Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в пищу приносят пользу здоровью (1).

Пробиотики, которые обычно являются положительными микробами, обладают множеством сильных преимуществ для здоровья и когнитивных функций.

Они могут улучшать здоровье пищеварительной системы, облегчать депрессию и укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы (2, 3, 4).

По некоторым данным, они могут даже улучшить внешний вид вашей кожи (5).

Пробиотики обычно получают через добавки, но их также можно получать через ферментированные продукты.

Вот список из 11 супербезопасных ингредиентов пробиотиков.

1. Йогурт

Йогурт является отличным источником пробиотиков — полезных бактерий, которые принесут пользу вашему здоровью. 

Он производится из молока, заквашенного приятными бактериями, в основном молочнокислыми бактериями и бифидобактериями (6).

Употребление йогурта связано с целым рядом полезных свойств, включая укрепление здоровья костей. Он также полезен тем, у кого повышено кровяное давление (7, 8).

Йогурт может помочь уменьшить диарею, вызванную антибиотиками, у детей. Он также может справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК) (9, 10, 11).

Йогурт также может подойти людям с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что бактерии преобразуют большее количество лактозы в молочную кислоту, из-за чего йогурт также имеет неприятный вкус.

Однако имейте в виду, что не каждый йогурт содержит живые пробиотики. В некоторых случаях живые бактерии были убиты в процессе обработки.

Поэтому обязательно выбирайте йогурт с активными или живыми культурами.

Часто перед покупкой йогурта читайте предупреждение на его упаковке. И если он называется маложирным или обезжиренным, в нем всегда может быть много добавленного сахара.

В заключение

Пробиотический йогурт обладает рядом полезных свойств и может быть идеальным для тех, кто не переносит лактозу. Обязательно выбирайте йогурт с активными или живыми культурами.

2. Кефир

Кефир — это пробиотический молочный напиток, прошедший процесс ферментации. Он производится путем смешивания зерен кефира с коровьим или козьим молоком.

Зерна кефира — это не пшеничные зерна, а похожие на цветную капусту колонии молочнокислых бактерий и дрожжей.

Считается, что термин «кефир» происходит от турецкого слова keyif, что означает «чувствовать себя хорошо» после еды (12).

Кефиру приписывают множество полезных свойств.

Он может помочь при некоторых проблемах с пищеварением и защитить от инфекций (2, 13, 14).

Хотя йогурт является наиболее известным пробиотическим продуктом в западной диете, кефир — более сильный источник. Кефир является разнообразным и мощным пробиотиком, поскольку в его состав входят многие основные штаммы полезных бактерий и дрожжей (15).

Кефир, как и йогурт, обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы (16).

В заключение

Кефир — это молочный напиток, прошедший ферментацию. В нем больше пробиотиков, чем в йогурте, и он также переносится людьми с непереносимостью лактозы. 

3. Квашеная капуста

Квашеная капуста — это мелко нашинкованная капуста, которая была заквашена молочнокислыми бактериями.

Это один из старейших в мире традиционных продуктов питания, широко распространенный во многих странах, особенно в Европе.

Квашеную капусту иногда используют в качестве начинки для сосисок или гарнира. Она имеет горьковато-соленый вкус и может храниться в герметичном контейнере в течение нескольких месяцев.

В квашеной капусте много клетчатки, а также витаминов С, В и К, в дополнение к ее пробиотическим свойствам. В ней также высокое содержание натрия, а также железа и марганца (17).

В квашеной капусте также содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые благотворно влияют на здоровье глаз (18).

Выбирайте непастеризованную квашеную капусту, поскольку пастеризация уничтожает живые и активные бактерии. Квашеную капусту в сыром виде можно приобрести в Интернете.

В заключение

Квашеная капуста — это ферментированная капуста, мелко нашинкованная. Она содержит много белков, минералов и антиоксидантов. Выбирайте непастеризованную капусту с живыми бактериями. 

4. Темпе

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов. Он образует крепкую лепешку со вкусом, который характеризуется как ореховый, земляной или грибной.

Темпе родом из Индонезии, но он завоевал популярность во всем мире как высокобелковая мясная альтернатива.

Механизм ферментации оказывает неожиданное влияние на его питательный профиль.

Соевые бобы обычно богаты фитиновой кислотой — растительным веществом, которое препятствует усвоению минералов, таких как железо и цинк.

Ферментация, с другой стороны, уменьшает количество фитиновой кислоты, что может максимально увеличить количество минералов, которые организм может потреблять из темпеха (19, 20).

Ферментация также содержит витамин B12, минерал, которого не хватает соевым бобам (21, 22, 23).

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат большое количество витамина B12 (24).

В результате темпех является отличным вариантом для вегетарианцев и тех, кто пытается дополнить свой рацион полезным пробиотиком.

В заключение

Темпе — это ферментированный продукт из соевых бобов, который является распространенным высокобелковым заменителем мяса. В нем содержится хорошее количество витамина B12, который также присутствует в продуктах животного происхождения. 

5. Кимчи

Кимчи — это острое ферментированное корейское гарнирное блюдо.

Основным ингредиентом обычно является капуста, но его можно приготовить и из других овощей.

Кимчи приправляется различными ингредиентами, включая хлопья красного перца чили, чеснок, имбирь, лук-шалот и соль.

Lactobacillus kimchii, а также другие молочнокислые бактерии, содержащиеся в кимчи, могут способствовать здоровью пищеварения (25, 26).

Кимчи из капусты содержит большое количество витамина К, рибофлавина (витамин В2) и железа.

В заключение

Кимчи — это острый и пряный корейский гарнир из ферментированной капусты. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в ней, могут помочь пищеварению. 

