Наша память — важный аспект нашей сущности, однако с возрастом она ухудшается. Для многих пожилых людей это ухудшение становится настолько серьезным, что они не могут жить самостоятельно, что является одной из самых распространенных тревог, которые испытывают люди с возрастом. (1) 

Хорошая новость заключается в том, что ученые открывают все новые и новые факты о необыкновенной способности нашего мозга изменять и устанавливать новые нейронные связи каждый день, даже когда мы становимся старше. Это явление называется нейропластичностью. Ученые обнаружили, что наша память изменчива, как пластик, согласно исследованию о нейропластичности.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами нейропластичности, вы должны тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 стратегий и тактик улучшения памяти являются одними из самых эффективных.

Узнайте что-то новое

Сила памяти подобна мышечной силе. Чем больше вы ее используете, тем мощнее она становится. Но нельзя ожидать, что вы станете сильнее, поднимая один и тот же вес каждый день. Вам необходимо постоянно стимулировать свой интеллект. Изучение новых навыков — отличный способ улучшить объем памяти вашего мозга.

Существует несколько видов хобби, но самое главное — выбрать то, что выведет вас из зоны комфорта и потребует вашего безраздельного внимания. 

Вот несколько примеров:

• освоить новый музыкальный инструмент
• попробовать изготовить керамику своими руками
• играть в интеллектуальные игры, например, судоку или шахматы
• научиться новому виду танца, например, танго
• выучить новый язык

Владение несколькими языками, согласно исследованию 2007 года, помогает отсрочить наступление когнитивных нарушений у пациентов с деменцией. (2).

Повторяйте и извлекайте новую информацию

Когда вы получаете новую информацию, вы с большей вероятностью мысленно зафиксируете ее, если она будет повторяться.

Повторение укрепляет нейронные связи, которые мы формируем. То, что вы слышите, следует повторять вслух. Вставьте это в предложение и посмотрите, что получится. Запишите его и прочитайте вслух.

Однако на этом задача не заканчивается. Согласно исследованиям, простое повторение является неэффективным средством обучения. Вам придется вернуться позже и сознательно попытаться вспомнить информацию, не глядя на то место, где вы ее записали. Предпочтительнее проверять себя на способность извлекать информацию, чем учиться заново. Практика извлечения информации приводит к более длительному и осмысленному обучению (3).

Попробуйте использовать акронимы, сокращения и мнемоники

Аббревиатуры, сокращения, мелодии и рифмы — все это примеры мнемонических устройств.

Мнемоника была опробована в качестве успешного метода обучения с 1960-х годов. Вы, несомненно, выучили несколько мнемонических приемов, помогающих вам запоминать большие списки. Например, цвета спектра можно запомнить по обозначению ROY G. BIV (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet). 

Попробуйте группировать информацию для лучшего запоминания

Практика разделения вновь усвоенной информации на фрагменты для создания меньшего количества более крупных битов знаний называется группировкой или разбивкой на фрагменты. Например, вы могли заметить, что гораздо проще запомнить номер телефона, если десять цифр разделить на три разных блока (например, 555-637-8299), а не на один длинный номер (например, 555-637-8299). (5556378299). 

Постройте «дворец разума»

Чемпионы памяти часто использовали подход «дворец разума». В этом старом подходе вы создаете красивую и сложную среду, в которой хранится коллекция воспоминаний.

Посмотрите лекцию TED чемпиона США по памяти 2006 года Джошуа Фоера, чтобы узнать больше о том, как строить дворцы памяти (5).

Используйте все свои органы чувств

Еще одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы помочь сохранить информацию. Вместо этого они соотносят информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.

Не обращайтесь сразу к Google

Современные технологии имеют свои преимущества, но они также сделали нас «умственно вялыми». Прежде чем достать телефон, чтобы спросить Siri или Google, приложите целенаправленные усилия, чтобы получить знания с помощью своих мыслей. Эта процедура способствует укреплению нейронных связей в вашем мозге. 

