Холин — относительно новое вещество. Институт медицины признал его необходимым витамином только в 1998 году. Хотя ваш организм вырабатывает некоторое количество холина, во избежание его недостаточности вы должны получать его из рациона питания.

Однако многие люди не потребляют необходимое количество этого витамина (1).

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о холине, включая то, что это такое и зачем он вам нужен. 

Что такое холин?

Холин является необходимым питательным веществом (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя печень может вырабатывать некоторое его количество, большую часть вы должны получать из пищи.

Холин — это водорастворимая химическая молекула. Он не является витамином или минералом.

Однако из-за сходства его часто относят к комплексу витаминов группы B. На самом деле этот витамин оказывает влияние на целый ряд важнейших видов биологической деятельности.

Он влияет на работу печени, рост мозга, подвижность мышц, вашу неврологическую систему и обмен веществ.

Таким образом, для хорошего здоровья необходимы соответствующие уровни (1).

РЕЗЮМЕ

Холин — это необходимый компонент, который должен быть включен в ваш рацион для поддержания хорошего здоровья. 

Холин выполняет множество задач в вашем организме. 

Холин участвует в различных видах деятельности организма, включая:

• Клеточная структура: Он необходим для производства липидов, которые способствуют структурной целостности клеточных мембран (3).
• Клеточный обмен сообщениями: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как клеточные мессенджеры.
• Транспорт и метаболизм жиров: он необходим для образования вещества, необходимого для выведения холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейротрансмиттера. Он участвует в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.

РЕЗЮМЕ

Холин участвует в различных функциях, включая структуру клеток и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм липидов, синтез ДНК и поддержание нервной системы. 

Сколько нужно холина? 

Эталонная суточная норма потребления (RDI) холина не была установлена из-за отсутствия доступных доказательств.

Институт медицины, с другой стороны, установил цифру соответствующего потребления (AI) (6).

Этого значения достаточно для большинства здоровых людей, помогая им избежать вредных последствий недостаточности, таких как повреждение печени.

Тем не менее, потребности варьируются в зависимости от генетического склада и пола (7, 8, 9).

Кроме того, оценка потребления холина является сложной задачей, поскольку содержание холина во многих блюдах является неопределенным.

Ниже приведены предлагаемые значения МА холина для различных возрастных групп (10):

• 0-6 месяцев: 125 мг в день
• 7-12 месяцев: 150 мг в день
• 1-3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9-13 лет: 375 мг в день
• 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные женщины: 930 мг в день

Очень важно помнить, что потребности в холине у разных людей разные. Многие люди могут обходиться меньшим количеством холина, в то время как другим требуется больше (2).

У шести из 26 мужчин в одном исследовании были признаки недостаточности холина, несмотря на прием ИИ (9).

РЕЗЮМЕ

Потребление холина должно составлять 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако, в зависимости от конкретного человека, потребности могут отличаться. 

Дефицит вреден для здоровья, но встречается редко

Дефицит холина может быть вреден, особенно для печени. Согласно одному небольшому исследованию с участием 57 человек, у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе после соблюдения диеты с дефицитом холина развились повреждения печени и/или мышц (11).

Другое исследование показало, что когда постменопаузальные женщины ели диету с дефицитом холина, у 73% из них наблюдалось поражение печени или мышц (12).

Однако после того, как они начали получать достаточное количество холина, эти симптомы прошли. 

Холин особенно важен во время беременности, поскольку его недостаток повышает вероятность развития аномалий нервной трубки у нерожденных детей.

Согласно одному исследованию, более высокое потребление питательных веществ в период зачатия связано с уменьшением частоты аномалий нервной трубки (13).

Кроме того, недостаток холина может повысить риск возникновения различных проблем во время беременности. Примерами таких проблем являются преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя в рационе большинства европейцев недостаточно продуктов питания, настоящая недостаточность встречается редко.

РЕЗЮМЕ

Недостаток холина связан с повреждением печени и/или мышц. Осложнения были связаны с низким потреблением холина во время беременности. 

