Все понимают, что хороший сон подготавливает вас к предстоящему дню. Более того, некоторые питательные вещества способствуют оптимальному качеству сна и поддерживают настроение. Одним из них является триптофан — аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания и добавках. Она необходима для производства белков и других жизненно важных химических веществ в организме, в том числе тех, которые необходимы для нормального сна и настроения.
В этом очерке мы рассмотрим влияние триптофана на эти важные аспекты вашей жизни.
Что такое триптофан?
Триптофан — одна из многочисленных аминокислот, присутствующих в белковосодержащих продуктах.
Аминокислоты используются в организме для построения белков, но они служат и для других целей (1).
Они необходимы, например, для создания многочисленных необходимых химических веществ, которые способствуют передаче сигналов.
Триптофан, например, может быть преобразован в химическое вещество 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которое используется для производства серотонина и мелатонина (2, 3).
Серотонин оказывает влияние на различные органы, включая мозг и кишечник. Он влияет на сон, познание и эмоции в мозге (4, 5).
С другой стороны, мелатонин — это гормон, который в первую очередь участвует в цикле сон-бодрствование (6).
В целом, триптофан и вещества, которые он создает, крайне важны для нормального функционирования вашего организма.
РЕЗЮМЕ
Триптофан — это аминокислота, которая может превращаться в различные важные соединения, такие как серотонин и мелатонин. Триптофан и образующиеся из него химические вещества влияют на многочисленные процессы в организме, включая сон, настроение и поведение.
Влияние на настроение, поведение и сознание
Хотя триптофан выполняет множество функций, его влияние на мозг особенно заметно.
Низкие уровни связаны с расстройствами настроения
Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).
В других исследованиях изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.
Исследователи могут узнать о действии триптофана, уменьшив его количество. Для этого участники исследования принимают значительные дозы аминокислот, с триптофаном или без него (9).
В одном из таких исследований 15 здоровых людей дважды подвергались стрессовой ситуации: один раз, когда уровень триптофана в крови был нормальным, а другой — когда он был низким (10).
Исследователи обнаружили, что у людей с низким уровнем триптофана наблюдалась более высокая степень тревожности, напряжения и беспокойства.
Согласно этим данным, снижение количества триптофана может привести к тревожности (11).
У агрессивных людей они также могут усиливать агрессивность и импульсивность (12).
С другой стороны, добавление триптофана может улучшить позитивное социальное поведение (13).
РЕЗЮМЕ
Согласно исследованиям, низкий уровень триптофана связан с расстройствами настроения, такими как грусть и беспокойство.
Низкие уровни могут ухудшить память и обучение
Изменение уровня триптофана может повлиять на многие сферы познания.
Согласно одному исследованию, при низком уровне триптофана показатели долговременной памяти были хуже, чем при нормальном уровне (14).
Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у испытуемых семейная история депрессии или нет. Более того, крупное исследование показало, что снижение уровня триптофана пагубно влияет на познание и память (15).
Особенно может ухудшиться память на события и переживания. Эти эффекты, скорее всего, вызваны тем, что при снижении уровня триптофана снижается и синтез серотонина (15).
РЕЗЮМЕ
Благодаря своей функции в синтезе серотонина, триптофан необходим для когнитивной деятельности. Низкое количество этой аминокислоты может ухудшить познание и воспоминания о событиях или переживаниях.
Серотонин отвечает за многие из его эффектов
Триптофан может метаболизироваться в организме в химическое вещество 5-HTP, из которого впоследствии образуется серотонин (14, 16).
Исследователи считают, что многие последствия высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).
Другими словами, повышение его уровня может привести к увеличению количества 5-HTP и серотонина (17, 18).
Серотонин и 5-HTP влияют на множество процессов в головном мозге, и вмешательство в их регулярные функции может влиять на грусть и тревогу (5).
Действительно, некоторые антидепрессивные препараты изменяют функцию серотонина в мозге, чтобы повысить его активность (19).
Кроме того, серотонин модулирует мозговые процессы, связанные с обучением (20).
Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение, устранить панику и бессонницу (5, 21).
В целом, многие из задокументированных воздействий на настроение и познание связаны с преобразованием триптофана в серотонин (15).
РЕЗЮМЕ
Значение триптофана, скорее всего, связано с его функцией в синтезе серотонина. Серотонин необходим для здоровой работы мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.
Влияние на мелатонин и сон
После того как серотонин образуется в организме из триптофана, он может быть преобразован в другое важнейшее химическое вещество под названием мелатонин.
Более того, исследования показали, что повышение уровня триптофана в крови напрямую повышает уровень серотонина и мелатонина (17).
Мелатонин, помимо естественного присутствия в организме, является популярной добавкой и может содержаться в различных продуктах питания, включая помидоры, клубнику и виноград (22).
Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования в организме. Этот цикл оказывает влияние на многие другие системы, включая пищевой обмен и иммунную систему (23).
Несколько исследований показали, что увеличение количества триптофана в рационе может помочь сну за счет повышения уровня мелатонина (24, 25).
Согласно одному исследованию, употребление обогащенных триптофаном хлопьев на завтрак и ужин помогало людям быстрее засыпать и спать дольше, чем при употреблении обычных хлопьев (25).