На время откажитесь от навигации и GPS

Еще одна типичная ошибка — полагаться только на GPS-навигацию во время вождения. В 2013 году исследователи обнаружили, что при использовании навигации, основанной на быстром реагировании, например, GPS, уменьшается часть нашего мозга под названием гиппокамп, который имеет решающее значение для пространственной памяти и переноса информации из краткосрочной в долгосрочную память. Деменция и ухудшение памяти связаны с плохим состоянием гиппокампа (6).

Если вы действительно не заблудились, постарайтесь добраться до места назначения, используя свой интеллект, а не просто следуя указаниям GPS. Вы можете использовать GPS, чтобы добраться туда, но чтобы вернуться домой, используйте свой интеллект. Дополнительную сложность оценит ваш мозг.

Займите себя делом

Напряженный график может помочь вам поддерживать эпизодическую память вашего мозга в норме. Одно исследование показало, что наличие напряженного графика связано с более высокими когнитивными показателями. Однако исследование было ограничено самоотчетом (6.1).

Организуйте себя

Организованный человек легче запоминает. Контрольные списки — отличный организационный инструмент. Запись контрольного списка вручную (а не в электронном виде) повышает вероятность того, что вы вспомните то, что записали. 

Спите по расписанию

Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. В выходные дни старайтесь не отклоняться от своего графика. Это может значительно улучшить качество сна. 

Избегайте ярких экранов перед сном

Синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, телевизорами и компьютерными дисплеями, снижает выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Нерегулируемый цикл сна может негативно сказаться на качестве сна.

Нейроны в нашем мозге переутомляются, когда мы не высыпаемся и не отдыхаем. Они больше не могут координировать информацию, что усложняет доступ к памяти. Выключайте свои гаджеты примерно за час до ночи и дайте мозгу время отдохнуть. 

Ешьте больше этих продуктов:

Такие диеты, как средиземноморская диета, DASH (диетические методы контроля гипертонии) и диета MIND (средиземноморская-DASH интервенция для нейродегенеративной задержки), имеют несколько особенностей. К ним относится способность улучшать познание и снижать риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера (7).

Эти диеты сосредоточены на питании:

• растительная пища, особенно зеленые, листовые овощи и ягоды
• цельные зёрна
• бобовые
• орехи
• курица или индейка
• оливковое или кокосовое масло
• травы и специи
• жирная рыба, такая как лосось и сардины
• красное вино, в умеренных количествах

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты необходимы для формирования мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти, и было доказано, что они отсрочивают ухудшение когнитивных функций (8).

Ешьте меньше этих продуктов:

Сторонники средиземноморской диеты и диеты MIND советуют избегать следующих продуктов:

• сахар
• переработанные продукты
• сливочное масло
• красное мясо
• жареные продукты
• соль
• сыр

Сахар и жир связаны с потерей памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сладостей, преобладающая в западной диете, влияет на память гиппокампа. Исследование, однако, основывалось на анкетах и опросах, которые могли быть не столь точными (9).

Избегайте определенных лекарств

Продолжая принимать назначенные врачом лекарства, не забывайте также следовать рекомендациям врача относительно диеты и образа жизни.

Некоторые лекарства, такие как статины от высокого холестерина, связаны с потерей памяти и «туманом мозга». Снижение веса и улучшение питания также могут помочь в лечении высокого холестерина.

Другие препараты, которые могут влиять на память, включают: 

• антидепрессанты
• противотревожные препараты
• препараты для лечения гипертонии
• снотворные средства
• метформин

Обсудите со своим врачом, как справиться со своими медицинскими проблемами, чтобы вам не приходилось постоянно полагаться на рецепт. Если вы обеспокоены тем, как лекарство может повлиять на вашу память, обсудите с врачом альтернативные варианты.

Регулярно получайте физическую нагрузку. Но не перетренировуйтесь

Доказано, что физические упражнения улучшают познание. Они улучшают снабжение организма кислородом и питанием и способствуют образованию новых клеток мозга, которые необходимы для сохранения памяти. Упражнения, в частности, увеличивают количество клеток в гиппокампе.

