Витамин B12, широко известный как кобаламин, является питательным веществом, которое необходимо вашему организму, но не может вырабатываться. В естественном виде он содержится в продуктах животного происхождения, но его также добавляют в некоторые блюда, и он доступен в виде пероральных добавок или инъекций.
Витамин B12 выполняет несколько функций в вашем организме. Он необходим для создания эритроцитов и синтеза ДНК, а также для поддержания нормальной работы нервных клеток.
Рекомендуемое суточное потребление (RDI) для большинства людей составляет 2,4 мкг, а для беременных и кормящих женщин оно больше (1).
Витамин B12 может поддерживать организм различными способами, включая повышение энергии, улучшение памяти и профилактику сердечных заболеваний.
Вот 9 научно доказанных преимуществ витамина B12 для здоровья.
Помогает в образовании красных кровяных телец и предотвращает анемию
Витамин B12 необходим для производства организмом красных кровяных телец.
Низкий уровень витамина B12 снижает выработку эритроцитов и препятствует их правильному росту (2).
Красные кровяные тельца у здоровых людей маленькие и шарообразные, однако при дефиците витамина B12 они увеличиваются в размерах и часто становятся овальными.
Из-за своего большего размера и неправильной структуры эритроциты не могут с необходимой скоростью поступать из костного мозга в кровь, что приводит к мегалобластической анемии (2).
При анемии в организме не хватает эритроцитов для переноса кислорода к важным органам. Это может привести к таким симптомам, как усталость и слабость.
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 помогает в производстве красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низок, синтез эритроцитов нарушается, что приводит к мегалобластической анемии.
Может предотвратить серьезные врожденные пороки развития
Здоровая беременность требует достаточного уровня витамина В12. Согласно исследованиям, мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.
На ранних стадиях беременности недостаток витамина B12 может повысить вероятность врожденных аномалий, таких как аномалии нервной трубки. Кроме того, недостаток витамина B12 в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (3).
Согласно одному исследованию, у женщин с уровнем витамина B12 ниже 250 мг/дл вероятность рождения ребенка с врожденными аномалиями была в три раза выше, чем у женщин с соответствующим уровнем (4).
Риск был в пять раз выше у женщин с недостаточностью витамина B12 и уровнем ниже 150 мг/дл по сравнению с женщинами с уровнем более 400 мг/дл. (4).
РЕЗЮМЕ
Для здоровой беременности необходим достаточный уровень витамина В12. Они имеют решающее значение для профилактики врожденных аномалий головного и спинного мозга.
Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз
Поддержание стабильного уровня витамина B12 может благоприятно сказаться на здоровье костей. В одном из исследований, в котором приняли участие почти 2500 человек, было обнаружено, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костной ткани также была ниже нормы (5).
Кости с низкой минеральной плотностью со временем могут стать слабыми и хилыми, что повышает риск развития остеопороза. Другие исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина B12 и плохим состоянием костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 может быть важен для здоровья костей. Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском развития остеопороза.
Может снизить риск развития макулярной дегенерации
Макулярная дегенерация — это тип зрительного расстройства, которое в основном влияет на центральное зрение. Поддержание необходимого уровня витамина B12 может помочь снизить частоту развития возрастной макулярной дегенерации.
Исследователи считают, что прием добавок с витамином B12 может способствовать снижению уровня гомоцистеина — аминокислоты, присутствующей в кровообращении. Уровень гомоцистеина, превышающий определенный порог, связан с повышенным риском возрастной макулярной дегенерации (9, 10).
Исследование 5 000 женщин в возрасте 40 лет и старше показало, что прием витамина B12, фолиевой кислоты и витамина B6 может снизить этот риск (11).
По сравнению с группой плацебо, в группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев макулярной дегенерации. Вероятность приобретения любой формы заболевания снизилась на 34%, а более тяжелых форм — на 41% (11).
Наконец, для полного понимания роли витамина B12 в укреплении здоровья глаз и предотвращении макулярной дегенерации необходимы дальнейшие исследования.
РЕЗЮМЕ
Поддержание надлежащего уровня витамина B12 в крови снижает уровень гомоцистеина. Это может помочь в профилактике возрастной макулярной дегенерации.
Может улучшить настроение и симптомы депрессии
Витамин B12 может улучшить ваше настроение. Влияние витамина В12 на настроение пока неизвестно. С другой стороны, этот витамин необходим для синтеза и метаболизма серотонина — нейротрансмиттера, регулирующего настроение.
В результате дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может стать причиной грустного настроения. Исследования показали, что добавки витамина B12 улучшают симптомы депрессии у тех, кто испытывает недостаток этого витамина.
В одном исследовании людей с депрессией и низким уровнем витамина B12, у тех, кто получал одновременно антидепрессанты и витамин B12, симптомы депрессии улучшались чаще, чем у тех, кто получал только антидепрессанты (12).
Другое исследование показало, что недостаток витамина B12 связан с двукратным увеличением вероятности развития тяжелой депрессии (13).
Более того, высокий уровень витамина B12 ассоциируется с улучшением результатов лечения и более высокой вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР) (14).
Хотя добавки витамина B12 могут помочь облегчить настроение и грусть у людей с его дефицитом, исследования пока не показали, что они оказывают такое же воздействие на людей с нормальным уровнем B12.
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 необходим для образования серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. Прием витамина B12 может помочь улучшить настроение у людей, которые уже испытывают его дефицит.
Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов
Потеря памяти связана с недостаточностью витамина B12, особенно у пожилых людей. Этот витамин может помочь предотвратить атрофию мозга, которая представляет собой потерю нейронов в мозге и часто связана с потерей памяти или слабоумием.
В одном исследовании комбинация витамина B12 и омега-3 жирных кислот замедлила ухудшение умственных способностей у взрослых с ранней стадией деменции (15).
Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 может привести к ухудшению функции памяти. В результате, даже при отсутствии клинически подтвержденного дефицита, добавка этого витамина может улучшить память (16).
Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем делать окончательные выводы о влиянии приема витамина B12 на память и когнитивные функции.
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 может помочь в предотвращении усыхания мозга и потери памяти. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, улучшит ли прием этого витамина память у тех, кто не испытывает дефицита.
Может дать вам заряд энергии
Таблетки витамина B12 долгое время рекламировались как лучшее решение для повышения энергии. Все витамины группы В играют важную роль в создании энергии в вашем организме, хотя они не обязательно сами вырабатывают энергию (17).
В настоящее время нет научных доказательств того, что прием витамина B12 может повысить энергию у тех, кто имеет достаточное количество этого витамина (18).
Однако если вы испытываете острую нехватку витамина B12, прием добавки или увеличение его потребления наверняка повысит уровень вашей энергии (19).
На самом деле, истощение или отсутствие энергии является одним из наиболее распространенных ранних признаков недостаточности витамина B12.
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 способствует выработке энергии в организме. Прием таблеток может помочь вам почувствовать себя более энергичным, но только в том случае, если у вас низкий уровень этого витамина.
Может улучшить здоровье сердца благодаря снижению гомоцистеина
Гомоцистеин, распространенная аминокислота, связан с повышенным риском сердечных заболеваний. При острой нехватке витамина B12 уровень гомоцистеина повышается.
Согласно исследованиям, витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может уменьшить риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).
Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих эффективность добавок витамина B12 в этой области (23).
Таким образом, для полного понимания связи между витамином B12 и здоровьем сердца необходимы дальнейшие исследования.
РЕЗЮМЕ
Витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако в настоящее время нет доказательств, подтверждающих утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.
Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей
Учитывая важность витамина B12 для развития клеток, достаточное количество этого витамина необходимо для обеспечения здоровья волос, кожи и ногтей.
Действительно, недостаточный уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, такие как гиперпигментация, изменение цвета ногтей, волос, витилиго (пятна потери цвета кожи) и ангулярный стоматит (воспаление и трещины в уголках рта) (24, 25).
Было установлено, что прием витамина B12 облегчает дерматологические симптомы у людей с B12-недостаточностью (26, 27).
Однако если вы хорошо питаетесь и не испытываете недостатка в этом витамине, прием добавок вряд ли улучшит состояние вашей кожи, ногтей или волос (28).
РЕЗЮМЕ
Достаточное количество витамина B12 необходимо для здоровья волос, кожи и ногтей. С другой стороны, прием добавок вряд ли улучшит ваше здоровье в этих областях, если его уровень уже достаточен.
Кто подвержен риску дефицита витамина B12?
Недостаточностью витамина B12 страдают около 6% взрослых в возрасте 60 лет и старше в США и Великобритании, при этом около 20% имеют низкий до нормального или пограничный уровень дефицита (29).
Недостаточность витамина В12 может проявляться одним из двух способов. Либо в вашем рационе не хватает этого витамина, либо ваш организм не в состоянии адекватно усваивать его из потребляемой пищи.
В группу риска по дефициту витамина B12 входят (1):
- Пожилые люди
- Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона или целиакия
- Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, например, бариатрическую операцию или резекцию кишечника
- Люди, придерживающиеся строгой веганской диеты
- Те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
- Принимающие ингибиторы протонной помпы для лечения хронической изжоги
У многих пожилых людей снижается выработка соляной кислоты в желудке, что приводит к уменьшению всасывания витамина B12. Если ваш организм испытывает проблемы с усвоением витамина B12, врач может предложить внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.
Витамин B12 можно найти только в животных источниках. Несмотря на то, что некоторые растительные молочные продукты и крупы обогащены витамином B12, в рационе веганов часто наблюдается дефицит этого витамина, что подвергает людей риску недостаточности.
Предотвратить дефицит витамина B12 несложно, если вы придерживаетесь здорового и разнообразного питания. Однако если вы считаете, что можете быть в опасности, проконсультируйтесь с врачом. Недостаточность витамина B12 обычно можно предотвратить или обратить вспять с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.
РЕЗЮМЕ
Дефицит витамина B12 вызван снижением способности усваивать этот витамин из-за недостаточной выработки соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных расстройств, а также хирургического вмешательства. Веганы дополнительно уязвимы, поскольку B12 доступен только в животных источниках.
Итоги
Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который необходимо получать из пищи или добавок. Он отвечает за многие виды деятельности организма и может помочь вашему здоровью различными способами, включая предотвращение серьезных врожденных дефектов, поддержку здоровья костей, улучшение настроения, поддержание хорошего состояния кожи и волос.
Очень важно потреблять достаточное количество витамина B12 через пищу. С другой стороны, добавки — это простой способ повысить потребление B12, если вам трудно получать его в достаточном количестве или у вас есть заболевания, которые нарушают его усвоение.