Каждый день миллиарды людей полагаются на кофе, чтобы проснуться, пережить ночную смену или преодолеть послеобеденный спад. На самом деле, этот природный стимулятор является одним из самых распространенных в мире веществ (1).

Кофеин часто обсуждается в связи с его пагубным влиянием на сон и тревожность. Однако исследования показывают, что он обладает целым рядом преимуществ для здоровья. В этой статье рассматриваются последние исследования, посвященные кофеину и вашему здоровью.

Что такое кофеин?

Кофеин — это стимулятор естественного происхождения, содержащийся в чае, кофе и какао.

Он активизирует работу мозга и центральной нервной системы, позволяя вам оставаться начеку и предотвращая наступление сонливости.

Историки относят происхождение заваренного чая к 2737 году до нашей эры (1).

Как утверждается, кофе был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил, как повысилась жизненная сила, которую он давал его козам.

Безалкогольные напитки с кофеином впервые появились на рынке в конце 1800-х годов, за ними быстро последовали энергетические напитки.

В настоящее время 80 процентов населения планеты ежедневно употребляет кофеиносодержащие напитки, а взрослые жители Северной Америки — 90 процентов (1).

РЕЗЮМЕ

Кофеин — это природный стимулятор, который широко употребляется во всем мире. Он может помочь вам оставаться бодрым и предотвратить усталость. 

Как действует кофеин

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровь. Затем он попадает в печень, где распадается на химические вещества, которые могут влиять на работу других органов.

Однако основное действие кофеина распространяется на мозг. Он действует, подавляя действие аденозина, нейротрансмиттера, который расслабляет мозг и вызывает усталость (2).

Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, вызывая усталость и желание спать. Кофеин не дает вам заснуть, присоединяясь к аденозиновым рецепторам в вашем мозге, но не активируя их. Это подавляет действие аденозина, что приводит к меньшей усталости (3).

Он также может повышать уровень адреналина в крови и активность нейромедиаторов допамина и норадреналина в мозге (3).

Это сочетание еще больше стимулирует мозг, повышая возбуждение, внимательность и внимание. Кофеин обычно относят к психоактивным веществам из-за того, как он воздействует на мозг.

Кроме того, кофеин обладает быстрым началом действия. Например, количество, содержащееся в одной чашке кофе, может попасть в кровь всего за 20 минут и достичь пика эффективности примерно через час (1).

РЕЗЮМЕ

Основное воздействие кофеин оказывает на мозг. Он стимулирует мозг, препятствуя действию нейротрансмиттера аденозина. 

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин можно найти в семенах, орехах и листьях некоторых растений. Эти природные источники затем собираются и перерабатываются для создания кофеиносодержащих продуктов и напитков.

Уровень кофеина на 8 унций (240 мл) порции некоторых популярных напитков (1, 4):

• Эспрессо: 240-720 мг
• Кофе: 102-200 мг
• мате: 65-130 мг
• Энергетические напитки: 50-160 мг
• Заваренный чай: 40-120 мг
• Безалкогольные напитки: 20-40 мг
• Кофе без кофеина: 3-12 мг
• Какао-напиток: 2-7 мг
• Шоколадное молоко: 2-7 мг

Кофеин также содержится в некоторых продуктах питания. Например, в 1 унции (28 граммов) белого шоколада содержится 1-15 мг, а в 1 унции темного шоколада — 5-35 мг (4).

Кофеин также содержится в некоторых рецептурных и безрецептурных препаратах, таких как средства от простуды, аллергии и боли. Он также является популярным компонентом таблеток для похудения.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может присутствовать в различных напитках, включая кофе, чай, безалкогольные напитки, шоколад и энергетические напитки. 

Может улучшить настроение и работу мозга

Кофеин способен подавлять сигнальную молекулу аденозина в мозге. В результате повышается уровень других сигнальных химических веществ, таких как допамин и норэпинефрин (5, 6).

Считается, что этот сдвиг в передаче информации в мозге улучшает настроение и когнитивные способности. Согласно одному исследованию, после приема 37,5-450 мг кофеина у людей повысилась бдительность, кратковременное запоминание и время реакции(1).

Более того, исследование показало, что употребление 2-3 чашек кофе с кофеином в день (эквивалентно 200-300 мг кофеина) на 45% снижает риск самоубийства (7).

Другое исследование показало, что у тех, кто употребляет кофеин, риск развития депрессии снижен на 13% (8).

Когда речь идет о вашем настроении, больше кофе не всегда лучше.

Согласно одному исследованию, вторая чашка кофе не давала никаких дополнительных преимуществ, пока она не была выпита не менее чем через 8 часов после первой чашки (9).

Ежедневное употребление 3-5 чашек кофе или более 3 чашек чая также может снизить риск развития таких заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60%. (10, 11, 12, 13).

Важно помнить, что, помимо кофеина, кофе и чай содержат дополнительные биологически активные вещества, которые могут быть полезны.

РЕЗЮМЕ

Доказано, что кофеин повышает настроение, снижает риск депрессии, повышает активность мозга и защищает от болезней Альцгеймера и Паркинсона. 

Может ускорить метаболизм и сжигание жира

Способность кофеина активировать центральную нервную систему может улучшить метаболизм на 11% и сжигание жира на 13%. (14, 15, 16).

На практике употребление 300 мг кофеина в день может помочь вам сжечь дополнительно 79 калорий в день (17).

Это может показаться скромным количеством, но оно сопоставимо с избытком калорий, ответственным за среднегодовое увеличение веса на 2,2 фунта (1 кг) у американцев (18).

С другой стороны, 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса показало, что испытуемые, которые пили больше всего кофе, стали легче на 0,8-1,1 фунта (0,4-0,5 кг) по окончании исследования (19).

