Если вы когда-нибудь пытались выполнить сложное задание на работе, готовились к ответственному тесту или работали над трудным проектом, вы, возможно, хотели бы улучшить свою способность концентрироваться.

Концентрация — это умственное усилие, которое вы прилагаете к тому, над чем работаете или что изучаете в данный момент. Иногда ее путают с устойчивостью внимания, однако устойчивость внимания относится к количеству времени, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то. 

Факторы, влияющие на концентрацию

Устойчивость внимания и сосредоточенность могут меняться по разным причинам. Некоторым людям просто труднее отвлекаться на посторонние вещи. На концентрацию внимания может влиять возраст и недостаток сна.

Большинство людей с возрастом все легче забывают, а потеря памяти может сопровождаться снижением внимания. Сотрясения и другие травмы головы или мозга, а также некоторые психические расстройства могут ухудшить концентрацию внимания.

Когда вы пытаетесь сосредоточиться, но не можете, это может привести к разочарованию. Это может привести к напряжению и разочарованию, что сделает концентрацию на том, что нужно сделать, еще более далекой мечтой.

Если это кажется вам похожим, продолжайте читать, чтобы узнать больше о проверенных исследованиями способах улучшения внимания. Мы также рассмотрим несколько обстоятельств, которые могут повлиять на концентрацию внимания, и что делать, если самостоятельные попытки повысить концентрацию не дают результата. 

Тренируйте свой мозг

Игра в определенные виды игр может помочь вам лучше концентрироваться. Попробуйте:

• судоку
• кроссворды
• шахматы
• пазлы
• поиск слов или скремблирование
• игры на память

Согласно результатам исследования 2015 года (1), в котором приняли участие 4715 человек, трата 15 минут в день, пять дней в неделю, на упражнения для тренировки мозга может оказать значительное влияние на концентрацию внимания (1).

Игры для тренировки мозга также могут помочь вам улучшить рабочую и краткосрочную память, а также способности к обработке информации и решению проблем.

Для детей

Дети тоже могут извлечь пользу из тренировки мозга. Купите книгу со словесными головоломками, вместе разгадайте пазл или поиграйте в игру на память.

Даже раскрашивание может помочь подросткам и взрослым улучшить свою внимательность. Более сложные страницы для раскрашивания, такие как в книгах-раскрасках для взрослых, могут понравиться детям постарше. 

Для пожилых людей

Поскольку с возрастом память и концентрация внимания обычно ухудшаются, воздействие игр для тренировки мозга может оказаться особенно важным для пожилых людей.

Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2832 пожилых человека, позволило проследить за ними через 10 лет. Когнитивные способности, память и способность к обработке информации повысились у пожилых людей, которые прошли от 10 до 14 сеансов когнитивного тренинга (2).

Через десять лет большинство участников исследования сообщили, что могут выполнять повседневные задачи по крайней мере так же хорошо, как в начале эксперимента, если не лучше.

Играйте в интеллектуальные игры

Мозговые игры — не единственный вид игр, которые могут помочь вам улучшить концентрацию внимания. Согласно новым исследованиям, игры в видеоигры также могут способствовать улучшению концентрации внимания. 

Исследование, проведенное в 2018 году среди 29 взрослых, выявило доказательства того, что один час игры может способствовать повышению селективного зрительного внимания (ССВ). Способность концентрироваться на определенной деятельности, не обращая внимания на окружающие факторы, называется VSA (3).

Из-за небольшого размера этого исследования выводы не являются окончательными. В исследовании также не было указано, как долго длился подъем VSA.

Авторы исследования предлагают в будущем изучить, как видеоигры могут способствовать развитию мозговой активности и внимания.

В обзоре 2017 года было рассмотрено 100 работ, посвященных влиянию видеоигр на когнитивную деятельность. Согласно выводам обзора, игра в видеоигры может вызывать различные изменения в мозге, включая усиление внимания и сосредоточенности (4).

В этом исследовании были различные ограничения, включая тот факт, что исследование охватывало широкий круг вопросов, таких как зависимость от видеоигр и потенциальное воздействие жестоких видеоигр. Эти выводы могут быть подтверждены исследованиями, которые специально предназначены для изучения преимуществ видеоигр.