6. Мисо

Мисо — это одна из разновидностей японской приправы. 

Традиционно он производится путем ферментации соевых бобов с солью и грибком, известным как кодзи.

Мисо также можно получить, соединив соевые бобы с другими зерновыми, включая ячмень, кукурузу и рожь.

Эта паста чаще всего используется в супе мисо, традиционном японском блюде на завтрак. Мисо обычно имеет острый вкус. Она бывает разных цветов, включая белый, желтый, красный и коричневый.

Мисо — это продукт с высоким содержанием белка и клетчатки. Он также содержит большое количество витаминов, минералов и растительных соединений, таких как витамин К, марганец и медь.

Мисо приписывают целый ряд полезных для здоровья свойств.

Согласно одному исследованию, неоднократное употребление мисо-супа было связано с более низким риском развития рака молочной железы у японских женщин среднего возраста (27).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели много мисо-супа, вероятность инсульта была ниже (28).

В заключение

Мисо — это традиционная японская приправа из ферментированной соевой пасты. Она содержит большое количество необходимых питательных веществ и может снизить риск развития рака и инсульта, особенно у женщин. 

7. Комбуча

Комбуча — это напиток, приготовленный из дистиллированного черного или зеленого чая.

Хорошая колония бактерий и дрожжей ферментирует этот знаменитый чай. Он популярен во многих частях света, особенно в Азии. Интернет пестрит спорами о возможных полезных свойствах комбучи.

Однако высококачественных данных о комбуче очень мало.

Существующие испытания представляют собой исследования на животных и в пробирках, и полученные результаты не могут быть применимы к людям (29).

Однако, поскольку комбуча ферментируется бактериями и дрожжами, она, скорее всего, обладает полезными свойствами, связанными с пробиотическими свойствами.

В заключение

Комбуча — это чай, прошедший ферментацию. Считается, что он обладает рядом полезных свойств, но необходимы дальнейшие исследования. 

8. Огурцы

Маринованные огурцы (также известные как корнишоны) — это огурцы, которые были замаринованы в растворе соли и воды.

Их оставляют на некоторое время для брожения с помощью собственных молочнокислых бактерий, которые имеются в природе. В результате этого процесса они становятся кислыми.

Маринованные огурцы содержат большое количество пробиотических бактерий, которые могут помочь здоровью пищеварительной системы.

В них мало калорий и много витамина К, необходимого для свертывания крови.

Помните, что в соленых огурцах высокое содержание натрия.

Важно помнить, что уксусные соленья не содержат живых пробиотиков.

В заключение

Маринованные огурцы — это огурцы, высушенные и замаринованные в соленой воде. Они богаты витамином К и содержат мало калорий. Огурцы, приготовленные с использованием уксуса, напротив, не обладают пробиотическими свойствами. 

9. Традиционная пахта

Термин «пахта» на самом деле относится к ряду ферментированных молочных напитков.

Однако существует два основных типа пахты: традиционная и культивированная.

Традиционная пахта — это вещество, оставшееся после производства сливочного масла. Только в ней используются пробиотики, и ее часто называют «бабушкиным пробиотиком».

Традиционная пахта распространена в Индии, Непале и Пакистане.

Культивированная пахта, которая широко доступна в американских супермаркетах, не обладает пробиотической пользой.

Пахта содержит мало жира и калорий, но много витаминов и минералов, таких как витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор.

В заключение

Традиционная пахта — это кисломолочный напиток, популярный в Индии, Непале и Пакистане. Культивированная пахта, широко доступная в американских супермаркетах, не содержит пробиотиков. 

10. Натто

Натто — это еще один ферментированный продукт из соевых бобов, такой же, как темпе и мисо.

Он содержит штамм бактерий под названием Bacillus subtilis.

Натто — популярный ингредиент в японской кухне. Обычно его едят с рисом на завтрак.

У него выраженный запах, слизь на ощупь и тяжелый вкус. Натто содержит большое количество белка и витамина К2, которые полезны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (30, 31).

Исследование, проведенное среди пожилых японских мужчин, показало, что ежедневное употребление натто связано с увеличением минеральной плотности костной ткани. Это объясняется высоким содержанием в натто витамина К2 (32).

Другие исследования показывают, что натто может помочь в профилактике остеопороза у женщин (33, 34).

В заключение

Натто — это ферментированный соевый продукт, который является популярным ингредиентом японской кухни. Он богат витамином К2, который может помочь в профилактике остеопороза и сердечных приступов.

11. Некоторые виды сыра

Хотя большинство сыров являются ферментированными, это не означает, что все они содержат пробиотики.

Поэтому важно искать живые и активные сообщества на этикетках продуктов питания.

В некоторых сырах, таких как гауда, моцарелла, чеддер и творог, более полезные бактерии выживают в период старения (35, 36).

Сыр — это высокобелковый продукт с высокой питательной ценностью. Он также содержит большое количество витаминов и минералов, таких как кальций, витамин B12, калий и селен (37).

Умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр, также может снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза (38, 39).

В заключение

Только некоторые виды сыра, включая чеддер, моцареллу и гауду, содержат пробиотики. Сыр очень питателен и может способствовать здоровью сердца и костей.

Пробиотические продукты невероятно полезны для здоровья

Существует множество очень полезных продуктов с пробиотиками, которые вы можете употреблять в пищу.

Сюда входят многочисленные сорта ферментированных соевых бобов, молочных продуктов и овощей. Здесь упомянуты 11 из них, но существует и множество других.

Если вы не можете или не хотите есть эти продукты, вы также можете принимать пробиотические добавки.

Пробиотики, содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках, могут оказывать мощное воздействие на здоровье.