РЕЗЮМЕ

Кофеин может повысить метаболизм и улучшить потерю жира, хотя в долгосрочной перспективе эти преимущества, скорее всего, будут незначительными. 

Может повысить эффективность физических упражнений

Кофеин может ускорить использование жира в качестве топлива во время тренировок.

Это выгодно, поскольку помогает глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше сохраняться, тем самым откладывая время наступления утомления мышц (20, 21).

Кофеин также может усиливать мышечные сокращения и повышать устойчивость к усталости (1).

По данным исследователей (22), доза 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) веса тела, принятая за час до тренировки, повышала выносливость на 5%.

Дозы в 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела могут быть достаточными (23).

Более того, исследования показывают, что командные виды спорта, высокоинтенсивные тренировки и упражнения с сопротивлением имеют схожие преимущества (23, 24).

Наконец, было доказано, что он снижает воспринимаемую интенсивность во время тренировки на 5,6 процента, что позволяет сделать упражнения более простыми (25).

РЕЗЮМЕ

Небольшие дозы кофе, принятые примерно за час до тренировки, скорее всего, повысят работоспособность. 

Возможно, он защитит вас от сердечных заболеваний и диабета 

Вопреки распространенному мнению, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).

В действительности, данные свидетельствуют о том, что у мужчин и женщин, выпивающих 1-4 чашки кофе в день (эквивалентно 100-400 мг кофеина), риск сердечных заболеваний снижается на 16-18% (29).

Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек кофе или зеленого чая в день связано с уменьшением риска инсульта на 14-20% (30, 31).

Кофеин может незначительно повышать артериальное давление у некоторых людей, поэтому имейте это в виду. Однако это влияние часто бывает незначительным (3-4 мм рт. ст.) и обычно проходит у большинства людей, ежедневно пьющих кофе (32, 33, 34, 35).

Он также может защитить от диабета. Согласно одному исследованию, у людей, потребляющих больше всего кофе, на 29% снижается вероятность заболеть диабетом 2 типа. Аналогично, у людей, потребляющих больше всего кофеина, риск снижается на 30%. (36).

Ученые обнаружили, что каждые 200 мг потребляемого кофе снижают риск на 12-14 процентов (36).

Удивительно, но употребление кофе без кофеина привело к снижению заболеваемости диабетом на 21%. Это говорит о том, что дополнительные полезные компоненты, содержащиеся в кофе, потенциально могут помочь предотвратить диабет 2 типа (36).

РЕЗЮМЕ

Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это зависит от конкретного человека. 

Другие полезные свойства кофе

Употребление кофе связано с рядом различных преимуществ для здоровья, включая: 

• Защита печени. Доказано, что кофе снижает риск поражения печени (цирроза) на 84 процента. Он способен замедлить прогрессирование заболевания, повысить эффективность терапии и снизить риск ранней смертности (37, 38).
• Продолжительность жизни. Употребление кофе может снизить риск ранней смертности на 30%, особенно для женщин и больных диабетом (39, 40).
• Снижение риска развития рака. Употребление 2-4 чашек кофе в день может снизить риск развития рака печени до 64% и колоректального рака до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Защита кожи. Употребление 4 и более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20% (46, 47).
• Снижение риска развития рассеянного склероза. У любителей кофе риск развития рассеянного склероза (РС) может быть снижен на 30%. Однако не все исследования согласны с этим (48, 49).
• Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и на 57% у женщин (50, 51).
• Здоровье кишечника. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего лишь 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (52).

Не забывайте, что в состав кофе входят и другие химические вещества, способствующие укреплению здоровья. Некоторые из вышеупомянутых преимуществ могут быть обусловлены не только кофеином, но и другими веществами.

РЕЗЮМЕ

Употребление кофе может принести пользу печени, коже и пищеварительному тракту. Он также может помочь продлить жизнь и предотвратить различные заболевания. 

Безопасность и побочные эффекты

Употребление кофеина обычно рассматривается как безвредное, но вызывающее привычку. Тревожность, беспокойство, тремор, нерегулярный пульс и трудности со сном — вот некоторые негативные последствия, связанные с чрезмерным употреблением (53).

Кофеин также может вызывать головные боли, мигрени и повышение кровяного давления у некоторых людей (54, 55).

Кроме того, кофеин может легко проходить через плаценту, повышая риск выкидыша или низкого веса новорожденного. Беременным женщинам следует ограничить его употребление (54, 56, 57).

Кофеин также может вызывать взаимодействие с некоторыми лекарствами. Кофеин следует избегать людям, принимающим миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, поскольку эти препараты могут усиливать их действие (58).

РЕЗЮМЕ

У некоторых людей кофеин вызывает различные нежелательные побочные эффекты, включая беспокойство, тревожность и трудности со сном. 

Рекомендуемые дозировки

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление кофеина в размере 400 мг. Это эквивалентно 2-4 чашкам кофе в день (59).

Тем не менее, стоит отметить, что были зафиксированы случаи передозировки с летальным исходом при однократном приеме 500 мг кофеина. В связи с этим рекомендуется ограничить единовременное потребление кофеина до 200 мг за один прием (60, 61).

Беременным женщинам следует ограничить ежедневное потребление до 200 мг, согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов (62).

РЕЗЮМЕ

Обычно безопасными считаются дозы кофеина от 200 мг в каждой дозе и до 400 мг в день. Беременным женщинам следует ограничить ежедневное потребление не более чем 200 мг. 

Итоги

Кофеин не так вреден, как считалось ранее. На самом деле, исследования показывают, что верно обратное. Таким образом, можно считать, что ежедневная чашка кофе или чая — это приятный способ поддержать отличное здоровье.