Симптомы тревоги и тоски также уменьшились, и, вероятно, триптофан способствовал повышению уровня серотонина и мелатонина. Другие исследования показали, что использование мелатонина в качестве добавки может увеличить количество и качество сна (26, 27).
РЕЗЮМЕ
Мелатонин играет важнейшую роль в цикле сна и бодрствования организма. Увеличение в рационе триптофана может привести к повышению уровня мелатонина, что может улучшить количество и качество сна.
Источники триптофана в пище
Триптофан можно найти в различных белковосодержащих блюдах (28).
В результате вы будете получать некоторое количество этой аминокислоты практически каждый раз, когда потребляете белок.
Ваше потребление определяется количеством потребляемого белка и его видами.
Уровень триптофана значительно выше в курице, креветках, яйцах, лосятине, крабах и других продуктах (28).
Считается, что обычная диета обеспечивает около 1 грамма в день (29).
Вы также можете принимать триптофан или одно из образуемых им соединений, таких как 5-HTP и мелатонин, в качестве добавки.
РЕЗЮМЕ
Триптофан можно получить из богатых белком диет и добавок. Его количество в вашем рационе зависит от количества и вида потребляемого белка, но считается, что обычная диета обеспечивает поступление около 1 грамма в день.
Как использовать добавки с триптофаном
Таблетки с триптофаном стоит рассмотреть, если вы хотите улучшить качество сна и общее самочувствие. Однако у вас есть и альтернативные возможности.
Вы можете принимать добавки, содержащие производные триптофана. 5-HTP и мелатонин — два примера. Если вы принимаете триптофан сам по себе, он может участвовать в других биологических процессах, помимо выработки серотонина и мелатонина, например, в синтезе белка или ниацина. В результате, для некоторых людей добавка 5-HTP или мелатонина может быть более предпочтительным вариантом (5).
Тем, кто хочет улучшить свое настроение или познание, возможно, стоит рассмотреть возможность приема таблеток триптофана или 5-HTP. Оба они могут повысить уровень серотонина, при этом 5-HTP быстрее преобразуется в серотонин (5).
Кроме того, 5-HTP способен снижать потребление пищи и массу тела (30, 31).
Дозировка 5-HTP может составлять от 100 до 900 мг в день (31).
Прием мелатонина может быть лучшим вариантом для людей, которые больше всего хотят улучшить сон (27).
Использовались дозы от 0,5 до 5 мг в день, при этом наиболее распространенными были дозы 2 мг (32).
Дозы до 5 граммов в день были зарегистрированы у людей, принимающих только триптофан (29).
РЕЗЮМЕ
Триптофан или его производные (5-HTP и мелатонин) можно использовать в качестве диетических добавок. Если вы решите принимать одну из этих добавок, идеальный вариант будет зависеть от симптомов, которые вы хотите устранить.
Побочные эффекты триптофана
Поскольку триптофан является аминокислотой, содержащейся во многих продуктах питания, считается, что в разумных количествах он безопасен.
Обычная диета включает около 1 грамма в день, однако некоторые люди предпочитают добавлять до 5 граммов в день (29).
Его потенциальные негативные эффекты изучались более 50 лет, и лишь немногие из них были зарегистрированы.
Однако при дозировке более 50 мг на килограмм массы тела, или 3,4 грамма для взрослого человека весом 150 фунтов (68 кг), иногда отмечались такие побочные эффекты, как тошнота и головокружение (29).
Когда триптофан или 5-HTP используется с лекарствами, которые изменяют уровень серотонина, такими как антидепрессанты, побочные эффекты могут быть более серьезными.
Когда активность серотонина значительно повышена, может развиться состояние, известное как серотониновый синдром (33).
Он может вызывать различные симптомы, такие как потливость, тремор, возбуждение и бред (29).
Прежде чем использовать триптофан или добавки 5-HTP, спросите своего врача, не принимаете ли вы какие-либо препараты, влияющие на уровень серотонина.
РЕЗЮМЕ
Эффект от приема триптофана в исследованиях был ограничен. Однако при больших дозах иногда отмечались тошнота и головокружение. При использовании препаратов, влияющих на уровень серотонина, побочные эффекты могут усилиться.
Итоги
Триптофан используется организмом для синтеза многочисленных необходимых химических веществ, включая серотонин и мелатонин. Мелатонин контролирует цикл сон-бодрствование, а серотонин — настроение, познание и поведение. В результате снижение уровня триптофана может привести к снижению уровня серотонина и мелатонина, вызывая негативные последствия.
Хотя триптофан можно найти в рационе, богатом белком, его часто принимают в виде добавок. В умеренных дозах он, скорее всего, безвреден. Однако в редких случаях могут развиться побочные эффекты.
Если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например, антидепрессанты, эти побочные эффекты могут стать более серьезными. Некоторые химические вещества, вырабатываемые триптофаном в организме, включая мелатонин, также доступны в виде добавок.
В целом, триптофан является незаменимой аминокислотой для общего здоровья и благополучия. Некоторым людям может быть полезно потреблять больше этой аминокислоты или соединений, которые она образует.