Недостаток сна затрагивает большое количество людей. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% людей в США спят менее 6 часов каждую ночь (1, 2).

Плохой сон, хотя и является распространенной проблемой, может иметь серьезные последствия.

Недостаток сна может лишить вас жизненных сил, снизить производительность и повысить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет (1).

Мелатонин — это гормон, который сигнализирует вашему организму о том, что пора спать. Он также стал популярной добавкой для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием.

В этой статье объясняется принцип действия мелатонина, а также его безопасность и количество приема.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным образом.

Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также присутствует в глазах, костном мозге и желудке (3).

Его обычно называют «гормоном сна», поскольку его высокий уровень может способствовать засыпанию.

Мелатонин, с другой стороны, не усыпляет вас. Он просто информирует ваш организм о том, что пора спать, позволяя вам расслабиться и легче заснуть (4).

Таблетки мелатонина популярны среди тех, кто страдает от бессонницы и смены часовых поясов. В некоторых странах мелатонин можно приобрести без рецепта.

Мелатонин также является мощным антиоксидантом, что может дать ряд дополнительных преимуществ.

На самом деле, это может помочь:

• поддерживать здоровье глаз
• лечить язву желудка и изжогу
• облегчить симптомы шума в ушах
• повышать уровень гормона роста у мужчин

РЕЗЮМЕ

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой. Он помогает заснуть, успокаивая организм перед сном.

Как действует мелатонин?

Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего организма.

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма. Он предупреждает вас о том, что пора:

• спать
• разбудить
• есть

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и количество некоторых гормонов (5, 6, 7).

Когда на улице темнеет, уровень мелатонина в организме начинает расти, давая понять, что пора спать (8).

Он также присоединяется к рецепторам в организме, что может способствовать расслаблению.

Мелатонин, например, связывается с рецепторами в мозге и способствует снижению нервной активности.

Он может снижать уровень дофамина — гормона, который помогает вам оставаться бодрым. Он также участвует в различных компонентах цикла «день-ночь» в ваших глазах (9, 10, 11).

Хотя точный механизм, с помощью которого мелатонин помогает заснуть, неизвестен, данные свидетельствуют о том, что эти занятия могут способствовать сну.

Свет, напротив, снижает синтез мелатонина. Это один из способов, с помощью которого ваше тело сообщает вам, что пора просыпаться (12).

Мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, поэтому те, кто не вырабатывает его в достаточном количестве ночью, могут испытывать трудности со сном.

Существует несколько причин, которые могут способствовать снижению уровня мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, чрезмерное воздействие света ночью (особенно синего), недостаточное естественное освещение днем, посменная работа и старение — все это влияет на синтез мелатонина (13, 14, 15, 16).

Прием таблеток мелатонина может помочь вам преодолеть недостаток сна и отрегулировать внутренние часы.

РЕЗЮМЕ

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего организма, помогая подготовиться ко сну. Его уровень повышается в ночное время.

Это может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дальнейшие исследования, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18, 19, 20).

Например, обзор 19 исследований, посвященных людям с проблемами сна, показал, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.

В некоторых из этих исследований люди сообщали о гораздо более высоком качестве сна (19).

Мелатонин также может помочь при джетлаге — преходящей проблеме сна.

Когда внутренние часы вашего организма не синхронизируются с новым часовым поясом, вы испытываете джетлаг. У сменных работников также могут быть симптомы джетлага, поскольку они работают в период, когда большинство людей спят (21).

Мелатонин может помочь в уменьшении смены часовых поясов, синхронизируя ваши внутренние часы со сменой времени (22).

Например, в мета-анализе девяти исследований изучалось влияние мелатонина на пациентов, которые путешествовали через пять и более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин исключительно эффективен для минимизации симптомов смены часовых поясов.

Исследование также показало, что меньшая (0,5 мг) и большая (5 мг) дозировки одинаково эффективны для устранения джетлага (23).

РЕЗЮМЕ

Есть данные, что мелатонин помогает быстрее заснуть. Кроме того, он может помочь заснуть людям, страдающим от смены часовых поясов.

Другие преимущества для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.

Он содержит мощные антиоксидантные свойства, которые могут помочь снизить риск развития глазных заболеваний, включая возрастную макулярную дегенерацию (ВМД) (24).

В одном исследовании 100 пациентам с AMD давали 3 мг мелатонина для употребления в течение 6-24 месяцев. Регулярный прием мелатонина помог сохранить сетчатку и предотвратить ухудшение AMD, не вызвав при этом каких-либо заметных негативных эффектов (25).

Может помочь в лечении язвы желудка и изжоги.

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчить изжогу (26, 27).

Исследование, проведенное 21 человеком, показало, что употребление мелатонина и триптофана в сочетании с омепразолом быстрее заживляет язвы желудка, вызванные бактерией H. pylori.

Омепразол является частым препаратом для лечения кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).

