здоровья

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые можно употреблять в виде ферментированных продуктов или добавок (1).

Все больше исследований показывают, что баланс или избыток бактерий в пищеварительной системе связан с общим состоянием здоровья и болезнями.

Пробиотики связаны с разнообразными преимуществами для здоровья благодаря сбалансированному составу кишечных бактерий.

К ним относятся снижение веса, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и другие преимущества (2, 3).

Это обзор основных преимуществ пробиотиков для здоровья.

Пробиотики помогают сбалансировать дружественные бактерии в вашей пищеварительной системе

Пробиотики включают в себя «полезные» бактерии. Это живые микроорганизмы, которые при употреблении в пищу могут принести пользу здоровью (1).

Считается, что эти преимущества обусловлены способностью пробиотиков поддерживать нормальное равновесие кишечных бактерий (4).

Когда возникает дисбаланс, в организме очень много плохих бактерий и недостаточно полезных. Это может произойти в результате инфекции, приема лекарств, таких как антибиотики, неправильного питания и других факторов.

Последствия могут включать расстройства желудка, астму, трудности с психическим здоровьем, ожирение и другие проблемы (5).

Пробиотики обычно присутствуют в ферментированных продуктах или в виде добавок. Кроме того, они оказываются полезными для здоровья большинства граждан.

Резюме:

Пробиотики — это живые микроорганизмы. Они помогают поддерживать нормальное равновесие кишечных бактерий, если употребляются в достаточном количестве. Как следствие, это может принести пользу здоровью. 

Пробиотики могут помочь в профилактике и лечении диареи

Пробиотики хорошо известны своей способностью подавлять или облегчать диарею.

Диарея — частый побочный эффект лечения антибиотиками. Это происходит потому, что антибиотики нарушают равновесие между хорошими и плохими бактериями в желудке (6).

По некоторым данным, прием пробиотиков снижает вероятность развития антибиотико-ассоциированной диареи (7, 8, 9).

В одном исследовании было установлено, что пробиотики уменьшают диарею, вызванную антибиотиками, на 42 процента (10).

Пробиотики также могут помочь при других формах диареи, не связанных с приемом антибиотиков.

Большое исследование, включающее 35 исследований, показало, что некоторые пробиотические штаммы сокращают продолжительность заразной диареи в среднем на 25 часов (11).

Пробиотики снижают вероятность диареи путешественников на 8%. Они также снижают частоту возникновения диареи, вызванной другими источниками, на 57% у детей и на 26% у взрослых (12).

Эффективность пробиотиков варьируется в зависимости от формы и дозировки (13).

Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei и дрожжи Saccharomyces boulardii — штаммы, которые чаще всего ассоциируются с меньшей частотой диареи (9, 12).

Резюме:

Пробиотики могут минимизировать частоту и тяжесть диареи, вызванной различными факторами. 

Пробиотические добавки улучшают некоторые психические состояния

Все больше исследований связывают здоровье кишечника с настроением и психическим здоровьем (14).

Пробиотические диеты были продемонстрированы в ходе испытаний на животных и людях для улучшения некоторых психических состояний (15).

Мета-анализ 15 исследований на людях показал, что прием штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus в течение 1-2 месяцев может помочь при тревоге, депрессии, аутизме, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и памяти (15).

В одном исследовании в течение 6 недель наблюдали за 70 работниками химической промышленности. Те, кто употреблял 100 граммов пробиотического йогурта в день или ежедневно принимал капсулы с пробиотиками, ощутили преимущества в отношении общего состояния здоровья, депрессии, тревоги и стресса (16).

Преимущества также наблюдались в выборке из 40 пациентов с депрессией.

Прием пробиотических добавок в течение 8 недель снизил уровень стресса и уровень С-реактивного белка (маркер воспаления) и гормонов, таких как инсулин, по сравнению с людьми, которые не принимали пробиотики (17).

Резюме:

Исследования показывают, что прием пробиотиков может помочь улучшить симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревожность, стресс, память и др.

Определенные штаммы пробиотиков могут помочь сохранить здоровье сердца

Пробиотики могут помочь сохранить здоровье сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП («плохого») и кровяное давление.

Некоторые бактерии, вырабатывающие молочную кислоту, могут снижать уровень холестерина в кишечнике путем расщепления желчи (18).

Желчь, вещество естественного происхождения, состоящее в основном из холестерина, способствует пищеварению.

Пробиотики могут предотвратить повторное всасывание желчи в кишечнике, где она может проникнуть в кровь в виде холестерина, путем ее расщепления (19).

Мета-анализ 5 исследований показал, что употребление пробиотического йогурта в течение 2-8 недель снижает общий холестерин на 4% и холестерин ЛПНП на 5%. (20).

Другой 6-месячный анализ не выявил повышения общего холестерина или холестерина ЛПНП. Однако исследователи обнаружили небольшое повышение уровня HDL («хорошего») холестерина (21).

Пробиотики также могут способствовать снижению кровяного давления. Мета-анализ девяти исследований показал, что пробиотические добавки снижают кровяное давление, но лишь незначительно (22).

Для того чтобы ощутить какие-либо преимущества, связанные с кровяным давлением, прием добавок должен был превышать 8 недель и составлять 10 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ) ежедневно (22).

Резюме:

Пробиотики могут помочь защитить сердце, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и умеренно снижая кровяное давление.

