Мелатонин — известная пищевая добавка, популярность которой растет во всем мире.

Хотя он хорошо известен как натуральное средство для сна, он также оказывает значительное влияние на другие составляющие вашего здоровья.

На этой странице обсуждаются преимущества и недостатки мелатонина, а также идеальная доза. 

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозге (1).

В основном он отвечает за управление циркадным ритмом вашего организма, чтобы контролировать естественный цикл сна (2).

В результате он часто используется в качестве средства для сна при лечении таких состояний, как бессонница.

В Соединенных Штатах его можно приобрести без рецепта, но в других регионах мира, включая Европу и Австралию, требуется рецепт.

Мелатонин участвует в регуляции иммунологической функции, кровяного давления и уровня кортизола, а также способствует сну (3).

Кроме того, он действует как антиоксидант, причем некоторые исследования показывают, что он может оказывать существенное влияние на различные проблемы со здоровьем.

Действительно, исследования показывают, что мелатонин может улучшить здоровье глаз, облегчить симптомы сезонной грусти и даже облегчить кислотный рефлюкс (4, 5, 6).

РЕЗЮМЕ

Мелатонин — это гормон, отвечающий за регулирование цикла сна в организме. Он также связан с другими преимуществами для здоровья.

Поможет вам лучше спать 

Мелатонин не зря называют «гормоном сна».

Это одно из самых популярных средств для сна и типичное природное лекарство от таких расстройств, как бессонница.

Несколько исследований показали, что мелатонин может помочь вам лучше спать.

В одном исследовании, проведенном среди 50 страдающих бессонницей, применение мелатонина за два часа до сна помогло пациентам быстрее заснуть и улучшило общее качество сна (7).

Другое большое исследование, включающее 19 исследований, проведенных среди детей и взрослых с проблемами сна, показало, что мелатонин уменьшил время, необходимое для засыпания, увеличил общее время сна и улучшил качество сна (8).

Несмотря на то, что мелатонин имеет меньше побочных эффектов, чем другие препараты для сна, он может быть менее эффективным (8).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что мелатонин может удлинить общее время сна, сократить время засыпания и улучшить качество сна у детей и взрослых.

Может уменьшить симптомы сезонной депрессии

Сезонное аффективное расстройство (САР), также называемое сезонной депрессией, является распространенным состоянием, которое, по оценкам, затрагивает до 10% населения во всем мире (9).

Эта форма депрессии вызвана сезонными изменениями и случается каждый год в одно и то же время, при этом симптомы часто проявляются в конце осени — начале зимы.

Согласно некоторым исследованиям, это может быть связано с колебаниями вашего циркадного ритма, вызванными сезонными колебаниями освещенности (10).

Поскольку мелатонин регулирует циркадный ритм, умеренные дозы часто используются для облегчения симптомов сезонной грусти.

В одном исследовании, проведенном среди 68 человек, было установлено, что изменения циркадного ритма способствуют развитию сезонной депрессии, однако ежедневный прием таблеток мелатонина оказался полезным для снижения симптомов (5).

Однако дополнительные исследования о пользе мелатонина при сезонной депрессии остаются неоднозначными.

Другая оценка восьми исследований, например, показала, что мелатонин неэффективен для снижения симптомов расстройств настроения, таких как биполярное расстройство, депрессия и SAD (11).

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как мелатонин может влиять на симптомы сезонной депрессии.

РЕЗЮМЕ

Сезонная депрессия может быть связана с изменениями в циркадном ритме вашего организма. Одно исследование показало, что капсулы мелатонина могут помочь уменьшить симптомы, но другие исследования не дают результатов.

Может повышать уровень гормона роста человека

Гормон роста человека (HGH) — это тип гормона, который жизненно важен для роста и регенерации клеток (12).

Повышение уровня этого жизненно важного гормона также связано с увеличением силы и мышечного роста (13, 14).

В ряде исследований было показано, что добавка мелатонина повышает уровень HGH у мужчин.

В одном коротком исследовании на восьми мужчинах ученые обнаружили, что как низкие (0,5 мг), так и высокие (5 мг) дозы мелатонина помогают повысить уровень HGH (15).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало аналогичные результаты (16).

Однако для определения того, как мелатонин может изменять уровень HGH в общей популяции, необходимы более масштабные исследования.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показали, что прием мелатонина может повысить уровень HGH у мужчин, но необходимы дополнительные исследования.

