Магний — четвертый по распространенности минерал в организме человека.

Он играет различные ключевые роли в поддержании здоровья вашего тела и мозга.

Даже если вы потребляете здоровую пищу, возможно, вы не получаете ее в достаточном количестве.

Вот десять доказанных преимуществ магния для здоровья.

Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем организме

Магний — это минерал, который можно найти в земной коре, океанах, растениях, животных и людях.

Большая часть магния в вашем организме находится в костях, а остальная часть — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, таких как кровь (1).

Фактически, он присутствует в каждой клетке вашего тела и необходим для правильного функционирования.

Одна из основных функций магния — выступать в качестве кофактора или вспомогательной молекулы в метаболических процессах, которые постоянно выполняют ферменты.

Фактически, он участвует в более чем 600 событиях в вашем организме, включая (2):

• Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Образование белков: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
• Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
• Мышечные движения: Является частью сокращения и расслабления мышц.
• Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

РЕЗЮМЕ

Магний — это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в вашем организме. Однако многие люди получают его меньше, чем им необходимо.

Он может повысить эффективность физических упражнений

Магний также способствует повышению эффективности тренировок.

В зависимости от вида деятельности, во время занятий спортом вам может потребоваться на 10-20% больше магния, чем во время отдыха (4).

Магний способствует перемещению сахара из крови в мышцы, а также выведению лактата, который может накапливаться во время тренировок и вызывать усталость (5).

В исследованиях было показано, что его добавление в рацион может улучшить физические показатели у спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

Волейболисты, принимавшие 250 мг магния в день, в одном исследовании улучшили свои прыжки и движения рук (9).

Другое исследование показало, что спортсмены, принимавшие магниевые добавки в течение четырех недель, быстрее бегали, ездили на велосипеде и плавали во время триатлона. У них также снизился уровень инсулина и гормонов стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не выявили никакой пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем этого минерала (11, 12).

РЕЗЮМЕ

В ряде исследований было показано, что магниевые добавки повышают эффективность физических упражнений, однако результаты исследований неоднозначны.

Магний борется с депрессией

Магний необходим для работы мозга и настроения, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (13, 14).

Одно исследование, включавшее почти 8 800 человек, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (14).

Некоторые специалисты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания виновато в большом количестве случаев печали и психических заболеваний (15).

Однако другие подчеркивают необходимость проведения дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, добавка этого минерала может помочь облегчить симптомы депрессии — и при определенных обстоятельствах эффект может быть значительным (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании среди пожилых людей, страдающих депрессией, 450 мг магния в день улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).

РЕЗЮМЕ

Возможно, существует связь между депрессией и дефицитом магния. Его добавление может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Он обладает преимуществами в борьбе с диабетом 2 типа

Магний также полезен людям с диабетом второго типа.

Согласно исследованиям, около 48% людей с диабетом 2 типа имеют недостаточный уровень магния в крови. Это может препятствовать способности инсулина регулировать уровень сахара в крови (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с недостаточным потреблением магния чаще заболевают диабетом (19, 20).

В одном из исследований, в котором в течение 20 лет отслеживалось состояние более 4 000 человек, было обнаружено, что те, кто потреблял больше всего магния, на 47 процентов реже заболевали диабетом (21).

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, ежедневно принимавших большие дозы магния, уровень сахара и гемоглобина A1c в крови значительно снизился по сравнению с контрольной группой (22).

Однако на эти преимущества может повлиять количество магния, которое вы потребляете с пищей. В другом исследовании добавки не оказали никакого влияния на уровень сахара в крови или инсулина у тех, кто не испытывал дефицита магния (23).

РЕЗЮМЕ

Люди, получающие наибольшее количество магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было доказано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

Магний может снизить кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут быть ограничены для людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не оказывает никакого влияния на людей с нормальным кровяным давлением (28).

РЕЗЮМЕ

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не оказывает такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

Обладает противовоспалительными свойствами

Хроническое воспаление, которое является одной из причин старения, ожирения и хронических заболеваний, было связано с низким потреблением магния (29, 30, 31).

