Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты — все это важные пищевые жиры.

Все они полезны для здоровья, но очень важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в питании может привести к различным хроническим заболеваниям.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

• что они собой представляют
• зачем они вам нужны
• где вы можете их получить

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые ваш организм не может вырабатывать.

Слово «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает «много», а «ненасыщенные» — двойные связи. Они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

Термин «Омега-3» относится к последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омеги», или хвостовой части молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может вырабатывать омега-3 жирные кислоты, их называют «незаменимыми жирами», подразумевая, что их необходимо получать из пищи.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы каждую неделю, предпочтительно жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (1).

Существует множество типов омега-3 жиров, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% веса мозга и способствует развитию и функционированию мозга (4).
• Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может преобразовываться в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. ALA, по-видимому, приносит пользу сердцу, иммунной системе и нервной системе (5).

Омега-3 жиры являются важнейшей частью клеточных мембран человека. Они также выполняют другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Омега-3 жирные кислоты могут помочь регулировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления  (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться или предотвратить депрессию, болезнь Паркинсона и психоз у тех, кто находится в группе риска. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
• Снижение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, однако необходимы дополнительные исследования (15, 16).
• Уменьшение жира в печени. Первые исследования показывают, что употребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 способствуют развитию мозга у плода (20, 21).
• Борьба с воспалением. Омега-3 жиры могут помочь справиться с воспалением, которое возникает при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с потреблением омега-6 жирных кислот может привести к воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жиры — это необходимые жиры, которые должны поступать в организм с пищей. Они полезны для сердца, мозга и метаболизма.

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты, как и омега-3, являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь находится в шести углеродах от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

В основном они обеспечивают энергию. Линолевая кислота — наиболее распространенный жир омега-6, который организм может преобразовывать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АА) (26).

АА, как и ЭПК, образует эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, вырабатываемые АА, являются более провоспалительными (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды являются важными компонентами иммунной системы. Однако когда организм производит их слишком много, это повышает риск воспаления и воспалительных заболеваний  (29).

Здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет от 1 к 1 до 4 к 1(30, 31), однако исследования показывают, что у людей, питающихся по типичной западной диете, соотношение может составлять от 15 к 1 до почти 17 к 1  (32).

Полезны ли омега-6 для вас?

Было доказано, что некоторые жирные кислоты омега-6 полезны при лечении симптомов хронических заболеваний.

GLA (гамма-линоленовая кислота) — это омега-6 жирная кислота, содержащаяся в различных маслах, в том числе:

• масло примулы вечерней
• масло бурачника

При попадании в организм большая ее часть преобразуется в другую жирную кислоту, известную как дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA).

Согласно исследованиям, GLA и DGLA могут иметь определенные преимущества для здоровья. Например, GLA может помочь облегчить симптомы воспалительных заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования (33).

По мнению авторов одного исследования, прием добавок другого вида омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить накопление жира у людей (34).

РЕЗЮМЕ

Жиры омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны потреблять больше омега-3, чем омега-6.

Что такое омега-9 жирные кислоты?

Омега-9 жирные кислоты являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

Она находится в девяти углеродах от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является самой распространенной омега-9 жирной кислотой в рационе питания, а также самой распространенной мононенасыщенной жирной кислотой (35).

Поскольку организм может синтезировать омега-9 жирные кислоты, они не совсем «необходимы».

С другой стороны, потребление пищи с высоким содержанием омега-9 жирных кислот вместо других видов жира может дать преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров повышает чувствительность к инсулину и снижает воспаление (36).

В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто потреблял много мононенасыщенных жиров, воспаление было меньше, а чувствительность к инсулину лучше, чем у людей, потреблявших много насыщенных жиров.

РЕЗЮМЕ

Омега-9 жиры — это не основные жиры, которые организм может вырабатывать. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

В каких продуктах содержатся  Омега-3-6-9 жиры?

Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из пищи, но необходимо соблюдать правильный баланс каждого из них. В обычной западной диете слишком много жиров омега-6 и слишком мало жиров омега-3.