Способствует здоровью глаз

Мелатонин содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение клеток и сохранить здоровье глаз.

Действительно, данные свидетельствуют о том, что мелатонин может быть полезен при лечении таких заболеваний, как глаукома и возрастная макулярная дегенерация (ВМД) (17).

В исследовании 100 человек с AMD применение 3 мг мелатонина в течение 6-24 месяцев помогло защитить сетчатку, отсрочить возрастное ухудшение и сохранить остроту зрения (4).

Кроме того, исследование на мышах показало, что мелатонин снижает тяжесть и частоту развития ретинопатии — глазного заболевания, которое повреждает сетчатку и может привести к потере зрения (18).

Однако данные ограничены, и для оценки влияния длительного приема мелатонина на здоровье глаз необходимы дальнейшие исследования на людях.

РЕЗЮМЕ

Мелатонин содержит большое количество антиоксидантов и, как показали исследования на людях и животных, лечит такие заболевания глаз, как возрастная макулярная дегенерация и ретинопатия.

Может помочь в лечении ГЭРБ

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это состояние, вызванное обратным током желудочной кислоты в пищевод, что приводит к таким симптомам, как изжога, тошнота и отрыжка (19).

Доказано, что мелатонин подавляет выработку желудочной кислоты. Он также снижает синтез оксида азота — химического вещества, которое расслабляет нижний пищеводный сфинктер, позволяя желудочной кислоте попасть в пищевод (20).

В результате, некоторые исследования показывают, что мелатонин можно использовать для лечения изжоги и ГЭРБ.

Одно исследование, в котором приняли участие 36 человек, показало, что применение мелатонина отдельно или в сочетании с омепразолом, типичным препаратом для лечения ГЭРБ, помогает облегчить изжогу и боль (6).

В другом исследовании 351 пациент с ГЭРБ получал омепразол или пищевую добавку, включающую мелатонин, а также другие аминокислоты, витамины и растительные вещества.

После 40 дней терапии все люди, принимавшие добавку, содержащую мелатонин, сообщили об уменьшении симптомов, но только 65,7 процента людей, принимавших омепразол, сообщили об уменьшении симптомов (20).

РЕЗЮМЕ

Мелатонин может блокировать секрецию желудочной кислоты и синтез оксида азота. Исследования показывают, что он может быть эффективен для уменьшения изжоги и симптомов ГЭРБ при использовании самостоятельно или вместе с лекарствами.

Дозировка

Мелатонин можно принимать в дозах 0,5-10 мг в день.

Однако, поскольку не все добавки мелатонина созданы одинаковыми, рекомендуется придерживаться указанного на упаковке количества, чтобы избежать неприятных побочных эффектов.

Возможно, вы также захотите начать с меньшей дозы и постепенно повышать ее, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.

Если вы используете мелатонин для улучшения сна, для достижения наилучших результатов принимайте его за 30 минут до сна.

Если же вы принимаете его для восстановления циркадного ритма и выработки более регулярного режима сна, принимайте его за 2-3 часа до сна.

РЕЗЮМЕ

Мелатонин можно принимать в дозах 0,5-10 мг в день за три часа до сна, хотя лучше всего следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке вашей добавки.

Безопасность и побочные эффекты

Согласно исследованиям (21), мелатонин безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении у взрослых.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, прием мелатонина не снижает способность организма вырабатывать его естественным путем (22, 23).

Однако, поскольку долгосрочные исследования влияния мелатонина на взрослых были ограничены, в настоящее время его не предлагают использовать для детей и подростков (24).

Среди наиболее часто отмечаемых побочных эффектов мелатонина — тошнота, головные боли, головокружение и усталость (21).

Мелатонин может потенциально взаимодействовать с такими лекарствами, как антидепрессанты, препараты для разжижения крови и лекарства от давления (25, 26, 27).

Чтобы избежать побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом перед приемом мелатонина, если вы принимаете любой из этих препаратов.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что мелатонин безопасен и связан с минимальными побочными эффектами у взрослых, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Итоги

Мелатонин может улучшить сон, здоровье глаз, сезонную депрессию, уровень HGH и ГЭРБ.

Дозы 0,5-10 мг в день кажутся эффективными, хотя лучше всего следовать рекомендациям на этикетке.

Мелатонин безопасен и имеет минимум побочных эффектов, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. В настоящее время он не рекомендуется для детей.