В одном исследовании было показано, что дети с самым низким уровнем магния в крови имеют самый высокий уровень воспалительного маркера CRP.

У них также были более высокие уровни сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).

Добавки магния помогают снизить уровень CRP и другие показатели воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).

Аналогичным образом, блюда с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут помочь уменьшить воспаление.

РЕЗЮМЕ

Доказано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

Магний может помочь предотвратить мигрень

Головные боли при мигрени мучительны и лишают трудоспособности. Тошнота, рвота, чувствительность к свету и шуму являются распространенными побочными эффектами.

Некоторые эксперты предполагают, что люди, страдающие мигренью, более других подвержены дефициту магния (36).

Более того, несколько многообещающих исследований показывают, что магний может помочь предотвратить и даже облегчить мигрень (37, 38).

В одном из исследований 1 грамм добавки магния быстрее и эффективнее снимал острый приступ мигрени, чем популярный препарат (39).

Кроме того, богатые магнием блюда могут облегчить симптомы мигрени (40).

РЕЗЮМЕ

У людей с частыми мигренями может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что прием добавок с этим минералом может облегчить головные боли.

Снижает резистентность к инсулину 

Инсулинорезистентность является основным фактором, способствующим развитию метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Он отличается сниженной способностью клеток мышц и печени усваивать сахар из кровообращения.

Магний необходим в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его недостаток (3).

Кроме того, повышенное количество инсулина, сопровождающее инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).

К счастью, увеличение потребления магния может быть полезным (42, 43, 44).

Согласно одному исследованию, прием этих минеральных добавок снижал резистентность к инсулину и уровень сахара в крови даже у тех, у кого уровень сахара в крови был в норме (45).

РЕЗЮМЕ

Добавки магния могут улучшить резистентность к инсулину у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Магний улучшает симптомы ПМС

Одним из наиболее частых заболеваний среди женщин репродуктивного возраста является предменструальный синдром (ПМС).

Задержка воды, боли в желудке, усталость и раздражительность — вот некоторые из его симптомов.

Интересно, что магний повышает настроение, уменьшает задержку воды и облегчает другие симптомы у женщин, страдающих ПМС (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Доказано, что магниевые добавки улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемое суточное потребление составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как из пищи, так и из пищевых добавок.

Источники пищи

Следующие продукты питания являются хорошими или отличными источниками магния (49):

• Тыквенные семечки: 46% от RDI в четверти чашки (16 грамм)
• Шпинат, вареный: 39% от RDI в чашке (180 грамм)
• Швейцарский мангольд, вареный: 38% от RDI в чашке (175 грамм)
• Темный шоколад (70-85% какао): 33% от RDI в 3,5 унциях (100 граммах)
• Черная фасоль: 30% от RDI в чашке (172 грамма)
• Киноа, вареная: 33% от RDI в чашке (185 грамм)
• Палтус: 27% от RDI в 3,5 унциях (100 граммах)
• Миндаль: 25% от RDI в четверти чашки (24 грамма)
• Кешью: 25% RDI в четверти чашки (30 грамм)
• Скумбрия: 19% от RDI в 3,5 унциях (100 граммах)
• Авокадо: 15% от RDI в одном среднем авокадо (200 грамм)
• Лосось: 9% от RDI в 3,5 унциях (100 граммах)

Добавки

Прежде чем использовать магниевые добавки, обратитесь к своему врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Хотя обычно они хорошо переносятся, они могут быть небезопасны для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния являются примерами хорошо всасывающихся добавок. 

РЕЗЮМЕ

Получение достаточного количества магния жизненно важно. Он содержится во многих продуктах питания, и существует множество высококачественных добавок.

Итоги

Получение достаточного количества магния имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Если вы не получаете достаточно магния из своего рациона, обязательно употребляйте достаточное количество богатых магнием продуктов или принимайте магниевые добавки.

Ваш организм не может нормально функционировать, если в нем недостаточно этого важнейшего минерала.