Следующие продукты богаты омега-3, -6 и -9 жирными кислотами.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Жирная рыба — самый богатый источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Водорослевые масла — еще один вид морских источников. ALA в основном получают из орехов и семян.

Официальных требований к ежедневному потреблению омега-3 не существует, однако некоторые организации дают рекомендации. Большинство специалистов выступают за суточную дозу в 250-300 мг (37).

По данным Совета по продовольствию и питанию США и Института медицины, достаточное суточное потребление омега-3 ALA составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте от 19 лет и старше (38).

Количество и виды омега-3, содержащиеся в одной порции следующих продуктов, выглядят следующим образом:

• лосось: 4,0 грамма EPA и DHA
• скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
• сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
• анчоусы: 1,0 грамм ЭПК и ДГК
• семена чиа: 4,9 грамма ALA
• грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
• семена льна: 2,3 грамма ALA

Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами

Рафинированные растительные масла и блюда, приготовленные на растительных маслах, содержат большое количество жиров омега-6.

Орехи и семена также содержат большое количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по продовольствию и питанию США, согласно Институту медицины, нормальное потребление омега-6 в день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин (39).

Вот количество омега-6 в 100 граммах следующих продуктов:

• соевое масло: 50 грамм
• кукурузное масло: 49 грамм
• майонез: 39 грамм
• грецкие орехи: 37 грамм
• семена подсолнечника: 34 грамма
• миндаль: 12 грамм
• орехи кешью: 8 грамм

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Жиры омега-9 часто встречаются в:

• растительные и семенные масла
• орехи
• семена

Для омега-9 нет рекомендаций по адекватному потреблению, поскольку они не являются основными.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

• оливковое масло: 83 грамма
• масло орехов кешью: 73 грамма
• миндальное масло: 70 грамм
• масло авокадо: 60 грамм
• арахисовое масло: 47 грамм
• миндаль: 30 грамм
• кешью: 24 грамма
• грецкие орехи: 9 грамм

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы, в то время как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семечках.

Следует ли вам принимать добавки с омега-3-6-9?

Как правило, комбинированные добавки омега-3-6-9 предлагают каждую из этих жирных кислот в соответствующих количествах, например, 2 к 1 к 1 для омега-3:6:9.

Такие масла могут помочь вам увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было менее 4 к 1.

Однако большинство людей получают достаточное количество омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. В результате большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого сосредоточьтесь на получении здоровой смеси омега-3, -6 и -9 жирных кислот из своего рациона.

Употребление как минимум двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов — вот два способа добиться этого.

Кроме того, постарайтесь снизить потребление жирных кислот омега-6, сократив до минимума потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированном растительном масле.

Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезнее принимать добавки омега-3, чем комбинированные добавки омега-3-6-9.

РЕЗЮМЕ

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Однако, скорее всего, они не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как выбрать добавку омега-3-6-9

Полиненасыщенные жирные кислоты, как и другие масла, быстро окисляются под воздействием тепла и света.

Поэтому, приобретая добавку омега-3-6-9, ищите ту, которая изготовлена методом холодного прессования. Это означает, что масло было получено при небольшом нагревании, что ограничивает окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Выбирайте добавку, которая содержит антиоксидант, например, витамин Е, чтобы гарантировать, что она не окисляется.

Выбирайте добавку с максимально возможным содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку EPA и DHA обладают большей пользой для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в которой используется рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

РЕЗЮМЕ

Выбирайте добавку с омега-3 вместо комбинированной добавки с омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выбирайте добавку с высокой концентрацией EPA и DHA.

Итоги

Хотя комбинированные таблетки омега-3-6-9 пользуются популярностью, они, как правило, дают мало преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 жирные кислоты необходимы в небольших количествах, однако они содержатся в разнообразной пище. Люди, придерживающиеся западной диеты, могут потреблять их в избыточном количестве.

Кроме того, организм может производить липиды омега-9, которые легко доступны через пищу. Таким образом, нет необходимости принимать их в виде добавок.

В результате, хотя смешанные добавки предлагают соответствующее соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, обеспечит наибольшие преимущества для здоровья.