Пробиотики могут уменьшить тяжесть некоторых видов аллергии и экземы

Некоторые штаммы пробиотиков могут уменьшить тяжесть экземы у детей и младенцев.

В одном исследовании у младенцев, питавшихся молоком с добавлением пробиотиков, симптомы экземы были лучше, чем у младенцев, питавшихся молоком без пробиотиков (23).

В другом исследовании отслеживались дети беременных женщин, принимавших пробиотики. В первые два года детства вероятность развития экземы у таких детей была на 83% ниже (24).

Однако корреляция между пробиотиками и снижением заболеваемости экземой остается неясной, и необходимы дальнейшие исследования (25, 26).

Некоторые пробиотики могут также уменьшать воспалительную реакцию у людей с аллергией на молоко или молочные продукты. Однако доказательная база слаба, и необходимы дальнейшие исследования (27).

Резюме:

Пробиотики могут снизить вероятность и тяжесть некоторых видов аллергии, например, детской экземы. Однако необходимо провести дополнительные исследования. 

Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы некоторых расстройств пищеварения

В США более миллиона человек страдают от воспалительных заболеваний кишечника, которые включают язвенный колит и болезнь Крона (28).

Некоторые виды пробиотиков из штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus улучшили симптомы у людей с легкой формой язвенного колита (29).

Удивительно, но одно исследование показало, что добавление пробиотика E. coli Nissle было столь же эффективным, как и медикаменты, в поддержании ремиссии у пациентов с язвенным колитом (30).

Однако пробиотики, по-видимому, оказывают незначительное влияние на симптомы болезни Крона (31).

Тем не менее, пробиотики могут быть полезны при лечении других расстройств кишечника. Согласно предварительным исследованиям, они могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника (СРК) (32).

Также было доказано, что они вдвое снижают вероятность серьезного некротизирующего энтероколита. Это смертельно опасное заболевание кишечника, которое поражает недоношенных детей (33).

Резюме:

Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы таких заболеваний кишечника, как язвенный колит, СРК и некротизирующий энтероколит.

Пробиотики могут способствовать укреплению иммунной системы

Пробиотики могут помочь улучшить вашу иммунную систему и предотвратить рост вредных кишечных бактерий (34).

Кроме того, было установлено, что некоторые пробиотики повышают выработку организмом естественных антител. Они также могут увеличивать количество иммунных клеток, таких как IgA-продуцирующие клетки, Т-лимфоциты и естественные клетки-киллеры (35, 36).

Согласно результатам широкого исследования, прием пробиотиков снижал риск и продолжительность респираторных инфекций. Однако показания были малосогласованными (37).

Другое исследование, включавшее более 570 детей, показало, что прием Lactobacillus GG снижает риск и тяжесть респираторных инфекций на 17%.(38).

Также было показано, что пробиотик Lactobacillus crispatus снижает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) у женщин на 50% (39).

Резюме:

Пробиотики могут способствовать укреплению вашей иммунной системы и защите от инфекций.

Пробиотики могут помочь вам сбросить вес и жир на животе

Пробиотики могут способствовать снижению веса посредством различных механизмов (40).

Например, некоторые пробиотики препятствуют всасыванию пищевых жиров в кишечнике.

Затем жир выводится через кал, а не откладывается в организме (41, 42).

Пробиотики также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сжигать больше калорий и откладывать меньше жира. Отчасти это происходит благодаря повышению уровня таких гормонов, как GLP-1 (43, 44).

Они также могут специально способствовать потере веса. Женщины, соблюдающие диету и принимающие Lactobacillus rhamnosus в течение трех месяцев, потеряли на 50% больше веса, чем женщины, не принимавшие пробиотик (45).

Другое исследование, в котором приняли участие 210 человек, показало, что прием даже низких доз Lactobacillus gasseri в течение 12 недель привел к уменьшению жира на животе на 8,5% (46).

Однако важно знать, что не все пробиотики способствуют снижению веса.

Удивительно, но некоторые исследования показали, что некоторые пробиотики, такие как Lactobacillus acidophilus, могут даже привести к увеличению веса (47).

Для определения взаимосвязи между пробиотиками и потерей веса требуются дополнительные исследования (48).

Резюме:

Некоторые пробиотики могут помочь вам сбросить вес и жир на животе. Однако другие штаммы были связаны с увеличением веса.

Лучший способ получить пользу от пробиотиков

Вы можете получать пробиотики из различных продуктов питания или добавок.

Живые пробиотические культуры часто встречаются в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурты и молочные напитки. Ферментированные продукты, такие как маринованные овощи, темпех, мисо, кефир, кимчи, квашеная капуста и соевые продукты, также могут содержать молочнокислые бактерии.

Вы также можете принимать пробиотики в виде таблеток, капсул и порошков, которые содержат бактерии в высушенном виде.

Однако имейте в виду, что некоторые пробиотики могут быть разрушены кислотой желудка еще до того, как они попадут в кишечник — это означает, что вы не получите ни одного из предполагаемых преимуществ.

Если вы хотите ощутить все преимущества для здоровья, о которых говорилось выше, важно потреблять достаточное количество продукта.

В большинстве исследований, показавших пользу, использовались дозы от 1 млрд до 100 млрд живых организмов или колониеобразующих единиц (КОЕ) в день.