В другом исследовании 36 участников с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения заболевания и его симптомов.

Мелатонин уменьшал изжогу и действовал гораздо лучше в сочетании с омепразолом (27).

Будущие исследования прольют свет на эффективность мелатонина в лечении язвы желудка и изжоги.

Симптомы шума в ушах могут быть уменьшены

Шум в ушах — это расстройство, которое вызывает непрекращающийся звон в ушах. Когда фонового шума меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть, звон обычно усиливается.

Интересно, что прием мелатонина может уменьшить симптомы шума в ушах и помочь заснуть (29).

В одном исследовании 61 человек с шумом в ушах получал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это значительно улучшило качество сна и уменьшило симптомы шума в ушах (30).

Повышению уровня гормона роста у мужчин могут способствовать добавки мелатонина.

Во время сна естественным образом выделяется гормон роста человека (HGH). Мелатонин может помочь повысить уровень HGH у здоровых молодых мужчин.

Более того, исследования показали, что как низкие (0,5 мг), так и высокие (5 мг) дозы мелатонина полезны для повышения секреции HGH (31, 32).

Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективно стимулируют высвобождение HGH (32).

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с физическими упражнениями повышают уровень HGH у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина — гормона, который блокирует HGH (33).

РЕЗЮМЕ

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы шума в ушах, лечить язву желудка и изжогу, а также повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.

Как принимать мелатонин

Начните, например, с 0,5 мг (500 микрограммов) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не поможет вам заснуть, увеличьте дозу до 3-5 мг.

Прием большего количества мелатонина, чем эта доза, скорее всего, не поможет вам быстрее заснуть. Идея заключается в том, чтобы определить наименьшую дозу, которая позволит вам заснуть.

Однако необходимо следовать инструкциям, прилагаемым к добавке.

В Соединенных Штатах мелатонин широко доступен. В некоторых странах, включая Европейский Союз и Австралию, мелатонин не продается без рецепта.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 микрограммов) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг или следуйте инструкциям на добавке.

Безопасность и побочные эффекты

Согласно современным исследованиям, добавки с мелатонином безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (34, 35).

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:

• головокружение
• головные боли
• тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарственными препаратами. К ним относятся (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):

• снотворные или седативные средства 
• разжижающие кровь препараты
• противосудорожные препараты
• лекарство от артериального давления
• антидепрессанты
• оральные контрацептивы
• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки.

Существует также опасение, что употребление слишком большого количества мелатонина не позволит организму вырабатывать его самостоятельно.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина внутрь практически не влияет на способность организма вырабатывать его самостоятельно (44, 45, 46).

РЕЗЮМЕ

Современные исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как препараты для разжижения крови, лекарства от давления и антидепрессанты.

Алкоголь и мелатонин 

Уровень мелатонина может снижаться после употребления алкоголя в вечернее время. В одном из исследований 29 молодых людей было обнаружено, что употребление алкоголя за час до сна может подавить уровень мелатонина на 19%. (47).

Также было установлено, что уровень мелатонина понижен у людей, страдающих алкоголизмом (AUD).

Кроме того, уровень мелатонина у людей, страдающих алкогольной зависимостью, повышается медленнее, что затрудняет засыпание (48, 49).

С другой стороны, прием мелатонина не помогает заснуть в таких обстоятельствах. В исследовании, проведенном среди людей с расстройствами пищевого поведения, ежедневный прием 5 мг мелатонина в течение 4 недель не улучшил сон по сравнению с плацебо (50).

Утверждается, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в профилактике или лечении заболеваний, связанных с алкоголем. Однако для проверки этого утверждения необходимы дальнейшие исследования (51).

РЕЗЮМЕ

Алкоголь перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон.

Хотя низкий уровень мелатонина наблюдается у людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, прием мелатонина не улучшает их сон.

Беременность и мелатонин 

Во время беременности естественный уровень мелатонина имеет решающее значение. В действительности, уровень мелатонина меняется в течение беременности (52, 53).

Ночной пик мелатонина снижается в течение первого и второго триместров.

Уровень мелатонина начинает расти по мере приближения срока родов. В этот период уровень мелатонина достигает максимума. После родов они возвращаются к уровню до беременности (53).

Мелатонин от матери передается растущему плоду, где он помогает в развитии циркадных ритмов, а также неврологической и эндокринной систем (52, 54).

Мелатонин, по-видимому, полезен и для нервной системы плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждения окислительным стрессом (54).

Хотя очевидно, что мелатонин крайне важен на протяжении всей беременности, исследований, посвященных приему добавок мелатонина во время беременности, было немного (55).

Поэтому в настоящее время беременным женщинам не рекомендуется использовать добавки мелатонина (5).

РЕЗЮМЕ

Уровень мелатонина меняется на протяжении всей беременности и важен для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием мелатонина не рекомендуется беременным женщинам.