Улучшите свой сон

Недостаток сна может легко повредить концентрации внимания, не говоря уже о других когнитивных процессах, таких как память и внимание.

Периодическое недосыпание может не вызывать у вас особых проблем. Однако постоянное недосыпание может повлиять на ваше настроение и работоспособность.

Переутомление может даже ухудшить ваши рефлексы и снизить способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные обязанности.

Напряженный график работы, проблемы со здоровьем и другие обстоятельства могут затруднить получение достаточного количества сна. Тем не менее, в большинстве вечеров очень важно потреблять как можно большее количество пищи.

Многие эксперты рекомендуют спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Улучшение качества сна также может помочь. Вот несколько советов:

• За час до отхода ко сну выключите телевизор и уберите все электронные устройства.
• Поддерживайте комфортную, но прохладную температуру в помещении.
• Расслабьтесь перед сном с помощью спокойной музыки, теплой ванны или хорошей книги.
• Даже в выходные дни ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Регулярно занимайтесь спортом, но избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном.

Найдите время для физических тренировок

Среди многочисленных преимуществ регулярных физических упражнений — улучшение концентрации внимания. Физические упражнения полезны всем. Исследование, проведенное в 2018 году среди 116 пятиклассников, выявило доказательства того, что ежедневные физические упражнения могут способствовать повышению концентрации и внимания уже через 4 недели (5).

Другие исследования (6), проведенные на пожилых людях, показывают, что всего год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже восстановить потерю памяти, вызванную возрастным усыханием мозга (6).

Сделайте все, что в ваших силах

Хотя аэробные упражнения рекомендуются, делать то, что вы можете, предпочтительнее, чем вообще ничего не делать. Вы можете больше или меньше заниматься спортом в зависимости от вашей физической формы и веса.

Но не всегда легко получить рекомендуемое количество физических упражнений, особенно если у вас есть проблемы с физическим или психическим здоровьем.

Если у вас нет времени на физические упражнения или вы не хотите посещать спортзал, постарайтесь найти интересные способы включить их в свой распорядок дня. Вы занимаетесь спортом, если ваш пульс учащается. Рассмотрим следующее: 

• Можете ли вы провожать своих детей в школу?
• Можете ли вы каждое утро вставать на 20 минут раньше, чтобы пробежаться по своему району?
• Можете ли вы разделить свой еженедельный поход в супермаркет на два-три посещения пешком или на велосипеде?
• Можете ли вы ходить пешком, а не ездить на машине в кафе?

Если возможно, постарайтесь сделать несколько физических упражнений непосредственно перед тем, как вам нужно сосредоточиться, или когда вам нужно сделать умственную паузу.

Проводите время на природе

Если вы хотите органически улучшить свою концентрацию внимания, старайтесь каждый день проводить на улице не менее 15-20 минут. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Также полезно посидеть в саду или на лужайке. Любая природная обстановка дает свои преимущества. 

Согласно научным исследованиям, естественная среда обитания оказывает все большее положительное влияние. Согласно исследованию 2014 года, включение растений в офисные помещения повышает концентрацию внимания и производительность, а также удовлетворенность рабочим местом и качество воздуха (7).

Попробуйте добавить пару растений в свое рабочее пространство или дом, чтобы получить ряд положительных преимуществ. Суккуленты — отличный выбор для растений, не требующих особого ухода, если у вас нет большого пальца.

Детям

Естественная обстановка также полезна для детей. В исследовании, опубликованном в 2017 году (8), отслеживалось более 1000 детей от рождения до семилетнего возраста. Цель исследования заключалась в том, чтобы выяснить, как длительное пребывание среди деревьев и зеленых насаждений дома или в обществе влияет на внимание детей. (8)

В ходе исследования были обнаружены данные, свидетельствующие о том, что природное окружение может способствовать развитию мозга и повышать внимание детей.

Природа может быть гораздо полезнее для подростков с СДВГ. Согласно результатам исследования, проведенного в 2009 году среди 17 подростков с СДВГ, 20-минутная прогулка в парке улучшает концентрацию внимания больше, чем прогулка такой же продолжительности в городе (9). 

Попробуйте медитацию

Медитация и занятия, связанные с осознанностью, могут обеспечить ряд преимуществ. Улучшение концентрации внимания — лишь одно из этих преимуществ.

