Получение достаточного количества сна действительно имеет решающее значение для вашего здоровья. 

Сон позволяет вашему телу и разуму работать правильно. Хороший сон поможет вам лучше учиться, лучше запоминать, принимать решения и даже быть более креативным (1, 2, 3, 4).

Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение (5).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все большее число людей страдает от недостатка сна (6).

Помните, что отличный сон обычно начинается с правильных привычек и практики сна. Однако для некоторых этого недостаточно.

Попробуйте следующие 9 натуральных витаминов, способствующих сну, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным образом, и он сигнализирует вашему мозгу, что пришло время спать (7).

Цикл синтеза и высвобождения этого гормона контролируется временем суток — уровень мелатонина обычно повышается вечером и снижается утром.

В результате таблетки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в ситуациях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (8).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что мелатонин повышает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график вынуждает их спать в течение дня, например, для сменных работников (9).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей, страдающих от проблем со сном. Мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), увеличивая при этом общее время сна (10, 11).

Хотя есть исследования, которые показывают, что мелатонин не влияет на сон, их немного. В тех исследованиях, где были получены положительные результаты, людям давали 3-10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.

При приеме в течение коротких или длительных периодов времени добавки мелатонина представляются безопасными для человека (12).

РЕЗЮМЕ

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они особенно полезны, если вы страдаете от смены часовых поясов или работаете по сменам.

корень валерианы

Валериана — это трава родом из Азии и Европы. Ее корень широко используется в качестве натурального средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одним из наиболее широко используемых натуральных средств для сна в США и Европе (13).

Однако результаты исследований остаются противоречивыми.

По данным рандомизированных контролируемых исследований, после приема валерианы у женщин в менопаузе и постменопаузе улучшилось качество сна и симптомы расстройства сна (14, 15).

Два предыдущих исследования показали, что прием 300-900 мг валерианы незадолго до ночи может улучшить самооценку качества сна (13, 16).

Тем не менее, все преимущества, выявленные в этих испытаниях и исследованиях, были субъективными. Они основывались на восприятии участниками качества сна, а не на объективных показателях сна, таких как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования установили, что полезные свойства валерианы в лучшем случае минимальны. Например, она может привести к незначительному улучшению латентности сна (17, 18, 19).

Тем не менее, кратковременный прием корня валерианы представляется безопасным для взрослых, с незначительными и нечастыми побочными эффектами (13).

Несмотря на отсутствие надежных измерений, взрослые могут сами попробовать валериану.

Однако безопасность длительного применения, особенно в особых группах, таких как беременные или кормящие женщины, остается неизвестной.

РЕЗЮМЕ

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшить качество сна и симптомы расстройств сна, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного применения.

Магний

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может способствовать успокоению ума и тела, облегчая засыпание (20).

Согласно исследованиям, успокаивающее воздействие магния может быть частично связано с его способностью модулировать синтез мелатонина. Магний хорошо известен своей способностью расслаблять мышцы и способствовать сну (21).

Согласно одному исследованию, сочетание магния, мелатонина и витамина В оказалось полезным при лечении бессонницы независимо от ее происхождения (22)

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), расслабляющей мозг (23).

Исследования показывают, что недостаточное содержание магния в организме может быть связано с беспокойным сном и бессонницей (24).

С другой стороны, увеличение потребления магния с помощью пищевых добавок может помочь вам максимально улучшить качество и количество сна.

В течение 8 недель 46 человек получали 500 мг магния или плацебо. У тех, кто принимал магний, улучшилось общее качество сна. В крови этой группы также наблюдалось большее количество мелатонина и ренина — двух химических веществ, регулирующих сон (21).

В другом крошечном исследовании люди, принимавшие добавку с магнием в количестве 225 мг, спали лучше, чем те, кто принимал плацебо. Однако, поскольку добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, приписать этот эффект только магнию проблематично (25).

Оба исследования проводились на пожилых людях, у которых уровень магния в крови мог быть изначально ниже. Неясно, будут ли эти эффекты столь же серьезными у тех, кто потребляет много магния.

РЕЗЮМЕ

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна.

Лаванда

Растение лаванда можно встретить почти на всех континентах. Она цветет пурпурными цветами, которые после высушивания можно использовать в различных бытовых целях. 

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

В ряде исследований было установлено, что для улучшения качества сна достаточно просто понюхать лавандовое масло незадолго до сна. Это воздействие оказывается более сильным у людей с умеренной бессонницей, особенно у женщин и молодых людей (26, 27).

Крошечное исследование пожилых людей с деменцией показало, что лавандовая ароматерапия улучшает симптомы нарушения сна. Увеличилось количество времени, проведенного во сне. Меньше людей также просыпались довольно рано (в 3 часа ночи) и не могли вернуться ко сну (28).

