Что вы должны знать о L-теанине

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в основном в зеленом и черном чае, а также в некоторых грибах. Он также доступен в виде таблеток или капсул.

Считается, что он помогает справиться с беспокойством, стрессом и бессонницей.

Прежде чем попробовать, узнайте больше о потенциальной пользе для здоровья, а также о возможных рисках и осложнениях.

Польза и применение L-теанина

Наиболее известный тем, что помогает людям расслабиться, L-теанин имеет и другие потенциальные преимущества для здоровья, в том числе:

Снятие тревоги и стресса 

Потягивание горячей чашки чая может помочь вам расслабиться, а исследования показывают, что он не только расслабляет ум, но и делает это, не вызывая сонливости.

Четыре исследования в обзоре пяти рандомизированных контролируемых исследований с участием 104 человек связали L-теанин со снижением стресса и тревожности у людей, переживающих стрессовые ситуации.

Другое исследование, также опубликованное в Journal of Clinical Psychiatry, было посвящено людям, страдающим шизофренией или шизоаффективным расстройством. Исследователи обнаружили, что L-теанин снижает тревожность и улучшает симптомы (3).

Повышенная концентрация

L-теанин в сочетании с кофеином может способствовать повышению концентрации и внимания.

Небольшое исследование показало, что сочетание L-теанина (97 мг) и кофеина (40 мг) помогло группе молодых взрослых людей лучше сосредоточиться во время выполнения сложных задач. Содержание кофеина в обычной чашке кофе составляет 95 мг (4, 5).

Участники исследования также чувствовали себя более бодрыми и менее уставшими в целом.

Повышение иммунитета

Согласно некоторым исследованиям, L-теанин может улучшать работу иммунной системы организма. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале «Напитки», L-теанин может помочь уменьшить количество инфекций верхних дыхательных путей (6).

Другое исследование показало, что катехины зеленого чая, которые являются антиоксидантами, и теанин могут быть полезны для профилактики гриппа (7, 8).

Другое исследование показало, что L-теанин может способствовать уменьшению воспаления в желудочно-кишечном тракте. Однако для подтверждения и расширения этих выводов требуются дополнительные исследования (6, 9).

Лечение опухолей и рака

L-теанин также был связан с усилением противоопухолевого действия некоторых химиотерапевтических препаратов. Благодаря этим обнадеживающим результатам исследователи считают, что L-теанин может улучшить способность химиотерапии бороться с раком (10).

Хотя убедительных доказательств того, что чай предотвращает рак, нет, ряд исследований свидетельствует о том, что у людей, регулярно пьющих чай, заболеваемость раком ниже (10, 11, 12).

Исследователи из Китая обнаружили, что женщины с раком яичников, которые выпивали хотя бы одну чашку зеленого чая в день, жили дольше, чем те, кто этого не делал (13).

Еще одно исследование, в котором сравнивались любители и нелюбители чая, показало, что у женщин, которые пили зеленый чай, риск развития рака поджелудочной железы был на 32% ниже (14).

Управление артериальным давлением

L-теанин может быть полезен для людей с повышенным кровяным давлением во время стрессовых ситуаций.

Согласно одному исследованию, люди, у которых обычно повышается кровяное давление после выполнения определенных умственных задач, обнаружили, что L-теанин помогает снизить повышение кровяного давления.

Кофеин оказывал аналогичный, но менее благоприятный эффект, по данным исследователей из того же исследования (15).

Некоторые исследования показывают, что L-теанин может быть полезен для хорошего сна, возможно, потому что он способствует расслаблению.

В одном из исследований ученые обнаружили, что дозы L-теанина в 250 мг и 400 мг значительно улучшают сон как у животных, так и у людей (16).

Кроме того, было показано, что 200 мг L-теанина помогают снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что указывает на его способность способствовать релаксации (16).

L-теанин также может способствовать улучшению сна у мальчиков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

В двойном слепом исследовании 98 мальчиков в возрасте от 8 до 12 лет изучалось действие L-теанина. Рандомизированной группе давали две жевательные таблетки L-теанина по 100 мг два раза в день. Другой группе давали таблетки плацебо.

Через 6 недель группа, принимавшая L-теанин, спала дольше и крепче. Хотя полученные результаты обнадеживают, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать безопасность и эффективность этого препарата, особенно для детей (17).

Другие исследования показывают, что L-теанин улучшает качество сна у людей с диагнозом шизофрения (18).

Риски и побочные эффекты L-теанина

Не было подтвержденных или прямых побочных эффектов, связанных с использованием L-теанина. В целом, употребление чая и добавок, содержащих L-теанин, безопасно.

Однако следует отметить, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не занимается регулированием добавок. Производители этих продуктов несут бремя обеспечения безопасности своей продукции (19).

Однако, хотя некоторые исследования показывают, что L-теанин обладает противоопухолевыми свойствами, чаи, содержащие аминокислоты, могут содержать и другие ингредиенты, вредные для больных раком.

Полифенол EGCG, содержащийся в зеленом чае, по данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center, может снижать эффективность некоторых химиотерапевтических препаратов, таких как бортезомиб (20, 21).

Поэтому тем, кто принимает химиотерапевтические препараты, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать зеленый чай в свой план лечения.

Хотя о побочных эффектах от приема L-теанина не сообщалось, из-за содержания кофеина употребление большого количества зеленого чая может вызвать их:

• тошнота
• расстройство желудка
• раздражительность

Женщины, которые беременны или кормят грудью, также должны ограничить количество выпиваемого чая, чтобы избежать чрезмерного кофеинообразования.

Лучше всего спросить своего лечащего врача о том, что безопасно для вас. Эти же советы относятся и к детям.

Рекомендации по безопасной дозировке L-теанина

Поскольку убедительных исследований не проводилось, рекомендации по безопасной дозировке L-теанина неизвестны. Но соблюдение общих рекомендаций по потреблению кофеина может быть полезным, если вы пьете чай.

Тем, кто принимает добавки с L-теанином, лучше проконсультироваться с врачом по поводу дозировки.