Усилители иммунной системы

Определенные продукты питания могут помочь в поддержании здоровой иммунной системы.

Если вы хотите знать, как избежать простуды, пневмонии и других болезней, первым делом загляните в продуктовый магазин. Планируйте свое питание так, чтобы в него входили эти 15 мощных продуктов, повышающих иммунитет. 

Важный момент, о котором следует помнить

Не существует добавки, которая может вылечить или предотвратить болезнь. 

В условиях пандемии коронавируса COVID-19 в 2019 году особенно важно понять, что никакие добавки, диеты или другие изменения образа жизни не защитят вас от COVID-19, кроме физического дистанцирования, часто называемого социальным дистанцированием, и хороших гигиенических привычек.

В настоящее время нет доказательств в пользу использования каких-либо добавок для прямой защиты от COVID-19.

Плоды цитрусовых

После появления кашля большинство людей тянутся к витамину С. Это связано с тем, что он способствует развитию иммунной системы.

Считается, что витамин С стимулирует развитие белых кровяных телец, которые важны для борьбы с инфекциями.

Уровень витамина С повышен почти во всех цитрусовых. Благодаря такому разнообразию вариантов, этот витамин легко включить в каждый прием пищи.

К распространенным цитрусовым относятся: 

• грейпфрут 
• апельсины
• клементины
• мандарины
• лимоны
• лаймы

Поскольку организм не вырабатывает и не сохраняет витамин С, для поддержания здоровья его необходимо потреблять на регулярной основе. Многие взрослые должны ежедневно потреблять(1) следующее количество витамина:

• 75 мг для женщин
• 90 мг для мужчин

Если вам нужны витамины, не превышайте 2 000 миллиграммов (мг) в день.

Даже если витамин С может помочь вам быстрее восстановиться после простуды, нет никаких доказательств того, что он успешно противостоит новому коронавирусу, SARS-CoV-2.

Красный болгарский перец 

Подумайте еще раз, если вы считаете, что цитрусовые имеют самое высокое содержание витамина С среди всех фруктов и овощей. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С (127 мг)(2), чем флоридский апельсин (45 мг)(3). В них также много бета-каротина.

Витамин С поможет вам сохранить здоровье кожи, а также укрепить иммунную систему. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, помогает защитить глаза и кожу.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество витаминов и минералов. Брокколи — один из самых полезных овощей, которые вы можете есть, поскольку в ней много витаминов А, С и Е, а также клетчатки и многих других антиоксидантов. 

Хитрость сохранения полезных веществ заключается в том, чтобы готовить их как можно меньше, если вообще готовить. Согласно исследованиям(4), приготовление на пару — идеальный способ сохранить больше питательных веществ в продуктах.

Чеснок

Чеснок можно использовать практически в любой кухне планеты. Он придает блюдам изюминку и важен для здоровья. 

Его роль в борьбе с болезнетворными микроорганизмами была признана еще ранними цивилизациями. Чеснок также может замедлять затвердение артерий, и есть слабые доказательства(5) того, что он может помочь снизить кровяное давление.

Иммуноукрепляющее действие чеснока, по-видимому, обусловлено высокой концентрацией серосодержащих соединений, включая аллицин.

Имбирь

Еще одна специя, к которой многие прибегают во время болезни, — имбирь. Имбирь помогает минимизировать воспаление, что может помочь при боли в горле и других воспалительных заболеваниях. Имбирь также может помочь при тошноте.

Хотя имбирь обычно используется в сладких десертах, он также содержит немного тепла в виде гингерола, родственника капсаицина. 

Имбирь также может помочь при хронической боли(6) и может обладать свойствами, снижающими уровень холестерина(7).

Шпинат

Шпинат попал в наш список не только потому, что в нем много витамина С, но и потому, что он содержит различные антиоксиданты и бета-каротин, которые помогают нашей иммунной системе бороться с инфекциями.

Шпинат, как и брокколи, полезнее всего, если готовить его как можно меньше, чтобы сохранить питательные вещества. С другой стороны, легкая варка улучшает усвоение витамина А и способствует освобождению других питательных веществ от щавелевой кислоты — антипитательного вещества.

Йогурт

Ищите йогурты, на бутылке которых написано «живые и активные культуры», например, греческий йогурт. Эти культуры могут помочь вашей иммунной системе бороться с болезнями, стимулируя ее.

Покупайте простой йогурт, а не ароматизированный и с высоким содержанием сахара. Вместо этого вы можете подсластить обычный йогурт свежими фруктами и капелькой меда.

Йогурт также может быть хорошим источником витамина D, поэтому ищите продукты, обогащенные этим витамином. Считается, что витамин D укрепляет естественную защиту организма от патогенных микроорганизмов, помогая контролировать иммунную систему. 