В другом исследовании 221 участнику с тревожными расстройствами ежедневно предлагалось либо 80 мг лавандового масла, либо плацебо.

К концу 10-недельного исследования обе группы улучшили качество и продолжительность сна. Группа, принимавшая лаванду, напротив, получила на 14-24 процента более сильный эффект при отсутствии зарегистрированных негативных побочных эффектов (29).

Хотя ароматерапия лавандой считается безвредной, пероральное употребление лаванды в редких случаях вызывало тошноту и дискомфорт в желудке. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (27).

Стоит также отметить, что было выявлено лишь несколько исследований о пользе добавок лаванды для сна. Поэтому, прежде чем делать твердые выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Для оценки эффективности и безопасности лавандовых добавок необходимы дополнительные исследования.

Passionflower

Страстоцвет, также известный как Passiflora incarnata или maypop, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды страстоцвета, связанные с улучшением сна, являются эндемиками Северной Америки. Их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Исследования на животных показали, что страстоцвет обладает свойствами, способствующими сну. Однако воздействие на людей, как правило, варьируется в зависимости от вида принимаемого растения (30, 31).

В одном из исследований на людях преимущества чая из цветков страстоцвета сравнивались с преимуществами чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки (32).

Участники пили каждый чай примерно за час до ночи в течение недели, с недельным перерывом между двумя чаями. После заваривания каждого чайного пакетика в течение 10 минут исследователи проводили объективную оценку качества сна.

Объективные оценки в конце трехнедельного испытания показали, что сон испытуемых не улучшился.

Когда участников попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели приема чая из цветков страстоцвета по сравнению с неделей приема чая из петрушки (32).

В недавнем исследовании, проведенном среди страдающих бессонницей, люди, принимавшие экстракт страстоцвета в течение двух недель, отметили значительное улучшение некоторых показателей сна по сравнению с группой плацебо (33).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, по сравнению с бодрствованием в постели
• время бодрствования после начала сна

С другой стороны, в исследовании 1998 года изучалось действие 1,2-граммовой добавки из цветков страстоцвета, традиционных снотворных препаратов и плацебо. По словам исследователей, не было никакой разницы между таблетками из цветков страстоцвета и плацебо (34).

Необходимы дополнительные исследования, хотя стоит отметить, что употребление цветка страстоцвета обычно безвредно для взрослых. На данный момент кажется, что страстоцвет может дать больше преимуществ, если употреблять его в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

РЕЗЮМЕ

Чай или экстракт цветков пассиона могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако данные неоднозначны, а некоторые исследования не выявили никакого эффекта. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин

Глицин — это аминокислота, которая играет важную роль в работе нервной системы. Исследования показывают, что он также может способствовать улучшению сна.

Неясно, как это происходит, но считается, что глицин частично функционирует, снижая температуру тела в период сна, указывая на то, что пора спать (35, 36).

Участники одного из исследований 2006 года, испытывавшие проблемы со сном, принимали 3 грамма глицина или плацебо прямо перед сном.

Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее уставшими. Они также сообщили, что на следующее утро чувствовали себя более бодрыми, энергичными и с ясной головой (37).

В исследовании 2007 года изучалось влияние глицина на тех, кто испытывает проблемы со сном. Пока они спали, исследователи записывали их мозговые волны, сердечный ритм и дыхание.

По сравнению с группой плацебо, участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, имели лучшие объективные показатели качества сна. Глициновые добавки также способствовали более быстрому засыпанию (38).

Согласно одному небольшому исследованию, глицин улучшает работу в дневное время у тех, кто испытывает кратковременную нехватку сна.

Сон участников был ограничен в течение трех ночей подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении усталости и сонливости в течение дня (39).

Глицин можно приобрести в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Согласно данным, прием до 0,8 грамма/кг веса тела в день является безопасным, хотя необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследований сна потребляли всего 3 грамма в день (40).

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе:

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви

РЕЗЮМЕ

Употребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна.

Другие добавки

На рынке существует множество дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все они подтверждены серьезными научными исследованиями.

В приведенном ниже списке описано несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют более глубокого научного изучения.

• Триптофан: В одном исследовании сообщается, что доза этой незаменимой аминокислоты в 1 грамм в день может помочь улучшить качество сна. Эта доза также может помочь вам быстрее заснуть (41, 42).
• Гинкго билоба: По данным старых исследований, употребление около 240 мг этой природной травы за 30-60 минут до сна может помочь снизить стресс, улучшить релаксацию и способствовать сну. Исследования на животных также являются многообещающими (43, 44, 45).
• L-теанин: Ежедневное употребление добавки, содержащей до 400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что она может быть более эффективной в сочетании с ГАМК (46, 47).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях связывают с эффектом, способствующим сну. Она родом с островов южной части Тихого океана, и ее корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок.