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя недостаточность холина встречается нечасто, некоторые люди подвержены повышенному риску (14):

• Спортсмены на выносливость: Уровень падает во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли прием добавок спортивные результаты (15, 16).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и риск его дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
• Женщины в постменопаузе: Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они могут подвергаться большему риску его дефицита (6, 19).
• Беременные женщины: Во время беременности потребность в холине возрастает. Скорее всего, это связано с тем, что еще не родившийся ребенок нуждается в холине для развития (20).

РЕЗЮМЕ

Спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины подвержены повышенному риску нехватки холина. 

Лучшие источники холина в продуктах 

Холин содержится в различных продуктах питания и добавках. 

Продукты питания

Фосфатидилхолин из лецитина, разновидности липида, является наиболее распространенным диетическим источником. 

Наиболее богатые диетические источники холина включают (21):

• Говяжья печень: 1 кусочек (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 кусочек (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 крупное яйцо твердой варки содержит 113 мг.
• Свежая треска: 3 унции (85 грамм) содержат 248 мг.
• Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: 1/2 чашки (118 мл) содержит 24,2 мг.
• Брокколи: 1/2 чашки (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Одно яйцо обеспечивает примерно 20-25 процентов вашей суточной потребности, а два больших яйца — почти половину (22).

Более того, одна порция говяжьих почек или печени весом 3 унции (85 граммов) может обеспечить всю суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины (23).

Добавки и биологически активные добавки

Соевый лецитин — это часто используемый холинсодержащий пищевой ингредиент. В результате, вполне вероятно, что избыток холина поступает через рацион в виде пищевых добавок.

Лецитин также доступен в виде добавки. Однако лецитин обычно содержит всего 10-20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, хотя холин составляет лишь около 13% от общего веса фосфатидилхолина (24).

Холин хлорид, CDP-холин, альфа-GPC и бетаин — вот некоторые другие добавки. Если вы ищете добавку, CDP-холин и альфа-GPC обеспечивают больше холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие. Некоторые сайты утверждают, что холин в БАДах поможет вам сбросить вес, однако данных, подтверждающих это, практически нет.

РЕЗЮМЕ

К продуктам, богатым холином, относятся коровья печень, яйца, лосось, миндаль, цветная капуста и брокколи. Холин также можно принимать в виде добавок, причем наиболее эффективными являются CDP-холин и альфа-GPC. 

Влияние на здоровье сердца

Более высокое потребление холина связано с более низким риском сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин способствуют превращению аминокислоты гомоцистеина в метионин. В результате недостаток одного из этих витаминов может привести к повышению уровня гомоцистеина в крови. Уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь между потреблением холина и риском сердечных заболеваний неясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ

Снижая уровень гомоцистеина, холин может способствовать уменьшению риска сердечных заболеваний. Однако данные противоречивы. 

Влияние на ваш мозг 

Холин необходим для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, регулирующего память, настроение и интеллект (33).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который необходим для функционирования и роста мозга (34).

Поэтому нет ничего удивительного в том, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.

Память и работа мозга

Крупные обсервационные исследования связали потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, например, с улучшением памяти и обработки информации (35, 36).

У людей в возрасте 50-85 лет с ослабленной памятью прием 1000 мг в день привел к улучшению кратковременной и долговременной вербальной памяти (37).

Дача фосфатидилхолина лицам с ранней стадией болезни Альцгеймера в течение шести месяцев улучшила познавательные способности в одной небольшой группе (38).

Другие исследования здоровых людей и людей с деменцией, напротив, не выявили никакого влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием холиновых добавок во время беременности может благоприятно сказаться на развитии мозга плода (20, 42, 43).

Тем не менее, было проведено всего несколько исследований на людях. Одно обсервационное исследование 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не повлияло на умственные способности их детей в возрасте трех лет (44).

Тем не менее, большее потребление во втором триместре беременности было связано с более высокими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет. (45).

