Каждый человек время от времени испытывает периоды забывчивости, особенно когда жизнь становится суматошной.

Хотя это вполне естественное явление, плохая память может быть довольно раздражающим фактором.

На потерю памяти влияет генетика, особенно при таких катастрофических неврологических заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что питание и образ жизни также оказывают значительное влияние на память.

Вот 14 натуральных стратегий для укрепления памяти, которые подтверждены исследованиями. 

Ешьте меньше сахара

Слишком большое потребление сахара связано с различными проблемами со здоровьем и хроническими расстройствами, включая ухудшение когнитивных функций.

Диета с высоким содержанием сахара связана с ухудшением памяти и уменьшением объема мозга, особенно в той его части, которая поддерживает кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие почти 4 000 человек, показало, что у тех, кто употреблял больше напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка, общий объем мозга был меньше, а память в среднем хуже, чем у тех, кто пил меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшает вашу память, но и общее состояние здоровья.

Резюме 

Согласно исследованиям, люди, ежедневно употребляющие большое количество добавленного сахара, могут иметь более слабую память и меньший размер мозга, чем те, кто потребляет меньше сахара. 

Попробуйте добавки на основе рыбьего жира

Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) (DHA).

Эти жиры полезны для общего здоровья, поскольку доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также предотвращают снижение интеллекта (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.

В одном исследовании 36 пожилых людей с незначительными когнитивными нарушениями показатели кратковременной и рабочей памяти значительно улучшились после 12 месяцев приема концентрированных добавок рыбьего жира (5).

Еще одна недавняя оценка 28 исследований показала, что когда люди с умеренными признаками потери памяти принимали добавки с высоким содержанием ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, их эпизодическая память улучшалась (6).

И DHA, и EPA необходимы для здоровья и функционирования мозга, а также способствуют уменьшению воспаления в организме, которое связано со снижением когнитивных способностей (7).

Резюме 

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA в изобилии содержатся в рыбе и добавках рыбьего жира. Их употребление может способствовать улучшению кратковременной, рабочей и эпизодической памяти, особенно у пожилых людей. 

Найдите время для медитации

Медитация может быть полезна для вашего здоровья различными способами.

Он успокаивает и умиротворяет, и было доказано, что он снимает напряжение и дискомфорт, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было доказано, что медитация увеличивает объем серого вещества в мозге. В сером веществе можно увидеть тела клеток нейронов (9).

С возрастом серое вещество уменьшается, что пагубно сказывается на памяти и познании (10).

Было доказано, что медитация и практика релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от двадцатилетних до восьмидесятилетних (11).

Например, одно из исследований показало, что студенты тайваньских колледжей, которые практиковали медитацию, такую как осознанность, имели значительно более сильную пространственную рабочую память, чем те, кто не практиковал медитацию (12).

Способность хранить и обрабатывать информацию о расположении предметов в пространстве называется пространственной рабочей памятью.

Резюме 

Медитация полезна не только для тела, но и для мозга. Согласно исследованиям, медитация может увеличить объем серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память. 

Поддерживайте здоровый вес

Поддержание здорового веса тела жизненно важно для общего благополучия и является одной из наиболее эффективных стратегий поддержания тела и ума в отличной форме. В ряде исследований ожирение было признано фактором риска ухудшения когнитивных функций.

Оказывается, ожирение может способствовать изменениям в генах, связанных с памятью, в мозге, что ухудшает память (13).

Ожирение также может вызвать резистентность к инсулину и воспаление, оба эти фактора могут нанести вред мозгу (14).

Исследование 50 взрослых в возрасте от 18 до 35 лет показало, что больший ИМТ связан со значительно более низкими показателями в тестах на память (15).

Ожирение также связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера — дегенеративного заболевания, которое ухудшает память и когнитивные функции (16).

Резюме 

Ожирение повышает риск ухудшения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам предотвратить множество связанных с ожирением расстройств, включая ухудшение памяти. 

Получайте достаточное количество сна

В течение долгого времени недостаточный сон был связан с плохой памятью.

Сон необходим для консолидации памяти — процесса, в ходе которого краткосрочные воспоминания закрепляются и превращаются в долгосрочные.

Согласно исследованиям, недостаток сна может оказывать пагубное влияние на память.

