содержат несколько веществ, которые могут объяснить их преимущества для здоровья мозга, включая полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е (52, 53).

Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, что способствует замедлению ухудшения умственных способностей (54, 55, 56).

Хотя все орехи полезны для мозга, грецкие орехи могут иметь преимущество, поскольку они также содержат омега-3 жирные кислоты (57).

РЕЗЮМЕ:

Орехи содержат большое количество питательных веществ, способствующих развитию мозга, таких как витамин Е, полезные жиры и растительные компоненты. 

Апельсины

Один средний апельсин может обеспечить вас всем необходимым витамином С в течение дня (58).

Это жизненно важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является важнейшим элементом, предотвращающим ухудшение умственных способностей (59).

Согласно обзорной статье 2014 года, употребление достаточного количества продуктов, богатых витамином С, помогает защитить от возрастного снижения умственных способностей и болезни Альцгеймера (60).

Витамин С является мощным антиоксидантом, помогающим бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С способствует сохранению здоровья мозга с возрастом (61).

Болгарский перец, гуава, киви, помидоры и клубника также содержат большое количество витамина С. (62).

РЕЗЮМЕ:

Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами.

Яйца

Яйца содержат большое количество различных питательных веществ, связанных с работой мозга, включая витамины B6 и B12, фолат и холин (63).

Холин — это витамин, который используется организмом для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, помогающего регулировать настроение и память (64, 65).

Более высокое потребление холина было связано с улучшением памяти и умственной деятельности в двух исследованиях (66, 67).

Тем не менее, многие люди не потребляют достаточного количества холина. Употребление яиц — удобный способ получения холина, поскольку яичные желтки являются одним из самых концентрированных источников этого витамина.

Женщинам требуется 425 мг холина в день, а мужчинам — 550 мг в день, при этом один яичный желток дает 112 мг (64).

Кроме того, витамины группы В играют разнообразную роль в работе мозга. Во-первых, они могут способствовать замедлению процесса ухудшения умственных способностей у пожилых людей (68).

Дефицит двух форм витаминов группы В, фолата и В12, также был связан с депрессией (69).

Дефицит фолата широко распространен среди пациентов с деменцией, и исследования показывают, что прием добавок фолиевой кислоты может помочь уменьшить возрастное ухудшение умственных способностей (70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в крови (69).

Стоит отметить, что прямых исследований взаимосвязи между употреблением яиц и здоровьем мозга не проводилось. Однако есть данные, подтверждающие, что минералы, содержащиеся в яйцах, способствуют укреплению мозга.

РЕЗЮМЕ:

Яйца содержат большое количество витаминов группы В и холина, которые необходимы для оптимальной работы и развития мозга, а также для регуляции настроения. 

Зеленый чай

Зеленый чай, как и кофе, содержит кофеин, который улучшает работу мозга. Было доказано, что он повышает бдительность, работоспособность, память и внимание (72).

С другой стороны, зеленый чай содержит дополнительные компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Среди них L-теанин, аминокислота, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, который помогает снизить тревожность и сделать вас более спокойным (73, 74, 75).

L-теанин также повышает частоту альфа-волн в мозге, что позволяет вам отдыхать, не переутомляясь (76).

Согласно одному исследованию, содержащийся в зеленом чае L-теанин может помочь вам расслабиться, уравновесив стимулирующее действие кофеина (72).

В нем также много полифенолов и антиоксидантов, которые могут защитить мозг от потери когнитивных способностей и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона (77, 78).

Кроме того, было доказано, что зеленый чай способствует улучшению памяти (79).

РЕЗЮМЕ:

Зеленый чай — отличный напиток для поддержки мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.

Итоги

Многие блюда могут помочь поддержать ваш мозг в хорошей форме. Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить мозг.

Орехи и яйца, например, содержат минералы, которые способствуют развитию памяти и мозга. Сознательно включив эти продукты в свой рацион, вы сможете поддерживать здоровье мозга и улучшить бдительность, память и настроение.