Обзор 23 исследований, опубликованный в 2011 году, выявил доказательства того, что тренировка внимательности, способствующая концентрации внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию. Вдумчивость также может помочь в развитии памяти и других когнитивных навыков (10).

Медитация — это не просто спокойное сидение с закрытыми глазами. Медитации могут способствовать йога, глубокое дыхание и множество других упражнений.

Сделайте перерыв

Как перерыв в работе или учебе может помочь вам сосредоточиться? Эта концепция может показаться нелогичной, но эксперты утверждают, что она работает.

Рассмотрим следующий сценарий: Вы работаете над одним и тем же проектом уже несколько часов, когда ваш разум начинает блуждать. Даже если вам трудно сосредоточить свое внимание на работе, вы остаетесь за столом, заставляя себя продолжать. Однако ваша неспособность сосредоточиться только усиливает ваше напряжение и беспокойство по поводу того, что вы не сможете закончить задание в срок.

Скорее всего, вы уже бывали в такой ситуации. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые заметите, что ваше внимание ослабевает, сделайте небольшой перерыв. Освежитесь освежающим напитком или питательной едой, прогуляйтесь или подышите на солнце.

Не удивляйтесь, если после возвращения на работу вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим человеком. Перерывы могут помочь справиться со всеми этими обязанностями и даже больше. 

Слушайте музыку

Включение музыки во время работы или учебы может помочь вам лучше сконцентрироваться.

Даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование естественных звуков или белого шума для перекрытия фоновых шумов может повысить концентрацию внимания и улучшить другие мозговые процессы, согласно исследованию (11).

Влияние может оказывать и то, какую музыку вы слушаете. Эксперты обычно соглашаются, что классическая музыка, особенно барочная классическая музыка (12), или естественные звуки являются идеальными альтернативами для улучшения концентрации (12).

Если вам не нравится классическая музыка, попробуйте послушать окружающую или электронную музыку без слов. Делайте музыку негромкой или не очень громкой, чтобы она не отвлекала вас.

Также важно не выбирать музыку, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут отвлекать вас.

Варьируйте свой рацион 

Потребляемая вами пища может влиять на такие когнитивные навыки, как концентрация внимания и память. Избегайте обработанных продуктов, чрезмерного количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Употребляйте больше следующих продуктов для улучшения концентрации внимания: 

• жирная рыба (например, лосось и форель)
• яйца (белок и желток)
• черника
• шпинат

Поддержание гидратации также может помочь в концентрации внимания. Даже незначительное обезвоживание может затруднить концентрацию внимания или запоминание информации. Завтрак может помочь вам лучше сосредоточиться с утра. Старайтесь, чтобы обед содержал много белка и клетчатки и мало сладостей.

Варианты завтрака включают овсянку, базовый йогурт с ягодами и цельнозерновые тосты с яйцами.

Пейте кофеин

Если вы решили избегать кофеина, нет необходимости включать его в свой рацион; тем не менее, исследования (13) показывают, что кофеин может помочь вашему вниманию и сосредоточенности (13).

Выпейте чашку кофе или зеленого чая, если вы заметили, что ваше внимание ослабевает. Если вы не любите напитки с кофеином, то порция темного шоколада (70 процентов какао или больше) может обеспечить аналогичные преимущества. 

В исследовании 2017 года были обнаружены доказательства того, что фитохимические вещества, естественным образом присутствующие в матча, разновидности зеленого чая, не только повышают когнитивные способности, но и помогают расслабиться. Если кофе заставляет вас чувствовать себя нервным или напряженным, матча может стать прекрасной альтернативой (14).

Попробуйте добавки и витамины

Некоторые добавки могут способствовать повышению концентрации внимания и улучшению работы мозга.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или аллергия. Врач может обсудить с вами потенциальные преимущества и опасности добавок и назначить ту, которая наиболее соответствует вашим требованиям.

Как правило, все необходимые витамины можно получить, включив в свой рацион определенные продукты питания, но иногда добавки могут помочь вам в достижении ежедневного потребления.

Добавки, перечисленные ниже, могут помочь улучшить концентрацию внимания и общее состояние мозга: 

• фолат 
• холин
• витамин К
• флавоноиды
• омега-3 жирные кислоты 
• экстракт семян гуараны

Тренируйте концентрацию внимания

Тренировки на концентрацию часто помогают детям, которым трудно сосредоточиться. Эта умственная тренировка предполагает полную концентрацию внимания на каком-либо занятии в течение определенного периода времени.