В одном из исследований, например, изучалось влияние сна у 40 подростков в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу молодых людей тренировали вечером для проведения тестов на память, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Вторая группа проходила обучение и тестирование в один и тот же день, без отдыха между ними.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, превосходила другие группы на 20% в тестах на память (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше арифметических ошибок и показывают более низкие результаты в тестах на память, чем медсестры, работающие в дневную смену (17).

По мнению экспертов в области здравоохранения, взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь (18).

Резюме 

Получение достаточного количества сна неоднократно связывалось в исследованиях с улучшением работы памяти. Сон способствует укреплению памяти. Вы также лучше справитесь с тестами на память, если будете хорошо отдыхать, а не испытывать недостаток сна. 

Практикуйте внимательность к своим ощущениям

Внимательность — это психическое состояние, при котором вы концентрируетесь на текущих обстоятельствах, осознавая окружающую обстановку и свои эмоции.

Вдумчивость используется в медитации, однако эти два понятия не являются синонимами. Внимательность — это ментальная привычка, которую можно использовать в любой обстановке, в то время как медитация — это более формальная практика.

Исследования показали, что осознанность способствует снижению стресса и улучшению концентрации внимания и памяти.

В одном из исследований 293 студентов-психологов было обнаружено, что те, кто прошел тренинг осознанности, превзошли тех, кто не проходил его, по навыкам распознавания-памяти при вспоминании вещей (19).

Также было установлено, что осознанность связана с уменьшением частоты возрастного снижения когнитивных способностей и улучшением общего психологического благополучия (20).

Включите практику осознанности в свою повседневную жизнь, обращая больше внимания на окружающую обстановку, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваши мысли блуждают.

Резюме 

Практика осознанности связана с улучшением работы памяти. Также было установлено, что осознанность способствует снижению возрастного ухудшения когнитивных функций. 

Пейте меньше алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может нанести вред вашему здоровью различными способами, в том числе плохо повлиять на вашу память.

Пьянство определяется как привычка пить, которая приводит к уровню алкоголя в крови 0,08 грамма на миллилитр или выше. Согласно исследованиям, это влияет на мозг и вызывает проблемы с памятью.

Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что люди, выпивавшие шесть или более напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, хуже справлялись с тестами на быстрое и отсроченное запоминание, чем те, кто никогда не пил (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут нанести вред гиппокампу — части мозга, важной для памяти (22).

Хотя выпить рюмку-другую время от времени — это совершенно нормально, избегать чрезмерного употребления алкоголя — мудрая стратегия для сохранения памяти.

Резюме 

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, включая ухудшение памяти. Умеренное употребление алкоголя не является проблемой, но чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред гиппокампу — жизненно важной области мозга, связанной с памятью. 

Тренируйте свой мозг

Игры для мозга, направленные на развитие когнитивных навыков, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения для тренировки памяти — прекрасные методы улучшения памяти.

Исследование 42 человек с умеренными когнитивными нарушениями показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение восьми часов в неделю на протяжении четырех недель улучшают показатели в тестах на память (23).

Другое исследование, проведенное среди 4 715 взрослых людей, показало, что 15-минутные занятия по онлайн-программе тренировки мозга по крайней мере пять дней в неделю значительно улучшили их кратковременную память, рабочую память, концентрацию внимания и способность решать проблемы по сравнению с контрольной группой (24).

Кроме того, было доказано, что игры для тренировки мозга снижают риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме 

Игры, требующие напряжения мозга, могут помочь вам улучшить память и потенциально снизить вероятность развития деменции. 

Сократите потребление рафинированных углеводов

Употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как торты, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может плохо сказаться на вашей памяти.

Эти блюда имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм переваривает их быстро, что приводит к повышению уровня сахара в крови (26).

Согласно исследованиям, западная диета, изобилующая рафинированными углеводами, связана с деменцией, снижением когнитивных способностей и ухудшением когнитивной деятельности (27).

Согласно одному исследованию, проведенному среди 317 здоровых молодых людей, те, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд, имели худшие когнитивные способности, включая худшую кратковременную и рабочую память (28).

Другое исследование показало, что люди, регулярно употребляющие готовые к употреблению хлопья на завтрак, имеют худшие когнитивные показатели, чем те, кто ест готовые хлопья реже (29).

Резюме 

Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что со временем может нанести вред вашему мозгу. Диеты с рафинированными углеводами связаны с деменцией, снижением когнитивных способностей и ухудшением работы мозга. 

Проверьте уровень витамина D

Витамин D — важнейший компонент, выполняющий различные функции в организме.

