Тирозин — это известная пищевая добавка, которая используется для повышения бдительности, концентрации и внимания. Он вырабатывает важнейшие химические вещества мозга, которые способствуют коммуникации нервных клеток и, возможно, влияют на настроение (1).
Несмотря на эти преимущества, добавки тирозина могут иметь негативные последствия и взаимодействовать с лекарствами.
На этой странице вы узнаете все, что вам нужно знать о тирозине, включая его преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.
Что такое тирозин и что он делает?
Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом образуется в организме из фенилаланина, другой аминокислоты.
Его можно обнаружить в различных продуктах питания, прежде всего в сыре, где он и был первоначально идентифицирован. В действительности греческое слово «тирос» означает «сыр» (2).
Он также может присутствовать в курице, индейке, рыбе, молочных продуктах и в большинстве высокобелковых диет (3).
Тирозин участвует в производстве многочисленных необходимых химических веществ, включая (4):
- Дофамин — это нейромедиатор, который управляет областями вознаграждения и удовольствия. Это важнейшее химическое вещество мозга также необходимо для памяти и двигательных способностей (5).
- Адреналин и норадреналин: Эти гормоны отвечают за реакцию «бороться или бежать» в ответ на стресс. Они тренируют организм «бороться» или «бежать» от надвигающейся атаки или повреждения (5).
- Гормоны щитовидной железы: Тиреоидные гормоны вырабатываются щитовидной железой и в первую очередь отвечают за регулирование обмена веществ (6).
- Меланин: Этот пигмент придает цвет коже, волосам и глазам. У темнокожих людей в коже больше меланина, чем у светлокожих (7).
Он также продается в виде диетической добавки. Его можно приобрести отдельно или в сочетании с другими компонентами, например, в составе предтренировочной добавки.
Считается, что тирозин повышает уровень нейромедиаторов дофамина, адреналина и норэпинефрина.
Возможно, повышение уровня этих нейротрансмиттеров может способствовать улучшению памяти и работоспособности в стрессовых условиях (4).
РЕЗЮМЕ
Тирозин — это аминокислота, вырабатываемая организмом из фенилаланина. Считается, что его прием повышает уровень важнейших химических веществ мозга, которые регулируют настроение и реакцию на стресс.
Он может улучшить умственную деятельность в стрессовых ситуациях
Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает стресс. Стресс может ухудшить ваше познание, память, внимание и знания, снижая уровень нейротрансмиттеров (8, 9).
Например, у мышей, подвергающихся воздействию холода (экологического стрессора), ухудшается память из-за снижения уровня нейротрансмиттеров (10, 11).
Падение уровня нейротрансмиттеров было обращено вспять, и память крыс восстановилась, когда они получали добавку тирозина. Хотя исследования на крысах не всегда применимы к людям, исследования на людях дали сопоставимые результаты.
Тирозин значительно улучшил рабочую память во время выполнения умственной деятельности в одном исследовании с участием 22 женщин по сравнению с плацебо. Рабочая память необходима для концентрации внимания и выполнения инструкций (12).
В аналогичном исследовании 22 человека принимали либо добавку тирозина, либо плацебо перед прохождением теста на когнитивную гибкость. Было показано, что тирозин повышает когнитивную гибкость по сравнению с плацебо (13).
Способность переключаться с одной задачи или идеи на другую называется когнитивной гибкостью. Чем выше когнитивная гибкость человека, тем быстрее он может переключаться с одного вида деятельности на другой.
Кроме того, было доказано, что прием тирозина помогает пациентам, страдающим от недостатка сна. Однократный прием этой добавки позволил участникам, потерявшим ночной сон, не спать на три часа дольше, чем они могли бы в противном случае (14).
Более того, два исследования показали, что добавки тирозина могут обратить вспять ухудшение умственных способностей и повысить познавательную способность в условиях кратковременного стресса или когнитивных нагрузок (15, 16).
И, хотя тирозин может иметь когнитивные преимущества, существует мало доказательств того, что он улучшает физические показатели у людей (16, 17, 18).