Мелатонин для младенцев

Материнский мелатонин передается растущему ребенку на протяжении всей беременности. Однако вскоре после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (56).

Уровень мелатонина у новорожденных ниже в течение первых трех месяцев после рождения. После этого периода он повышается, скорее всего, благодаря присутствию мелатонина в грудном молоке (57).

Ночью уровень материнского мелатонина наиболее высок. В результате считается, что кормление грудью в вечернее время может способствовать установлению циркадных ритмов ребенка (58).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, исследований, определяющих безопасность приема мелатонина во время кормления грудью, не проводилось. Поэтому кормящим мамам часто рекомендуют воздержаться от использования таблеток мелатонина (5, 59).

РЕЗЮМЕ

Хотя дети начинают вырабатывать собственный мелатонин после рождения, его уровень изначально низок и естественным образом пополняется за счет материнского грудного молока. Кормящим матерям не рекомендуется принимать добавки мелатонина.

Мелатонин для детей

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

У детей с нейроразвивающими расстройствами, такими как расстройство аутистического спектра (ASD) и синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), этот показатель выше и достигает 75%. (60).

Эффективность мелатонина у детей и подростков в настоящее время изучается.

В одном из исследований литературы было рассмотрено семь исследований применения мелатонина в этой демографической группе.

В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочной терапии, начало сна наступало быстрее, чем у детей, получавших плацебо. Это говорит о том, что им требовалось меньше времени для засыпания (61).

В течение почти десяти лет крошечное исследование отслеживало людей, которые принимали мелатонин с младенчества. Было обнаружено, что качество их сна существенно не отличалось от качества сна контрольной группы, не принимавшей мелатонин.

Это означает, что качество сна со временем улучшалось у людей, которые принимали мелатонин в детстве (62).

Исследования мелатонина для детей с нейроразвивающими расстройствами, включая ASD и ADHD, продолжаются, и результаты были неоднозначными.

Сообщалось, что мелатонин в целом помогает детям с нарушениями нейроразвития спать дольше, быстрее засыпать и улучшать качество сна (63, 64, 65).

У детей мелатонин хорошо переносится. Однако длительное применение может привести к задержке полового созревания, поскольку нормальное снижение уровня мелатонина в ночное время связано с началом полового созревания. Для изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования (43, 66).

Добавки мелатонина для детей часто выпускаются в форме жевательных резинок.

Если вы даете мелатонин ребенку, принимайте его за 30-60 минут до сна. Рекомендации по дозировке зависят от возраста: некоторые предлагают 1 мг для младенцев, 2,5-3 мг для детей постарше и 5 мг для молодых взрослых (60).

Необходимо провести дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных последствий применения мелатонина в этой группе, может быть предпочтительнее сначала попытаться выработать отличный режим сна, прежде чем пытаться использовать мелатонин (57, 60, 67).

РЕЗЮМЕ

Мелатонин может помочь улучшить наступление сна у детей, а также различные аспекты качества сна у детей с нарушениями нейроразвития.

Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей до сих пор неизвестны.

Мелатонин для пожилых людей

С возрастом секреция мелатонина снижается. Это естественное снижение может привести к плохому сну у пожилых людей (68, 69).

Прием мелатонина у пожилых людей, как и в других возрастных группах, в настоящее время изучается. Согласно исследованиям, прием мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей (70).

Согласно одной из оценок литературы, существуют некоторые доказательства в пользу применения низких доз мелатонина для пожилых людей, испытывающих трудности со сном. Однако необходим более тщательный анализ (71).

Мелатонин также может быть полезен для пациентов, страдающих умеренным когнитивным расстройством (MCI) или болезнью Альцгеймера.

В нескольких исследованиях было показано, что мелатонин может улучшить качество сна, чувство «покоя» и утреннюю бодрость у людей с определенными расстройствами. Этот вопрос все еще изучается (72, 73).

Хотя мелатонин хорошо принимается пожилыми людьми, существуют опасения по поводу усиления дневной сонливости. Кроме того, польза от мелатонина может быть продлена у пожилых людей (74).

Наиболее эффективная дозировка мелатонина для пожилых людей еще не установлена.

Согласно новому руководству, максимум 1-2 мг следует принимать за 1 час до сна. Также предлагается использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы избежать повышения уровня мелатонина в организме (69, 74, 75).

РЕЗЮМЕ

С возрастом уровень мелатонина естественным образом снижается. Прием небольших доз мелатонина с немедленным высвобождением может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Итог

Мелатонин — это мощное вещество, которое может помочь вам заснуть, особенно если вы страдаете от бессонницы или смены часовых поясов. Он также может дать дополнительные преимущества для здоровья.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с умеренной дозы — 0,5-1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, но возможны незначительные побочные эффекты. Мелатонин и некоторые лекарства могут взаимодействовать.

Если вы используете эти препараты, обратитесь к своему врачу.