Низкий уровень витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Пятилетнее исследование 318 пожилых людей показало, что люди с уровнем витамина D в крови менее 20 нанограмм на мл теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D (30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском приобретения деменции (31).

Недостаточность витамина D встречается довольно часто, особенно в холодных регионах и среди людей со смуглой кожей. Проконсультируйтесь с врачом по поводу анализа крови, чтобы определить, требуется ли вам добавка витамина D.

Резюме 

Недостаточность витамина D широко распространена, особенно в холодных регионах, и связана с возрастным снижением когнитивных способностей и слабоумием. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, проконсультируйтесь с врачом и попросите сделать анализ крови. 

Тренируйтесь регулярно

Физические упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья. Согласно исследованиям, они полезны для мозга и могут способствовать улучшению памяти у людей всех возрастов, от молодых до пожилых.

Например, исследование 144 взрослых в возрасте от 19 до 93 лет показало, что один 15-минутный сеанс умеренных физических упражнений на стационарном велосипеде улучшает когнитивные функции, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что физические упражнения могут стимулировать высвобождение нейропротекторных белков и способствовать росту и развитию нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны с более низкой вероятностью приобретения деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме 

Физические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья всего организма, включая мозг. Доказано, что даже кратковременные умеренные физические нагрузки улучшают когнитивные функции, особенно память, у людей всех возрастов. 

Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета с высоким содержанием противовоспалительных продуктов может помочь вам улучшить память. Антиоксиданты способствуют уменьшению воспаления в организме, снижая окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами. Антиоксиданты содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Новый мета-анализ девяти исследований с участием более 31 000 взрослых обнаружил, что у людей, которые ели больше фруктов и овощей, вероятность снижения когнитивных способностей и деменции была ниже, чем у тех, кто ел меньше этих полезных блюд (35).

Ягоды богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может стать отличным способом избежать потери памяти.

По данным одного исследования, в котором приняли участие более 16 000 женщин, у тех, кто ел больше всего черники и клубники, снижение когнитивных способностей и потеря памяти происходили медленнее, чем у тех, кто ел меньше ягод (36).

Резюме 

Противовоспалительные диеты, особенно ягоды и другие богатые антиоксидантами блюда, полезны для мозга. Употребление разнообразных фруктов и овощей — отличный способ включить в свой рацион больше противовоспалительных питательных веществ. 

Попробуйте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, в изобилии содержащееся в корне куркумы. Он относится к классу химических веществ, известных как полифенолы. Это сильный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами в организме.

В экспериментах на животных было показано, что куркумин уменьшает окислительные повреждения и воспаление в мозге, а также количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Действительно, развитие амилоидных бляшек может способствовать прогрессированию болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях о пользе куркумина для памяти, исследования на животных показывают, что он может быть полезен для улучшения памяти и замедления когнитивного спада (39, 40).

Резюме 

Куркумин является чрезвычайно мощным антиоксидантом. В экспериментах на животных было продемонстрировано, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в мозге. Однако необходимы дальнейшие исследования на людях. 

Добавьте немного какао в свой рацион

Какао — это не только вкусно, но и полезно для здоровья, в том числе благодаря высокой концентрации антиоксидантов, известных как флавоноиды. Согласно исследованиям, флавоноиды очень полезны для мозга.

Они могут помочь стимулировать образование кровеносных сосудов и нейронов, а также улучшить кровоток в областях мозга, связанных с памятью.

Исследование 30 здоровых людей показало, что у тех, кто ел темный шоколад с 720 мг флавоноидов какао, память была лучше, чем у тех, кто ел белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что в нем содержится больше антиоксидантов, таких как флавоноиды. Обращайте внимание на содержание сахара в плитке шоколада. В самом полезном шоколаде должен отсутствовать сахар! Шоколад с большим содержанием сахара просто-напросто вреден как и сахар сам по себе.

Резюме 

Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые могут способствовать улучшению работы памяти. Для получения концентрированной дозы антиоксидантов выбирайте темный шоколад без сахара, содержащий 70% какао или больше. 

Итоги

Существует несколько приятных, простых и даже вкусных способов улучшить свою память. Физические упражнения для ума и тела, вкусный кусочек шоколада и ограничение количества сахара в рационе — все это отличные способы улучшить свое здоровье. Попробуйте включить пару из этих научно обоснованных способов в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье мозга и память.