Миндаль

Витамин Е также отходит на второй план после витамина С, когда речь идет о профилактике и борьбе с простудой. С другой стороны, этот мощный антиоксидант важен для здоровой иммунной системы.

Это жирорастворимый витамин, поэтому для его усвоения необходим жир. Миндаль, например, содержит большое количество витамина Е, а также хорошие жиры.

Взрослым требуется всего около 15 мг(8) витамина Е в день. Полчашки миндаля, что составляет примерно 46 сырых очищенных миндалин, содержит около 100 процентов(9) рекомендуемой дневной нормы. 

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат большое количество питательных веществ, таких как фосфор, магний и витамины B-6 и E.

Витамин Е помогает регулировать и поддерживать активность иммунной системы. Авокадо и темная листовая зелень — еще два продукта, богатых витамином Е.

В семенах подсолнечника также высокое(10) содержание селена. В одной унции содержится почти половина селена, который регулярно требуется среднестатистическому взрослому человеку. В ряде экспериментов(11), в основном на грызунах, изучалась его способность лечить вирусные заболевания, такие как свиной грипп (H1N1). 

Турмерик

Турмерик — распространенный ингредиент многих блюд карри. На протяжении многих лет эта светло-желтая горькая специя используется в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартрита и ревматоидного артрита. 

Высокая концентрация куркумина, который придает куркуме ее характерный цвет, как показали исследования(12), помогает уменьшить мышечные травмы, вызванные физическими упражнениями. По результатам испытаний на животных(13), куркумин потенциально может быть иммуноукрепляющим и противовирусным средством(14). Необходимы дополнительные исследования.

Зеленый чай

Флавоноиды, одна из форм антиоксидантов, в изобилии содержатся как в зеленом, так и в черном чае. Зеленый чай действительно сияет, когда речь идет о количестве эпигаллокатехин галлата (EGCG), еще одного мощного антиоксиданта. 

Исследования показали, что EGCG (15) улучшает иммунную функцию. Большая часть EGCG в черном чае разрушается в процессе ферментации. Зеленый чай, напротив, обрабатывается паром, а не ферментируется, что позволяет сохранить EGCG.

Зеленый чай также содержит большое количество аминокислоты L-теанин. L-теанин может помочь вашим Т-клеткам вырабатывать соединения, борющиеся с микробами.

Папайя

Еще один фрукт с высоким содержанием витамина С — папайя. Один средний плод содержит двойную(16) дневную норму витамина С. Папайя также содержит папаин, пищеварительный фермент с противовоспалительными свойствами.

Папайя содержит много калия, магния и фолатов, которые полезны для здоровья в целом.

Киви

Киви, как и папайя, содержат большое количество разнообразных необходимых питательных веществ, таких как фолат, калий, витамин К и витамин С.

Витамин С помогает белым кровяным тельцам противостоять бактериям, а другие питательные вещества, содержащиеся в киви, поддерживают нормальную работу всего организма. 

Мясо птицы

Когда вы больны и ищете куриный бульон, вы наблюдаете не просто эффект плацебо. Суп может помочь уменьшить воспаление, что может облегчить симптомы простуды.

Витамин В-6 в изобилии содержится в домашней птице, такой как курица и индейка. Почти треть(17) рекомендуемого суточного количества витамина B-6 содержится в 3 унциях легкого мяса индейки или курицы.

Витамин B-6 участвует во всех химических реакциях, происходящих в организме. Поэтому он необходим для развития новых, здоровых красных кровяных телец.

При варке куриных костей получается бульон или отвар, богатый желатином, хондроитином и другими питательными веществами, полезными для оздоровления кишечника и иммунитета. 

Моллюски и ракушки

Моллюски могут быть не первым, что приходит на ум многим людям, желающим улучшить свою иммунную систему, но многие виды моллюсков содержат большое количество цинка.

Цинку уделяется не так много внимания, как многим другим витаминам и минералам, но он необходим нашему организму для нормального функционирования иммунных клеток.

К моллюскам с высоким содержанием цинка относятся: 

• устрицы
• краб
• лобстер
• мидии

Помните, что не стоит использовать больше цинка, чем положено по норме(18):

• 11 мг для взрослых мужчин
• 8 мг для большинства взрослых женщин

Слишком большое количество цинка может фактически подавлять функцию иммунной системы.

Что делать дальше для профилактики инфекций

Секрет правильного питания заключается в разнообразии. Если вы регулярно потребляете что-то одно, этого будет недостаточно, чтобы помочь вам в борьбе с гриппом или другими заболеваниями. Обращайте внимание на размер порций и минимальную регулярную дозу, чтобы не получить слишком много одних витаминов и недостаточно других.

Правильное питание — это хорошее начало, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить себя и свою семью от гриппа, простуды и других заболеваний.