Однако употребление кавы также связано с серьезными повреждениями печени, что может быть вызвано низким качеством производства или фальсификацией. Некоторые страны, например, Канада и часть Европы, даже запретили ее использование (48, 49).

Будьте особенно осторожны при употреблении кавы. Покупайте только те добавки, которые сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

РЕЗЮМЕ

Триптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать улучшению сна. Однако, как правило, они имеют меньше исследований, подтверждающих их эффективность, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы. Будьте осторожны, прежде чем пробовать каву для сна.

Другие безрецептурные варианты

Дифенгидрамин и доксиламин сукцинат — еще два безрецептурных средства для сна. Оба являются антигистаминными препаратами.

Дифенгидрамин является активным компонентом безрецептурных лекарств от аллергии, таких как Бенадрил. Дифенгидрамин не используется в основном как средство для сна, но он вызывает сонливость и используется для стимулирования сна.

ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts содержат дифенгидрамин. Активным компонентом препарата для сна Unisom SleepTabs является доксиламин сукцинат.

Данные об их использовании в качестве средств для сна неубедительны. Многие специалисты не советуют использовать дифенгидрамин и доксиламина сукцинат, некоторые утверждают, что они ухудшают качество сна (17, 50, 51).

Другие потенциальные побочные эффекты включают головокружение, дезориентацию и сухость во рту(17).

Длительное применение безрецептурных препаратов для сна может привести к толерантности к лекарству. Антихолинергические препараты, такие как антигистаминные, со временем могут повысить риск развития деменции (52, 53).

Если вы хотите испытать эти средства для сна, их следует использовать только время от времени. Их никогда не следует использовать более двух недель подряд (54).

С другой стороны, людям с заболеваниями дыхательных путей, высоким кровяным давлением или болезнями сердца следует полностью отказаться от обоих этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, что приведет к тахикардии или увеличению частоты сердечных сокращений (55).

Дифенгидрамин не следует применять пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками. У них выше риск возникновения вредных побочных эффектов (52).

РЕЗЮМЕ

Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламин сукцинат могут помочь вам заснуть, хотя это не является их основной задачей. Необходимы более весомые доказательства. Кроме того, прежде чем принимать эти препараты, ознакомьтесь с возможными побочными эффектами.

Риски и меры предосторожности

Перед использованием любых растительных или безрецептурных препаратов для сна следует обратиться к врачу, особенно потому, что существует вероятность лекарственного взаимодействия с такими препаратами, как средства для разжижения крови.

Также сообщите своему врачу, если проблемы со сном продолжаются дольше двух недель.

Многие безрецептурные препараты для сна обладают относительно скромными негативными эффектами. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку о долгосрочных последствиях некоторых из них мало что известно.

Ниже перечислены некоторые побочные эффекты, которые были связаны с конкретными препаратами для сна. Некоторые из этих побочных эффектов были зарегистрированы только анекдотически или в нескольких исследованиях, или они были замечены только у людей, принимавших большие дозы: 

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (12)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (13, 56)
• Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме больших доз (57)
• Лаванда: тошнота и несварение желудка (27)
• Passionflower: головокружение и спутанность сознания, в редких случаях (58)
• Глицин: мягкий стул и боль в животе, в редких случаях (59)
• Триптофан: легкая тошнота, сухость во рту, головокружение и тремор (42)
• Гинкго билоба: слабые и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (60)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при самостоятельном приеме; диарея и боль в животе при сочетании с L-цистином (61)

В целом, беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом перед использованием этих или любых других добавок. Большинство добавок следует избегать, поскольку существует мало доказательств того, что они безопасны для этой демографической группы.

Магний, глицин и триптофан необходимы для развития плода, и их не следует избегать при беременности или кормлении грудью. Однако, чтобы свести к минимуму любые негативные последствия, ваш врач все же должен посоветовать вам правильную дозировку (62, 63, 64).

РЕЗЮМЕ

Многие безрецептурные средства для сна вызывают незначительные побочные эффекты только при краткосрочном применении. Перед использованием любых трав или безрецептурных препаратов для сна все же следует проконсультироваться с врачом. Избегайте большинства этих средств, если вы беременны или кормите грудью.

Итог

Если вы хотите испытать их, вы можете получить большинство из вышеперечисленных продуктов в той или иной форме в Интернете.

Помните, что достаточное количество качественного сна так же важно для вашего общего здоровья, как и правильное питание и частые физические упражнения.

Несмотря на это, многие люди с трудом засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими. Это затрудняет поддержание хорошего здоровья и самочувствия.

Прежде чем принимать какие-либо препараты, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня привычки, способствующие хорошему сну, например, не держать в спальне электроприборы и свести к минимуму употребление кофе перед сном.

Вышеупомянутые витамины — это один из способов повысить шансы на хороший сон. Однако они могут быть полезны в сочетании с отличными практиками и привычками сна.