Попробуйте выполнить эти действия:

• Рисуйте или чертите в течение 15 минут.
• Проведите несколько минут, перебрасывая воздушный шарик или маленький мячик другому человеку.
• Установите таймер на 3-5 минут. Старайтесь моргать как можно реже.
• Сосите леденец или твердую конфету до тех пор, пока она не закончится — не поддавайтесь желанию откусить ее. Обращайте внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени потребуется, чтобы съесть ее полностью.

После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое объяснение или нарисовать рисунок о том, что он чувствовал во время этого опыта. Маленькие дети могут выражать свои эмоции просто с помощью слов.

Разговор о том, где они потеряли внимание и как они перефокусировались, может помочь им развить эти способности для использования в повседневной работе по дому.

Взрослые тоже могут извлечь пользу из тренировки фокуса, так что попробуйте.

Условия, влияющие на концентрацию

То, что происходит вокруг вас, может стать причиной трудностей с концентрацией внимания. Прерывание работы коллегами, отвлечение соседей по комнате или членов семьи, а также обновления в социальных сетях — все это распространенные причины.

С другой стороны, проблемы с концентрацией внимания могут быть связаны с основными проблемами психического или физического здоровья. К наиболее часто встречающимся относятся: 

• СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может мешать обучению и памяти как у детей, так и у взрослых. Его часто отличает устойчивая модель невнимательности, гиперактивности и импульсивности. Симптомы СДВГ можно облегчить с помощью лечения.
• На концентрацию внимания, память и обучение могут влиять когнитивные нарушения или инвалидность. Примерами таких проблем являются задержки или нарушения развития, черепно-мозговые травмы или неврологические заболевания, создающие проблемы с работой мозга.
• Не вылеченные психические расстройства, такие как депрессия или тревога, обычно вызывают изменения настроения и другие эмоциональные симптомы, но они также могут затруднять сосредоточение, концентрацию, обучение и запоминание новых знаний. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам может быть трудно сосредоточиться на работе или учебе.
• Сотрясения и другие виды травм головного мозга могут влиять на концентрацию внимания и память. Обычно это носит лишь временный характер, хотя проблемы с концентрацией внимания могут сохраняться в течение длительного времени после того, как сотрясение мозга заживет.
• Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут ухудшить внимание и концентрацию. Если вам (или вашему ребенку) трудно сосредоточиться, вы испытываете головную боль или щуритесь, вам следует проверить свои глаза.

Еще варианты улучшения концентрации внимания

Если эти рекомендации по улучшению концентрации внимания не помогают, обратитесь за советом к специалисту. Возможно, что-то более серьезное, чем обычные отвлекающие факторы, мешает вашей способности сосредоточиться, даже если вы об этом не знаете.

Возможно, для начала будет полезно поговорить с психотерапевтом, особенно если вы испытываете тревогу или наблюдаете изменения в своем настроении. Для выявления этих признаков может потребоваться квалифицированный специалист.

Многие люди, страдающие СДВГ без лечения, испытывают трудности с концентрацией или сосредоточением внимания в течение длительного времени. Специалист по психическому здоровью может помочь вам диагностировать это или любое другое заболевание и начать терапию.

Если вам поставили диагноз, терапия, медикаменты и другие методы лечения помогут вам почувствовать себя лучше. 

Итоги

Некоторые методы улучшения концентрации внимания могут быть эффективными, в то время как другие могут показаться неэффективными. Попробуйте разные способы, чтобы определить, что лучше всего подходит именно вам.

Достоинства некоторых методов лечения, таких как тренировка мозга, все еще обсуждаются экспертами. Однако имеющиеся данные показывают, что большинство из этих стратегий могут обеспечить хотя бы незначительное улучшение концентрации внимания для широкого круга людей.

Кроме того, эти предложения вряд ли нарушат концентрацию внимания или причинят какой-либо вред, поэтому их применение не должно иметь негативных последствий.

Только обязательно поговорите со своим врачом, если вам действительно трудно. Возможно, происходит что-то еще, и очень важно исключить повреждение мозга или другие серьезные проблемы.