Тренировка не обязательно должна быть сложной. Например, ходьба — отличный вариант. 

Работайте со стрессом

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает такие химические вещества, как кортизол. Было доказано, что кортизол оказывает значительное влияние на функцию памяти мозга, особенно на нашу способность восстанавливать (10) долгосрочные воспоминания. В экспериментах на животных было доказано, что стресс и печаль уменьшают размеры мозга (10, 11).

Больше общайтесь с другими людьми

Люди — существа социальные. Согласно исследованиям, наличие сильной системы поддержки очень важно для нашего эмоционального и психического здоровья. Одно исследование 2007 года показало, что у людей с очень насыщенной социальной жизнью ухудшение памяти было наименьшим. Было установлено, что всего 10 минут разговора с другим человеком способствуют улучшению памяти. (12).

Пейте много воды

Ваш мозг состоит в основном из воды. Головной и спинной мозг защищены водой, которая выполняет функцию амортизатора. Она помогает клеткам мозга использовать питательные вещества. В результате даже небольшое обезвоживание может иметь разрушительные последствия. Легкое обезвоживание было связано с уменьшением размеров мозга и ухудшением памяти (13).

Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день, или больше, если вы очень активны.

Пейте кофе

Доказано, что кофеин улучшает память и снижает вероятность развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. (14).

Однако в этом вопросе есть подвох. Кофеин в избытке, особенно в конце дня, может иметь обратный эффект, нарушая сон у чувствительных людей. (15).

Не употребляйте алкоголь в больших количествах

Действительно, умеренное употребление алкоголя может улучшить память, но помните, что умеренное употребление означает не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.

Если вы выпьете больше, чем нужно, это может ухудшить вашу способность вспоминать знания, а также ухудшить ваш сон. 

Практикуйте медитацию

Преимущества медитации для здоровья получают все более широкое признание. Исследования показали, что медитация улучшает различные когнитивные процессы, включая внимание, внимательность, память и обучение. Было доказано, что медитация перестраивает мозг и увеличивает количество связей между клетками мозга. Существуют различные методы медитации; определите, какой из них подходит именно вам (16). 

Наслаждайтесь природой

Отдых на природе чрезвычайно полезен для нашего психического и физического здоровья. Осмотр природы можно даже считать одним из видов медитации. Исследование 2008 года показало, что прогулки в парке улучшают память и внимание по сравнению с прогулками в городе (17).

Аналогичным образом, согласно одному исследованию 2006 года, ежедневное садоводство снижает риск развития деменции на 36% (18).

Практикуйте йогу

Исследование 2012 года показало, что 20 минут занятий йогой значительно повышают скорость и точность выполнения тестов на память. По сравнению с аэробной нагрузкой, участники значительно лучше справлялись с тестами после занятий йогой. Исследование, однако, было ограничено небольшим размером выборки — всего 30 молодых студенток (19).

Йога также подчеркивает диафрагмальное дыхание, которое помогает максимально увеличить потребление кислорода и, следовательно, улучшает работу мозга.

Сбросьте лишний вес

У людей с большим количеством жировой ткани меньше воды, чем у людей с меньшим количеством жировой ткани. У людей с избыточным весом также меньше мозговой ткани. Чем больше у вас избыточный вес, тем больше вероятность того, что ваш мозг уменьшится и повлияет на вашу память (20).

Итоги

Наша память — это талант, который, как и другие таланты, можно отточить с помощью практики и развития здоровых привычек в целом. Вы можете начать постепенно. Выберите новое сложное хобби, добавьте в свой день несколько минут физических упражнений, соблюдайте режим сна, ешьте больше зеленых овощей, рыбы и орехов.

В следующий раз, когда вам придется готовиться к тесту, попробуйте применить одну из тактик чемпионов по запоминанию, таких как разбивка на части, дворцы разума или извлечение информации.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы понимаете, что совершаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или если вам трудно выполнять обычные повседневные дела, такие как приготовление пищи или уборка.