Наконец, нет никаких доказательств того, что прием тирозина в отсутствие стрессового фактора улучшает умственные функции. Другими словами, это не улучшит ваши когнитивные способности.
РЕЗЮМЕ
В исследованиях было показано, что тирозин, употребляемый перед выполнением стрессовой задачи, способствует поддержанию умственных функций. Однако нет никаких доказательств того, что его добавки могут помочь вашей памяти.
Он может помочь больным фенилкетонурией
Фенилкетонурия (ФКУ) — редкое генетическое заболевание, вызванное мутацией в гене, кодирующем фермент фенилаланингидроксилазу (19).
Этот фермент используется в организме для преобразования фенилаланина в тирозин, который затем используется для производства нейротрансмиттеров (4).
Однако без этого фермента организм не может расщепить фенилаланин, что приводит к его накоплению в организме.
Основным методом лечения ПКУ является соблюдение определенной диеты, ограничивающей употребление продуктов, содержащих фенилаланин (20).
Однако, поскольку тирозин является производным фенилаланина, у пациентов с ПКУ может наблюдаться низкий уровень тирозина, что может привести к поведенческим проблемам (21).
Прием тирозина может быть полезным подходом для облегчения этих симптомов, однако данные противоречивы.
В одном исследовании ученые изучили влияние приема тирозина наряду с диетой с ограничением фенилаланина или вместо нее на IQ, рост, состояние питания, уровень смертности и качество жизни (22).
Исследователи изучили два испытания с участием 47 человек и не обнаружили никакой разницы между приемом тирозина и плацебо.
Мета-анализ трех исследований с участием 56 человек не выявил существенных различий в результатах между приемом тирозина и плацебо (23).
Исследователи пришли к выводу, что никаких рекомендаций по эффективности добавок с тирозином в лечении ПКУ дать нельзя.
РЕЗЮМЕ
ПКУ — это тяжелое заболевание, которое может привести к дефициту тирозина. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем делать предложения по использованию добавок с тирозином для лечения этого заболевания.
Данные о его влиянии на депрессию неоднозначны
Тирозин также связан с уменьшением депрессивных симптомов.
Считается, что депрессия возникает при нарушении баланса нейромедиаторов в мозге. Для их выравнивания и балансировки часто назначаются антидепрессанты (24).
Поскольку тирозин может повышать выработку нейротрансмиттеров, считается, что он является антидепрессантом (25).
Однако предварительные данные не подтверждают это утверждение. В течение четырех недель 65 человек с депрессией получали либо 100 мг/кг тирозина, либо 2,5 мг/кг популярного антидепрессанта, либо плацебо. Было обнаружено, что тирозин не обладает антидепрессивными свойствами (26).
Депрессия — это многогранное и многоликое состояние. Скорее всего, именно поэтому тирозин, биологически активная добавка, бесполезен при лечении ее симптомов.
Тем, кто страдает депрессией и имеет низкий уровень дофамина, адреналина или норадреналина, может быть полезен прием тирозина.
Фактически, тирозин обеспечил клинически значимое улучшение в одном исследовании людей с дофамин-дефицитной депрессией (27).
Дофамин-зависимая депрессия отличается потерей энергии и драйва (27).
До проведения дальнейших исследований существующие данные не поддерживают использование добавок с тирозином для лечения депрессивных симптомов (25).
РЕЗЮМЕ
Тирозин может превращаться в нейротрансмиттеры, изменяющие настроение. Однако данные не подтверждают его использование для лечения депрессивных симптомов.
Побочные эффекты тирозина
Управление по контролю за продуктами и лекарствами объявило тирозин «общепризнанно безопасным» (GRAS) (28).
Его успешно добавляли в течение трех месяцев при уровне 68 мг на фунт (150 мг на кг) веса тела каждый день (15, 29, 30).
Хотя на большинство людей тирозин не оказывает отрицательного воздействия, он может вызывать негативные эффекты и взаимодействовать с лекарствами.