Другое исследование включало 99 беременных женщин, которые получали 750 мг холина каждый день с 18 недель до трех месяцев после родов. Они не заметили никаких улучшений в работе мозга или памяти (46).

Психическая стабильность и спокойствие

По данным некоторых исследований, холин может играть определенную роль в развитии и лечении некоторых психических заболеваний. Более низкий уровень холина в крови был связан с увеличением частоты возникновения тревоги, но не депрессии, в одном крупном обсервационном исследовании (47).

Эти уровни также используются для скрининга на некоторые расстройства настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

В одном из исследований было обнаружено, что лечение холином уменьшило маниакальные симптомы у людей с биполярным заболеванием (49).

Однако в настоящее время существует не так много исследований на эту тему.

РЕЗЮМЕ

Холин может способствовать улучшению памяти, росту мозга, а также лечению тревожности и других психических проблем. Однако доказательства противоречивы. 

Другие преимущества для здоровья

Холин был связан с развитием и лечением ряда заболеваний.

Однако связь большинства из них неясна, и в настоящее время ведется ее изучение (50).

Может помогать при болезнях печени

Хотя недостаточность холина вызывает заболевания печени, неизвестно, повышает ли его потребление ниже рекомендуемого уровня вероятность развития заболеваний печени. Исследование почти 56 000 взрослых показало, что у женщин с нормальным весом, потребляющих наибольшее количество холина, риск заболевания печени был на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество холина (51).

Исследование не выявило связи между заболеваниями печени и мужчинами или женщинами с избыточным весом (51).

Другое исследование 664 человек с неалкогольной болезнью печени показало, что более низкое потребление связано с ухудшением тяжести заболевания (52).

Может помогать при раке

По данным некоторых исследований, у женщин, потребляющих много холина, может быть снижен риск развития рака молочной железы (53, 54, 55).

Одно исследование, проведенное среди 1 508 женщин, показало, что у тех, кто употреблял диету с высоким содержанием свободного холина, риск развития рака груди был на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны. Другие наблюдательные исследования не выявили связи между дефицитом и раком, хотя пробирочные исследования показывают, что дефицит может повысить вероятность развития рака печени (56, 57, 58).

С другой стороны, более высокое потребление связано с повышенным риском развития рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Может помогать при дефектах нервной системы

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить вероятность аномалий нервной системы у новорожденных. 

Согласно одному исследованию, у женщин с большим потреблением этого продукта в период зачатия вероятность аномалий нервной системы у плода на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое исследование показало, что у беременных женщин с самым низким потреблением этого продукта более чем в два раза чаще рождались дети с аномалиями нервной системы (62).

Другие исследования, однако, не обнаружили никакой связи между потреблением материнского молока и частотой возникновения аномалий нервной системы (63, 64).

РЕЗЮМЕ

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снижать частоту аномалий нервной системы и заболеваний печени у младенцев. Однако влияние холина на рак неясно. Необходимы дополнительные исследования. 

Слишком много холина может быть вредно

Чрезмерное потребление холина связано с неприятными и, возможно, серьезными побочными эффектами.

Снижение артериального давления, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота — все это симптомы (65).

Максимальная суточная норма для взрослых составляет 3500 мг. Это максимальный уровень потребления, который вряд ли окажется вредным. Совершенно неправдоподобно, что кто-то может потреблять такое количество только через пищу. Было бы практически невозможно достичь такого уровня без приема огромного количества добавок.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление холина связано с неприятными и, возможно, серьезными побочными эффектами. Однако такие количества вряд ли могут попасть в организм только через пищу. 

Итоги

Холин — это важный витамин, необходимый для хорошего здоровья. Он может быть важен для работы мозга, здоровья сердца, работы печени и беременности. Хотя реальная недостаточность холина встречается редко, многие люди в западных странах не потребляют его в необходимом количестве. Подумайте о том, чтобы употреблять больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста, чтобы увеличить его потребление.