Вы, вероятно, много слышали об антиоксидантах. Однако мало кто знает, что это такое и как они действуют.

В этом очерке вы узнаете все, что нужно знать об антиоксидантах.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это химические вещества в вашем организме, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вещества, которые могут повредить организм, если их количество слишком велико. Они связаны с различными заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и рак.

Чтобы держать свободные радикалы на расстоянии, ваш организм вырабатывает собственные антиоксиданты.

Антиоксиданты также могут содержаться в пище, особенно во фруктах, овощах и других цельных продуктах растительного происхождения. Некоторые витамины, включая витамины Е и С, являются мощными антиоксидантами. Антиоксидантные консерванты также важны при переработке продуктов питания, поскольку они продлевают срок хранения.

РЕЗЮМЕ

Антиоксиданты — это химические вещества, которые связываются и уничтожают свободные радикалы, нестабильные химические вещества, способные нанести вред вашим клеткам. 

Как функционируют свободные радикалы

В вашем организме постоянно образуются свободные радикалы. В отсутствие антиоксидантов свободные радикалы быстро нанесут серьезные повреждения, что в конечном итоге приведет к смерти. Однако свободные радикалы выполняют важные действия, необходимые для здоровья (1).

Например, ваши иммунные клетки используют свободные радикалы для борьбы с инфекциями (2).

В результате для нормального функционирования организма необходим определенный баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Когда свободные радикалы превышают количество антиоксидантов, возникает состояние, известное как окислительный стресс.

Длительный окислительный стресс может нанести вред ДНК, а также другим жизненно важным веществам в организме. В некоторых случаях он может даже вызвать гибель клеток.

Повреждение ДНК повышает риск развития рака, а некоторые эксперты считают, что оно также играет роль в процессе старения (3, 4).

Несколько факторов образа жизни, стресса и окружающей среды были связаны с повышенной продукцией свободных радикалов и окислительным стрессом, включая:

• загрязнение воздуха
• сигаретный дым
• потребление алкоголя 
• токсины
• высокий уровень сахара в крови (5, 6)
• высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот (7)
• излучения, включая чрезмерное увлечение солнечными ваннами
• бактериальные, грибковые или вирусные инфекции
• избыточное потребление железа, магния, меди или цинка (1)
• слишком много или слишком мало кислорода в организме (8)
• интенсивные и длительные физические упражнения, которые вызывают повреждение тканей (9)
• чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины С и Е (1)
• дефицит антиоксидантов (10)

Длительный окислительный стресс повышает вероятность неблагоприятных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

РЕЗЮМЕ

Вашему организму необходим точный баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Когда этот баланс нарушается, может возникнуть окислительный стресс. 

Антиоксиданты в продуктах питания

Антиоксиданты необходимы всем живым организмам для выживания. Ваш организм самостоятельно вырабатывает антиоксиданты, например, клеточный антиоксидант глутатион.

Все виды жизни, включая растения и животных, имеют свои собственные средства защиты от свободных радикалов и окислительного повреждения. В результате антиоксиданты можно найти во всех полноценных растительных и животных блюдах.

Очень важно потреблять достаточное количество антиоксидантов. В действительности, ваше выживание зависит от потребления определенных антиоксидантов, включая витамины С и Е. Однако в рационе питания можно найти множество незаменимых антиоксидантов. Хотя они не являются жизненно важными для вашего организма, они играют значительную роль в вашем общем здоровье.

Набор антиоксидантов, содержащихся в растениях, способствует улучшению здоровья, связанного с богатой растениями диетой (11).

Ягоды, зеленый чай, кофе и темный шоколад — хорошо известные источники антиоксидантов (12).

Согласно ряду исследований, кофе является самым важным источником антиоксидантов в западной диете, однако это отчасти объясняется тем, что среднестатистический человек не потребляет много богатых антиоксидантами продуктов (13, 14).

Мясо и рыба также содержат антиоксиданты, хотя и в меньшем количестве, чем фрукты и овощи (15, 16).

Антиоксиданты обладают способностью продлевать срок хранения как натуральных, так и промышленных продуктов питания. Поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, витамин С часто добавляют в обработанные продукты в качестве консерванта (17).

РЕЗЮМЕ

Антиоксиданты, которые содержатся в животной и растительной пище — особенно в овощах, фруктах и ягодах — являются важнейшими компонентами вашего рациона. 

Виды пищевых антиоксидантов

Антиоксиданты классифицируются как водорастворимые или жирорастворимые. Водорастворимые антиоксиданты работают в жидкости внутри и снаружи клеток, в то время как жирорастворимые антиоксиданты работают преимущественно в клеточных мембранах.

К наиболее важным пищевым антиоксидантам относятся: 

• Витамин С. Этот водорастворимый антиоксидант является важнейшим питательным веществом.
• Витамин Е. Этот жирорастворимый антиоксидант играет важнейшую роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.
• Флавоноиды. Эта группа растительных антиоксидантов имеет множество полезных для здоровья эффектов (18).

Многие соединения, содержащие антиоксиданты, выполняют и другие жизненно важные функции. Куркуминоиды в куркуме и олеокантал в оливковом масле экстра вирджин — два ярких примера. Эти соединения не только работают как антиоксиданты, но и обладают значительными противовоспалительными свойствами (19, 20).

РЕЗЮМЕ

Многие виды антиоксидантов содержатся в продуктах питания, включая флавоноиды и витамины С и Е.

Следует ли вам принимать антиоксидантные добавки?

Потребление антиоксидантов необходимо для хорошего здоровья, но больше — не обязательно лучше. 

Чрезмерное использование изолированных антиоксидантов может быть вредным и даже усиливать, а не предотвращать окислительное повреждение — явление, известное как «антиоксидантный парадокс» (21, 22).

Высокое количество антиоксидантов может потенциально повысить риск смертности, согласно нескольким исследованиям (23, 24).

В результате большинство специалистов в области здравоохранения советуют потребителям избегать использования антиоксидантных добавок в высоких дозах, в то время как для однозначных выводов необходимо провести дополнительные исследования. 

Гораздо полезнее употреблять разнообразные цельные продукты питания, богатые антиоксидантами. Согласно исследованиям, пища предотвращает окислительные повреждения более эффективно, чем пищевые добавки.

В одном из исследований, например, изучался эффект от употребления сока кровавых апельсинов и воды с сахаром, которые содержали одинаковое количество витамина С. Выяснилось, что сок обладает гораздо большим антиоксидантным потенциалом (25).

Эти выводы означают, что химические вещества, входящие в состав пищи, действуют согласованно. Прием только одного или двух отдельных питательных веществ не принесет такого положительного эффекта. Соблюдение диеты, богатой разнообразными овощами и фруктами, в сочетании с другими здоровыми практиками является лучшим методом для обеспечения оптимального потребления антиоксидантов (26).

Однако если вы испытываете дефицит определенных питательных веществ или не можете придерживаться сбалансированной диеты, полезными могут оказаться низкодозированные добавки, такие как поливитамины.

РЕЗЮМЕ

Согласно исследованиям, ежедневное употребление антиоксидантных добавок в больших дозах может быть вредным. По возможности получайте свою суточную дозу антиоксидантов из цельных продуктов питания, таких как фрукты и овощи. 

Итоги

Достаточное потребление антиоксидантов необходимо при сбалансированном питании, в то время как некоторые исследования показывают, что прием больших доз добавок может быть опасен.

Самый простой способ получить суточную дозу антиоксидантов — это употреблять в пищу полезные растительные продукты, такие как фрукты и овощи.