Ингибиторы моноаминоксидазы (МАОИ)
Тирамин — это аминокислота, образующаяся при распаде тирозина, которая помогает регулировать кровяное давление.
Тирамин образуется в пище, когда фермент в бактериях преобразует тирозин и фенилаланин в тирамин (31).
Уровень тирамина высок в сырах, таких как чеддер и голубой сыр, вяленом или копченом мясе, соевых продуктах и пиве (31).
Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМО) — это антидепрессанты, подавляющие фермент моноаминоксидазу, который расщепляет избыток тирамина в организме (2, 32, 33).
Сочетание МАОИ с высокотираминовой пищей может привести к опасному повышению артериального давления.
Однако неизвестно, может ли прием тирозина вызвать накопление тирамина в организме, поэтому людям, принимающим МАОИ, рекомендуется соблюдать осторожность (34, 35).
Гормон щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы, такие как трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), помогают регулировать развитие и обмен веществ в организме.
Очень важно, чтобы уровни Т3 и Т4 не были ни слишком высокими, ни слишком низкими.
Добавки тирозина могут оказывать влияние на эти гормоны (36).
Поскольку тирозин является строительным материалом для гормонов щитовидной железы, его прием может привести к резкому повышению их уровня. Поэтому людям, принимающим препараты для щитовидной железы или имеющим гиперактивную щитовидную железу, следует проявлять осторожность при употреблении добавок с тирозином.
Леводопа (L-допа)
Леводопа (L-допа) — это препарат для лечения болезни Паркинсона (37).
L-допа и тирозин конкурируют за всасывание в тонком кишечнике, что может снижать эффективность препарата (38).
Чтобы избежать этого, дозы этих двух лекарств должны быть разнесены на несколько часов.
Удивительно, но тирозин изучается на предмет его способности облегчать некоторые симптомы, связанные с потерей когнитивных способностей у пожилых людей (38, 39).
РЕЗЮМЕ
На большинство людей тирозин не оказывает негативного влияния. Однако он может мешать приему некоторых лекарств.
Как принимать добавки с тирозином
Тирозин предлагается в качестве добавки в виде аминокислоты в свободной форме или N-ацетил L-тирозина (NALT).
NALT более водорастворим, чем его эквивалент в свободной форме, однако в организме он медленно превращается в тирозин (40, 41).
Это означает, что для достижения того же действия, что и тирозин, требуется большее количество NALT, что делает свободную форму более предпочтительным вариантом.
Тирозин обычно принимают в количестве 500-2000 мг за 30-60 минут до тренировки, несмотря на то, что исследования его влияния на эффективность тренировок неясны (42, 43).
Если принимать его в количестве 45-68 мг на фунт (100-150 мг на кг) веса тела, то он оказывается полезным для поддержания умственных функций при физических нагрузках или в периоды недосыпания.
Для человека весом 150 фунтов (68,2 кг) это составит 7-10 граммов. Такие большие дозы могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому их следует разделить на две дозы, принимаемые за 30 и 60 минут до стрессового события.
РЕЗЮМЕ
Оптимальной формой добавки является тирозин как аминокислота в свободной форме. Он оказывает наилучшее антистрессовое действие, если принимать его за 60 минут до стрессового события в дозах 45-68 мг на фунт (100-150 мг на кг) веса тела.
Итоги
Тирозин — это известная пищевая добавка, которая используется для различных целей. Он необходим организму для выработки нейротрансмиттеров, уровень которых снижается в условиях стресса или интеллектуальных нагрузок.
Существуют убедительные доказательства того, что добавки тирозина восстанавливают эти важнейшие нейротрансмиттеры и улучшают работу мозга по сравнению с плацебо.
Доказано, что он безопасен даже в больших дозах, но потенциально может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому применять его следует с осторожностью. Хотя тирозин обладает рядом преимуществ, важность этих преимуществ неизвестна до проведения дополнительных исследований.